Употребление слишком большого количества углеводов (углеводов), особенно сахара и крахмалистых углеводов, может вызвать увеличение веса и высокий уровень сахара в крови. Аналогичным образом, Американская диабетическая ассоциация сообщает, что людям с диабетом следует обычно Основы диабетической диеты до 45-60 граммов за один прием пищи, в зависимости от того, что одобряет их врач или диетолог.
Список продуктов с высоким содержанием углеводов
Согласно MDHealth.com , следующие продукты с высоким содержанием углеводов s . Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, ешьте эти продукты в умеренных количествах.
Сахар и сладости
В эту категорию входят как Другие названия сахара на этикетках пищевых продуктов и продукты, содержащие сахар. Хотя некоторые продукты, содержащие сахар, менее обработаны, чем другие, они по-прежнему считаются продуктами с высоким содержанием углеводов.
- белый сахар
- коричневый сахар
- Сахарная пудра
- Смесь какао
- Меласса
- Медовый
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Кукурузный крахмал
- Сиропы
- Желе
- Джемы
- Печенье
- Конфеты
- Мороженое
- Пудинг
- Шоколад
- Кекс
- Конфеты
- Фруктовые закуски
- Пончики
- Поп-тарт
- Батончики из мюсли
- Обычные газированные напитки
- Сладкий чай
- Сладкие напитки
Фрукты
Authority Nutrition сообщает, что фрукты содержат фруктозу и глюкозу. Это увеличивает количество углеводов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, употребление большинства фруктов запрещено.
- Фруктовый сок
- Бананы
- Яблоки
- Виноград
- Ананас
- Яблочное пюре
- Черника
- Клубника
- Апельсины
- Мускусная дыня
- Дыня
- Груши
- Персики
- Изюм
- Сухофрукт
- Даты
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи известны высоким содержанием углеводов. По данным British Nutrition Foundation , крахмалистые углеводы расщепляются на глюкозу, но многие из них также являются хорошим источником клетчатки.
- Белый картофель
- Сладкий картофель
- Кукуруза
- Горох
- Давить
Бобовые
Характеристики бобовых — хороший источник вегетарианского белка. По сравнению со многими другими углеводами, у них более Список продуктов с низким гликемическим индексом . Тем не менее, бобовые увеличивают количество углеводов, и большинство низкоуглеводных диет предлагают их ограничить.
- Чечевица
- Фасоль пинто
- Фасоль
- Черные бобы
- Нут
- Военно-морские бобы
- лимская фасоль
- Запеченная фасоль
молочные продукты
Вы по-прежнему можете употреблять молочные продукты в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Остерегайтесь йогурта, подслащенного фруктами. Многие из этих продуктов содержат много углеводов благодаря добавленным сахарам:
- Низко калорийное молоко
- Цельное молоко
- Обычный йогурт
- Нежирный и обезжиренный йогурт
Цельнозерновые и очищенные зерна
Если вы не можете полностью отказаться от злаков, отдавайте предпочтение Список из 35 распространенных цельнозерновых продуктов по типу очищенным зернам. По словам доктора философии Джона Берарди, вы можете употреблять необработанные цельнозерновые продукты в умеренных количествах. Хотя многие цельнозерновые продукты содержат много углеводов, они также богаты клетчаткой, что снижает их чистое количество углеводов.
Вот некоторые цельнозерновые и рафинированные зерна с высоким содержанием углеводов:
- Хлеб
- белый рис
- Макаронные изделия
- Ячмень
- Лебеда
- Кускус
- Булгур пшеничный
- Амарант
- Просо
- Рожь
- Пишется
- Овсяная каша
- Пшеничная миска
- Хлопья на завтрак
- Рогалики
- Кексы
- Блины
- Вафли
- французский тост
- Крекеры
- Попкорн
- Крендели
- Чипсы
- Рисовые лепешки
- Цельнозерновая мука
- белая мука
- Рисовая мука
- Кукурузная мука
Другая еда
WebMD перечисляет эти неожиданные продукты, которые возглавляют список с высоким содержанием углеводов:
- Ароматизированное миндальное молоко
- Томатный соус
- Заправки для салатов
- Соус для барбекю
- Протеиновые батончики
- Выпечка без сахара
Некоторые алкогольные напитки также содержат много углеводов, например:
- Обычное пиво
- Джин и тоник
- Мохито
- Маргарита
- Дайкири
- Сладкие смешанные напитки
Советы по сокращению потребления продуктов с высоким содержанием углеводов
Замените продукты с низким содержанием углеводов продуктами с высоким содержанием углеводов и отдавайте предпочтение меньшему количеству сахара и рафинированного зерна. Попробуйте эти простые способы снизить количество углеводов.
Белки, жиры и овощи
Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов , полезные жиры и некрахмалистые овощи, такие как:
- Постное мясо
- Курица и рыба в панировке
- Морепродукты
- Я продукты
- Яйца
- Нежирный творог
- Обезжиренные сыры
- Растительные масла
- Орехи, семена и ореховая паста (в умеренных количествах, так как они действительно содержат углеводы)
- Зелень
- Цветная капуста
- Лук репчатый
- Брокколи
- Болгарский перец
- Помидоры
- Сельдерей
- Огурцы
Пропустить сахар
Уменьшите или избегайте сахара, сладостей и очищенных зерен, в том числе:
- белый хлеб
- белый рис
- Обычная паста
- Продукты из списка «сахар и сладости»
Сосредоточьтесь на волокне
Замените сахар, сладости и очищенные зерна углеводами с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте некоторые из этих вариантов:
- Свежие фрукты
- Свежие овощи
- Цельнозерновые, цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновые крупы
- Бобовые
Выбирайте здоровые углеводы
Вашему организму для правильного функционирования ежедневно требуются углеводы. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для человеческого тела, особенно для спортсменов. Умеренное употребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела. Mayo Clinic (Mayo) рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов от общего ежедневного потребления калорий из углеводов. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, ваше общее дневное потребление углеводов должно составлять от 225 до 325 граммов. Планируя сбалансированное питание для контроля веса, выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и нежирные молочные продукты.
Все о балансе
Хотя потребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, они по-прежнему являются частью здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Если вы не придерживаетесь определенного плана питания с низким содержанием углеводов, не страдаете диабетом или другим заболеванием, которое может потребовать от вас ограничения углеводов, стремитесь ежедневно потреблять достаточно здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки, как рекомендовано Мэйо. Если вы не уверены в содержании углеводов в той или иной пище, вам может помочь Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США .