При всех пищевых ограничениях, которые предусмотрены такими планами, как диета Аткинса или диета Саут-Бич, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто не понимают, что им можно есть. Многие продукты имеют естественное низкое содержание углеводов. Используйте этот список как справочник, когда приступите к низкоуглеводной диете.
Продукты с низким содержанием углеводов
При составлении списка низкоуглеводных продуктов важно помнить, что не все диетологи рекомендуют строго низкоуглеводную диету как здоровый способ похудеть. Проконсультируйтесь с врачом о проблемах со здоровьем и убедитесь, что вы знаете основы низкоуглеводной диеты, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Может оказаться полезным распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов. Если вам нужна помощь в загрузке печатной версии, ознакомьтесь с Руководство по Adobe Printables
Self Nutrition Data перечисляет количество углеводов в низкоуглеводных продуктах, перечисленных ниже, в их доступной для поиска базе данных.
Необработанные животные белки
Большинство необработанных белков поступают из животных источников и содержат очень мало углеводов: один грамм углеводов на порцию в три унции или меньше.
Важно проявлять осторожность при выборе мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски. Старайтесь выбирать обработанное мясо без добавления сахара и менее двух граммов углеводов на порцию и в целом старайтесь ограничить потребление обработанного мяса.
Следующее необработанное мясо содержит один грамм углеводов или меньше на порцию в три унции:
- Домашняя птица
- Говядина
- ягненок
- Продукты из свинины
- Морепродукты
- Мясо дичи
Яйца
Яйца — это естественно низкоуглеводная пища. В одном яйце они содержат два грамма углеводов или меньше.
Обработанные животные белки
Как упоминалось ранее, переработанные животные белки могут содержать некоторые углеводы. Сколько во многом зависит от рецепта, который использует мясорубка, а также от того, сколько сахара в мясе. Поэтому при выборе обработанного мяса (например, ветчины, колбасы, салями и бекона) важно читать этикетки производителя, чтобы определить уровень содержащихся в них углеводов.
Молочные продукты
Большинство жирных молочных продуктов с низким содержанием углеводов; однако вам следует ограничить количество от одной до двух унций в день. Выбирайте следующие жирные молочные продукты.
| Продукт | Размер порции | Углеводы на порцию |
| Густые сливки | 1 унция | 1 грамм |
| Масло сливочное | 1 столовая ложка | 0 грамм |
| Твердый сыр (чеддер, швейцарский и др.) | 1 унция | От 0 до 2 граммов |
| Мягкий сыр (сливочный сыр, бри и т. Д.) | 1 унция | 1 грамм |
| Сметана | 2 столовые ложки | 1 грамм |
| Творог | 4 унции | 4 грамма |
| Простой несладкий йогурт | 1 чашка | 11 грамм |
Овощи
Вы можете есть большинство овощей в относительно неограниченных количествах, придерживаясь низкоуглеводной диеты. Лучше избегать или минимизировать потребление более крахмалистых овощей, таких как морковь, репа, свекла, горох и кукуруза.
| Овощной | Размер порции | Углеводы на порцию | Овощной | Размер порции | Углеводы на порцию | Овощной | Размер порции | Углеводы на порцию |
| Ростки люцерны | 1 чашка | 1,2 грамма | Баклажан | 1 чашка | 5 грамм | Спагетти сквош | 1 чашка кубиков | 7 грамм |
| Огурец | 1 средний | 4 грамма | Цветная капуста | 1 чашка | 5 грамм | Хикама | 1 чашка ломтиков | 11 грамм |
| Артишок Сердца | 1/2 среднего | 7 грамм | Летний сквош | 1 чашка нарезанного | 4 грамма | Помидоры | 1 средний фрукт | 5 грамм |
| Бок Чой | 1 чашка, измельченная | 1,5 грамма | кислая капуста | 1 чашка | 6 грамм | Фенхель | 1 чашка нарезанного | 6 грамм |
| Сельдерей | 1 стебель | 2 грамма | Бамия | 1 чашка | 7 грамм | Брюссельская капуста | 1 чашка | 8 грамм |
| Грибы | 1 чашка | 2 грамма | Спаржа | 1 чашка | 5 грамм | Лук репчатый | 1/2 стакана нарезанного | 7,5 грамм |
| Редис | 1 чашка, нарезанная | 4 грамма | Репы | 1 чашка | 8 грамм | Перец | 1 чашка нарезанного | 9 грамм |
| Лук-порей | 1/2 стакана | 6,5 грамм | Бамбуковые побеги | 1 чашка | 8 грамм | Сельдерей | 1/2 стакана нарезанного | 7 грамм |
| Брокколи | 1 чашка | 6 грамм | Шпинат | 2 чашки | 2 грамма | Латук | 2 чашки | 2 грамма |
Другие овощи, такие как салатная зелень, шпинат и зеленый лук, также содержат очень мало углеводов. Вы можете съесть огромный салат, не беспокоясь о потреблении слишком большого количества углеводов.
