Если вы считаете углеводы или, по крайней мере, обращаете внимание на количество и тип углеводов, которые вы едите, это может помочь понять разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , некоторые углеводы способствуют укреплению здоровья, в то время как другие, если их употреблять слишком часто или в слишком больших количествах, могут потенциально привести к проблемам со здоровьем.
Понимание списка
Согласно GroupHealth.com , от 50 до 60 процентов калорий, потребляемых человеком каждый день, должны поступать из углеводов. Однако это не означает, что углеводы, которые вы найдете в конфетах, печенье и других продуктах с высокой степенью переработки, такие же, как в овощах и цельнозерновых. Вот откуда взялось представление о хороших и плохих углеводах.
Он в основном делится на простые углеводы, которые считаются «плохими», и сложные углеводы, которые считаются «хорошими». Сложные и простые — это термины, которые описывают, как пища расщепляется в организме на энергию (сахар).
Распечатать «Хорошие / плохие углеводы»
Щелкните изображение выше, чтобы загрузить распечатку с описанием хороших и плохих углеводов. Чтобы получить доступ к печатной форме:
- Щелкните изображение.
- Выберите File-Print.
- Форма для печати будет распечатана на вашем компьютере.
Если у вас возникли проблемы с печатью, воспользуйтесь Руководство по Adobe Printables по Руководство по Adobe Printables . Вы можете использовать эту распечатку, чтобы сделать выбор в пользу более здоровых углеводов, когда вы ходите по магазинам, едите вне дома или готовите.
Сложные углеводы
Сложные углеводы являются лучшим топливом для вашего тела. Обычно они содержатся в Список продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые расщепляются медленнее, обеспечивая Как лучше всего контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты в течение дня и заставляя вас чувствовать себя менее голодным и раздражительным, когда наступает полдень.
Отличная идея — включить в свой ежедневный рацион больше этих углеводов:
- Свежие фрукты, в идеале с низким гликемическим индексом, такие как абрикосы, малина, клубника и ежевика.
- Некрахмалистые овощи
- Цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, например, некоторые виды хлеба и крупы
- Орехи
- Список бобовых и как их употреблять
- Молочные продукты, не подслащенные сахаром, такие как йогурт, сметана, сыр и молоко.
Простые углеводы
Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы, повышая уровень сахара в крови и отправляя вас обратно на кухню или в автомат с закусками в течение нескольких часов после последнего приема пищи. Если вы не спортсмен и не нуждаетесь в внезапном приливе энергии по какой-либо причине, обычно лучше избегать этих углеводов в своем ежедневном рационе:
- Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и обогащенные макароны
- Обработанные продукты, такие как пирожные, конфеты, печенье и чипсы.
- Белый картофель
- Сладкие безалкогольные напитки
- Сахар
Выбор правильных углеводов
Сокращение количества плохих углеводов может помочь вам похудеть, а также дать вам ощущение большей энергии и меньшей раздражительности. Углеводы — это топливо, которое заставляет ваше тело работать. Заправка правильного топлива в двигатель имеет огромное значение.
Почувствуйте сытость дольше
Поскольку хорошие углеводные продукты, как правило, содержат Низкокалорийная начинка чем многие обработанные продукты с плохими углеводами, вы почувствуете себя сытым, потребляя меньше калорий. Вы даже можете обнаружить, что едите больше еды.
Если вы думаете о том, какие продукты вы добавляете и от которых отказываетесь, это имеет смысл. Потребуется гораздо больше фруктов, чтобы сравняться с тем же количеством калорий, которое вы съели бы в шоколадном батончике, и вы, вероятно, почувствуете удовлетворение после одного кусочка или порции фруктов, которые содержат гораздо меньше калорий, чем шоколадный батончик. Более того, вы будете чувствовать себя довольным в течение длительного периода времени и не будете испытывать потребности в очередной нездоровой закуске позже в течение дня.
Не строгое правило
Тот факт, что некоторые продукты содержат менее желательные углеводы, не означает, что вы должны навсегда выбросить их из своей жизни. Следование приведенному выше списку не следует рассматривать как строгое правило. Вы должны получать большую часть углеводов каждый день из «хорошего» списка, но вам, конечно, не нужно вырезать весь рис или пропускать праздничный торт, если вы едите эти продукты в умеренных количествах.