При таком большом выборе продуктов питания часто трудно понять, какие продукты являются наиболее полезными и полезными для ваших детей. Детское питание важно, потому что оно создает жизненный прецедент для выбора здорового образа жизни. Кормление детей здоровой пищей также влияет на их здоровье, помогая им избежать детского ожирения и сопутствующих ему проблем со здоровьем.
Основы здорового питания
Здоровая диета содержит сбалансированный спектр микроэлементов (витаминов и минералов) и макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Это не должно быть сложно.
MyPlate
Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по здоровому питанию в рамках программы MyPlate . Программа может помочь родителям понять, как лучше всего кормить своих детей здоровой пищей, не считая калорий и не измеряя количество еды. Министерство сельского хозяйства США дает следующие рекомендации по приготовлению здоровой пищи для ваших детей:
- Половина тарелки вашего ребенка при каждом приеме пищи должна быть заполнена фруктами и овощами.
- Оставшаяся часть тарелки должна быть разделена между полезными зернами и постным белком, при этом зерна занимают больше тарелки, чем белка.
- Сделайте не менее 50 процентов зерен, которые вы подаете, в цельнозерновые продукты ваших детей, такие как коричневый рис или овсянка.
- Добавляйте порцию обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов с каждым приемом пищи.
- Замените сладкие напитки водой.
Однако здоровое питание выходит за рамки определения того, какую часть вашей тарелки следует занять каждой группе продуктов. Здоровая диета также требует контроля порций и включает в себя разнообразную полезную пищу.
Предлагайте цельные продукты
Самая здоровая пища — это цельная и натуральная пища. Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем она полезнее для вас и ваших детей. Чтобы увеличить количество цельных продуктов в рационе вашего ребенка:
- Делайте покупки по краям продуктового магазина, где вы найдете продукты, постное мясо, яйца и молочные продукты.
- Рассмотрите возможность присоединения к сельскохозяйственной программе, поддерживаемой сообществом (CSA). Эти программы позволяют вам еженедельно получать свежие сезонные фрукты и овощи с фермы. Чтобы найти CSA в вашем районе, посетите Local Harvest и воспользуйтесь их базой данных с возможностью поиска.
- Заинтересуйте своих детей цельными продуктами, выращивая некоторые из них самостоятельно. Для этого не нужен полный сад. Вы можете посадить несколько фруктов и овощей в Выращивание овощей в контейнерах .
- Предлагайте орехи и семена в качестве закуски. Эти продукты намного ближе к своему естественному состоянию, чем другие расфасованные продукты, которые могут быть наполнены сахаром, химикатами и консервантами.
Выбирайте красочные фрукты и овощи
Предлагайте разнообразные фрукты и овощи самых разных цветов. Фрукты и овощи разного цвета содержат разные витамины и минералы. Включив в рацион ребенка как можно больше ярких фруктов и овощей, вы можете гарантировать, что он получает все необходимые витамины и минералы. Чтобы сделать рацион ваших детей ярче:
- Предлагайте местные сезонные фрукты и овощи максимальной свежести для лучшего вкуса и питательности.
- Позвольте вашим детям выбрать «фрукт недели» или «овощ недели», из которого они выберут те продукты, которые им интересны и которые они раньше не пробовали. Это может привести к открытию многих полезных для здоровья фаворитов.
- Если вы не можете найти сезонные свежие фрукты и овощи, отдавайте предпочтение замороженным, а не консервированным; замороженные сорта, как правило, имеют лучший вкус и текстуру.
- Сделайте фрукты и овощи забавными, нарезав их на кусочки размером с ребенка и добавив для них какой-нибудь соус с низким содержанием сахара и жира, например хумус или йогуртовый соус без сахара.
- Добавьте фрукты и овощи в восхитительные смузи, такие как 10 рецептов зеленых смузи для здоровой смеси или Базовый рецепт фруктового смузи .
- Включите овощи, которые дети могли бы избежать в своем рационе, натрите их на терке и добавляйте в соусы, супы, бутерброды и другие продукты. Например, натереть кабачки и добавить в соус для пасты или добавить тертую морковь в бутерброды.
- Сделайте фрукты и овощи веселее, разложив и подавая их в игривой манере, например нарезав их забавными формами или сложив на тарелке умное существо.
- Посетите с детьми фермерские рынки и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые им интересны.
Сведите к минимуму переработанное зерно
Многие дети тяготеют к «белой» пище, такой как белый хлеб, макароны или белый рис, потому что они мягкие и слегка сладкие. Однако, по данным клиники Майо, многие белые продукты не так питательны, как их цельнозерновые аналоги . В них, как правило, меньше витаминов и клетчатки. Чтобы свести к минимуму белые продукты и повысить содержание питательных веществ и клетчатки, примите во внимание следующее:
- Вместо того чтобы подавать белый хлеб для бутербродов и тостов, выбирайте хлеб из цельнозернового или пророщенного зерна.
- Замените белые макароны пастой из цельного зерна.
- Переключайтесь постепенно. Например, начните с смешивания равных частей белого и коричневого риса, а затем постепенно увеличивайте соотношение, пока не будете подавать только коричневый рис.