Фрукты
Ограниченное количество фруктов может быть частью здоровой низкоуглеводной диеты. Тем не менее, некоторые фрукты часто ограничивают в рационе с низким содержанием углеводов, потому что они содержат много сахара, одной из форм простых углеводов. К ним относятся ананас (4,8 углеводов) и виноград (7,9 углеводов). Другие фрукты очень богаты углеводами, например манго (35,2 углеводов) или сушеные фрукты (63,6 углеводов). Тщательно следуйте своему плану в отношении этих пунктов.
| Фрукты | Размер порции | Углеводы на порцию | Фрукты | Размер порции | Углеводы на порцию |
| Клубника | 1/2 стакана половинок | 6 грамм | Лаймы | 1 фрукт | 7 грамм |
| Ревень | 1 стакан нарезанный кубиками | 6 грамм | Сливы | 1 фрукт | 8 грамм |
| Арбуз | 1/2 стакана шариков | 6 грамм | Персики | 1 маленький | 13 грамм |
| Клюква | 1/2 стакана | 6,5 грамм | Грейпфрут | 1/2 фрукта | 13 грамм |
| Мускусная дыня | 1/2 стакана шариков | 8 грамм | Гуава | 1 фрукт | 8 грамм |
| Малина | 1/2 стакана | 7,5 грамм | Черешня | 1/2 стакана | 11 грамм |
| Абрикосы | 1 фрукт | 4 грамма | Авокадо | 1/2 фрукта | 6 грамм |
| Нектар | 1/2 стакана шариков | 8 грамм | Нектарин | 1 маленький | 15 грамм |
| Ежевика | 1/2 стакана | 7,5 грамм | яблоко | 1 маленький | 21 грамм |
| Черника | 1/2 стакана | 10,5 грамм | Груша | 1 маленький | 23 грамма |
| Лимоны | 1 фрукт | 12 грамм | Папайя | 1 маленький | 15 грамм |
Орехи и семена
Орехи и семена — отличные закуски для низкоуглеводной диеты; однако количество имеет значение. Ограничьте ежедневное потребление от одной до двух унций, если не указано иное. Все орехи должны быть сырыми или обжаренными в сухом виде, и остерегайтесь продуктов, обжаренных в меде или содержащих другой сахар.
| Орех / Семя | Размер порции | Углеводы на порцию |
| Льняное | 2 столовые ложки | 6 грамм |
| Семена чиа | 1 унция | 12 грамм |
| Семена подсолнечника | 1 унция | 7 грамм |
| Кешью | 1 унция | 9 грамм |
| Орехи макадамии | 1 унция | 4 грамма |
| Миндаль | 1 унция | 5 грамм |
| Кокосовая стружка | 1 унция | 4 грамма |
| Кокосовое молоко (несладкое) | 1/2 стакана | 3 грамма |
| Грецкие орехи | 1 унция | 3 грамма |
| Орех пекан | 1 унция | 4 грамма |
| кедровые орехи | 1 унция | 4 грамма |
| Фисташки; | 1 унция | 8 грамм |
| Миндальное масло | 1 столовая ложка | 3 грамма |
| Арахисовое масло | 1 столовая ложка | 3,5 г |
Травы и специи
Травы и специи — это, как правило, продукты с низким содержанием углеводов. Ограничьтесь одной или двумя столовыми ложками. Ниже приведен неполный список низкоуглеводных трав и специй:
- Бэзил
- Орегано
- Розмари
- Тимьян
- Чеснок
- Перец
- Тмин
- Порошок чили
- Куркума
- Эстрагон
Жиры
Чистые жиры не содержат углеводов. Рассмотрим один из следующих вариантов:
- Масло сливочное
- Оливковое масло
- Масло грецкого ореха
- Кокосовое масло
- Рыбий жир
Соусы и приправы
Если вы употребляете их в ограниченном количестве, некоторые соусы в банках могут стать частью низкоуглеводной диеты. Проверьте добавленный сахар и избегайте тех, которые содержат сахар в любой форме. Хотя это общие оценки, не забудьте прочитать этикетки с указанием количества углеводов для конкретных брендов.
| Соус | Размер порции | Углеводы |
| Сальса | 1/4 стакана | 4 грамма |
| Соус маринара | 1/4 стакана | 9 грамм |
| Острый соус | 2 чайные ложки | 0 грамм |
| Бульон | 2 чашки | 2 грамма |
| Майонез | 2 столовые ложки | 0 грамм |
| Заправка Ranch (или аналогичная кремовая заправка) | 2 столовые ложки | 1-2 грамма |
| Винегрет | 2 столовые ложки | 4 грамма |
| Горчица | 2 чайные ложки | 1 грамм |
| Соус тартар | 2 столовые ложки | 4 грамма |
| Уксус (белый, красное вино) | 2 столовые ложки | 0 грамм |
| Бальзамический уксус | 2 столовые ложки | 3 грамма |
| яблочный уксус | 2 столовые ложки | 0 грамм |
Возлияния
Ограниченное количество алкогольных напитков может быть частью низкоуглеводной диеты. Важно отметить, что организм перерабатывает алкоголь иначе, чем другие питательные вещества, и это может привести к нестабильному уровню сахара в крови. Остерегайтесь миксеров, которые часто содержат большое количество сахара и углеводов.
Ограничьте употребление алкоголя редкими напитками и ограничьте количество, как предложено ниже.
- Белое сухое вино (три унции) — 3 грамма
- Красное сухое вино (три унции) — 3 грамма
- Низкоуглеводное пиво, такое как Michelob Ultra (одно пиво) — 2,6 грамма
- Крепкие напитки, такие как виски или водка (одна порция) — 0 грамм.
Здоровая еда
Можно придерживаться здоровой низкоуглеводной диеты. Выбрав различные белки, овощи и фрукты из приведенного выше списка низкоуглеводных продуктов и тесно сотрудничая с врачом, вы сможете улучшить свое здоровье за счет низкоуглеводной диеты.