Бесплатные упражнения с мячом

Мячи для упражнений снижают устойчивость вашего тела, увеличивая усилия, необходимые для выполнения упражнений. Вот почему они часто носят другое название — мячи для стабилизации — и за что их любят любители фитнеса.

Основные тренировки

Тренировки пресса с мячом для упражнений могут быть более эффективными, чем тренировки на коврике. Эти инструкции помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки с мячом для пресса:

• 15 советов по тренировкам
• Фотографии образцов упражнений пилатес
• Женские фитнес-модели

Сгибания туловища

У спортсменов, знакомых с Брюшные скручивания скручиваниями, не возникнет проблем с выполнением сгибаний на стабилизирующем мяче, что делает это упражнение подходящим для всех уровней упражнений (включая новичков). Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Поддержите середину спины на мяче.
2. Скрестите руки за голову и поставьте ноги на пол. Опытные спортсмены могут держать гантели в руках перед грудью.
3. Согните туловище, используя мышцы живота, чтобы приподнять плечи и верхнюю часть спины.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. При выполнении этого упражнения будьте осторожны, чтобы не тянуть мышцами головы и шеи.

Косые кудри

Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки и нацелено на мышцы живота. Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Поддержите середину спины на мяче.
2. Скрестите руки на груди и держите ноги на полу.
3. Согните верхнюю часть тела вверх, но ближе к левой ноге.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с правой стороны.

Боковые завитки

Этот ход немного более продвинутый, чем ходы выше, и требует значительной стабильности. Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Лягте на бок, опираясь на мяч бедрами и талией.
2. Согните голень, а верхнюю вытяните.
3. Используйте плечо, чтобы стабилизировать равновесие.
4. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая бедра стабильными, а нижнюю часть тела неподвижной.

Тренировка мяча верхней части тела

Мячи для стабилизации не только для пресса — их можно использовать также для укрепления верхней части тела.

Отжимания

Отжимания на стабилизирующем мяче требуют значительного контроля и силы. Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Оберните тело поперек мяча так, чтобы бедра находились над мячом, а руки — на полу.
2. Вытяните руки так, чтобы вы оказались в положении планки, ноги прямые, колени над мячом.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол.
4. Выпрямите локти назад, чтобы подтолкнуть туловище обратно в положение планки, осторожно, чтобы не заблокировать локти вверху.

Высокая планка

Это продвинутое упражнение нацелено не только на ядро, но и на мышцы груди, плеч и рук. Попробуйте подержать планку в течение 30-60 секунд, прежде чем отпустить.

1. Положите руки на мяч ладонями вниз.
2. Вытяните ноги позади себя в Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов высокой Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов руки на мяч.
3. Удерживайте эту позу, не округляя спину и не опуская плечи вперед.
4. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, поднимите одну ногу позади себя.

Откидывание на трицепс

Это отличное упражнение для новичков, которое тренирует нервно-мышечную систему, чтобы в конечном итоге подготовиться к Упражнения на трицепс ударам на Упражнения на трицепс весом . Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Встаньте на колени так, чтобы мяч для упражнений был позади вас.
2. Возьмитесь за мяч одной рукой с любой стороны, где вам удобно.
3. Поднимите мяч как можно выше за спиной.
4. Опускаться обратно в исходное положение.

Тренировка с мячом нижней части тела

Мяч для стабилизации хорошо подходит для упражнений на нижнюю часть тела.

Приседания со стеной

Многие люди считают, что сидеть на стене с мячом легче на спине, чем без мяча. Это хороший вариант для новичков. Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Расположите тело так, чтобы середина спины удерживала мяч для упражнений у стены, а ступни были на расстоянии плеч.
2. Согните колени в положение на корточках, как если бы вы собирались сесть в низкий стул (колени согнуты под углом 90 градусов), и позвольте мячу катиться по вашему позвоночнику, когда вы опускаете тело.
3. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание спины

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Опуститесь на колени и положите туловище на мяч.
2. Руки заведите за голову.
3. Поднимите грудь над мячом так, чтобы туловище было прямым.
4. Вернитесь в исходное положение.