- Позвольте вашим детям выбирать между несколькими цельнозерновыми злаками, которые они хотели бы попробовать. Позвольте им выбрать из множества полезных злаков, таких как булгур, ячмень, амарант, просо и киноа. Если ваши дети устойчивы к новым зернам, постепенно добавляйте их, добавляя немного в обработанное зерно, которое нравится вашим детям, а затем постепенно увеличивайте соотношение цельного зерна, пока вы не откажетесь от переработанного зерна.
- Приготовьте домашнюю выпечку из цельного зерна.
- Предложите на завтрак овсяные хлопья или несладкие цельнозерновые хлопья. Вы можете сделать эти хлопья более интересными для ваших детей, добавив сушеные или свежие фрукты и корицу и подсластив немного стевии.
- Используйте лепешки из цельной пшеницы вместо белых лепешек.
- Предложите Детские закуски, которые полезны и просты и вовлеките детей в приготовление.
Сведите к минимуму переработанные и фаст-фуды
Хотя обработанные и фаст-фуды удобны, они часто менее полезны, потому что заменяют более здоровые цельные продукты. Это должны быть «иногда» угощения, а не основа питания ваших детей. Чтобы свести к минимуму обработанные и фаст-фуды, попробуйте следующие советы.
- Если вы предлагаете своим детям полуфабрикаты, фаст-фуд и упакованные продукты, внимательно читайте этикетки. Следите за продуктами с высоким содержанием труднопроизносимых химических веществ, соли, сахара и жира.
- Держите под рукой запас полезных для здоровья полуфабрикатов, когда вы спешите. Здоровая пища, которую вы, возможно, захотите держать наготове, включает расфасованные свежие фрукты и овощи, небольшие коробки с сухофруктами, орехами и семенами, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара и цельнозерновые крекеры.
- Уточните у своей школы, какие продукты они предлагают для школьных обедов ваших детей. В то время как многие школы прилагают усилия, чтобы приготовить более здоровые обеды для детей, другим еще предстоит кое-что сделать. Возможно, вам будет лучше собирать обед для своих детей каждый день, чтобы они получали максимально здоровую пищу.
- Когда вы все же выбираете фаст-фуд, сбалансируйте нездоровые продукты, выбрав более полезные стороны. Например, если ваш ребенок хочет гамбургер, закажите небольшой гамбургер с нарезанными яблоками или гарниром. Замените газировку обезжиренным молоком или водой.
- Когда вы готовите здоровую пищу, подумайте о том, чтобы приготовить дополнительную еду и заморозить ее в отдельных контейнерах, чтобы быстро и удобно поесть на ходу.
Сведите к минимуму сахар
По данным Министерства здравоохранения Род-Айленда , в среднем дети потребляют около 11 процентов калорий из сахаросодержащих напитков. На каждые выпитые 12 унций подслащенного напитка дети увеличивают свои шансы на ожирение на 60 процентов. Добавленный сахар явно представляет опасность для здоровья детей. Однако сахар скрывается не только в подслащенных и безалкогольных напитках. Он также распространен во многих обработанных пищевых продуктах, конфетах, батончиках мюсли, выпечке, хлопьях и многих других продуктах питания. Чтобы свести к минимуму сахар в рационе вашего ребенка:
- Делайте подслащенные напитки, такие как безалкогольные, иногда удовольствием — или вообще откажитесь от них.
- Замени подслащенные напитки водой.
- Выучите все названия сахара на этикетках, такие как обезвоженный тростниковый сок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктоза, сахароза и многие другие.
- Следите за содержанием сахара в полезных для здоровья продуктах, таких как йогурт. Замените сахаросодержащий йогурт простым йогуртом и свежими фруктами.
- Вместо того, чтобы давать детям сок, давайте им цельные фрукты или уменьшите количество сахара в соках, смешав половину сока и половину воды.
- Делайте конфеты, печенье, пирожные и другие сладкие продукты в качестве случайного угощения, а не в качестве основной диеты.
- Замените подслащенные хлопья для завтрака несладкими продуктами, например овсянкой.
- Используйте цельные фрукты, специи или стевию, чтобы добавить сладости.
- Если ваши дети едят много сахара, уменьшайте их потребление постепенно, чтобы они лучше восприняли изменения.
- Если ваши дети подсели на сладкую газировку, не переключайте их на диетическую газировку. Вместо этого добавьте немного фруктового сока в газированную воду.
- Когда вы предлагаете выпечку, выбирайте домашнее, а не обработанное. Домашние угощения позволяют контролировать количество добавляемого сахара. Во многих случаях можно заменить примерно половину сахара фруктовым или яблочным пюре.
Здоровые дети
Научить детей выбирать здоровую пищу — это проект на всю жизнь, который начинается с первого кусочка еды. Как родитель, вы в значительной степени контролируете выбор продуктов питания, которые делают ваши дети — как в отношении продуктов, которые вы им предлагаете, так и в отношении того, что вы подаете. Уделяя пристальное внимание тому, что вы учите своих детей о еде с самого раннего возраста на протяжении всего их детства, вы можете создать прецедент в жизни здорового выбора.