Мост с согнутым коленом

Это упражнение хорошо для ягодиц и подколенных сухожилий, которые являются важными мышцами для силы нижней части тела. Для начала сделайте 8-12 повторений:

1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты под углом 90 градусов, икры опираются на мяч для упражнений.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы и бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Опускаемся в исходное положение.

Лягушка прыжок

Это движение заставит ваше сердце биться чаще. Для начала сделайте 5-8 повторений:

1. Встаньте за мячом для упражнений.
2. Присядьте и положите руки по обе стороны от мяча.
3. Прыгайте как можно сильнее и выше, одновременно поднимая мяч над головой прямыми руками. Выпрямите ноги и поднимите пальцы ног наверх.
4. Когда вы приземлитесь, присядьте, чтобы мяч снова упал на пол.
5. Вернитесь в положение стоя за мячом.

Скручивания мяча с партнером на стабилизацию

Сядьте в позу для скручивания, при этом ноги касаются стоп вашего партнера, для этого движения, которое требует совместной работы и координации. Это подходит для всех уровней подготовки. Стремитесь сделать 8-12 повторений для начала.

1. Оба человека спускаются на пол, держа колени согнутыми, а ступни — на земле. Один партнер держит мяч над головой.
2. Различные техники приседаний пока один партнер кидает мяч другому партнеру.
3. Другой партнер ловит мяч, когда оба падают обратно.
4. Повторите, подбрасывая мяч вперед и назад.

Упражнения с отягощением

Любое упражнение с отягощениями, которое вы обычно выполняете на скамейке, можно выполнять на стабилизирующем мяче. Снижение устойчивости увеличит необходимое усилие, повысив интенсивность упражнения.

Жим от груди

Движение, которое обычно выполняется на устойчивой скамье, становится более сложной задачей, когда выполняется на стабилизирующем мяче. Стремитесь сделать 8-12 повторений для начала.

1. Лягте на мяч спиной. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Колени согнуты, ступни твердо стоят на земле.
2. Возьмитесь обеими руками за гири или штангу хватом сверху. Центрируйте гири или планку над линией сосков.
3. Сжав лопатки вместе, опустите вес вниз к груди, сгибая руки в локтях.
4. Поднимите гири обратно вверх, выпрямляя руки.

Сгибания рук на бицепс

Сидя на мяче для стабилизации и выполняя сгибания рук на бицепс, вы задействуете основные мышцы для равновесия. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки. Стремитесь сделать 8-12 повторений для начала.

1. Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на землю.
2. Возьмитесь за гантели руками нижним хватом.
3. Сожмите бицепсы, сгибая руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.
4. Отпустите, сопротивляясь снижению веса.
5. Повторение.

Пример тренировки с мячом на устойчивость

Вы можете получить тренировку всего тела с мячом для стабилизации. Начните с Упражнения на разминку и заминку и Правильные методы растяжки потом.

1. Удерживая мяч над головой прямыми руками, маршируйте (новичок) или выполняйте высокие колени в течение 45 секунд с последующим отдыхом 15 секунд.
2. Приседайте , держа мяч перед собой, ладонями внутрь в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха. Приседая, выталкивайте мяч перед собой.
3. Выполняйте сгибания туловища (с отягощением или без отягощения) в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.
4. Выполняйте косые сгибания 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.
5. Выполняйте разгибания спины 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
6. Выполняйте лягушачьи прыжки 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
7. Удерживайте присед у стены в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.
8. Выполняйте мостик с согнутыми коленями в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
9. Выполняйте жим от груди с отягощением в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
10. Сгибайте бицепсы с отягощением в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
11. Выполняйте откаты на трицепс в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
12. Сделайте высокую планку 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.
13. Отжимайтесь 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
14. Вернитесь к шагу № 1 и вернитесь к нему — в общей сложности это займет около 30 минут, включая разминку и охлаждение.

Разнообразная тренировка

Использование мяча для упражнений поможет привести ваше тело в тонус и поможет избежать скуки. Выполняя так много разных движений, вы можете постоянно бросать вызов своему телу, позволяя вам достигать своих целей в фитнесе, а не оставаться в застое. Воспользуйтесь множеством доступных бесплатных ресурсов, и вы на пути к более здоровому и сильному телосложению.