Если вы соблюдаете диету, важно знать, «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?» На самом деле ответ зависит от многих факторов, в том числе от скорости метаболизма.
Что такое калория?
Калория — это единица энергии. Калории чаще всего связаны с едой, но калории могут относиться ко всему, что содержит энергию. Калории в пище относятся к килокалориям (1000 калорий). В случае еды калории — это единицы энергии, используемые вашим телом.
Калории и набор или потеря веса
Принято считать, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И наоборот, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. В большинстве случаев эта простая формула работает. Однако иногда трудно определить ваши индивидуальные потребности в калориях, и многое зависит от метаболизма человека .
Скорость метаболизма
Вы знаете кого-нибудь, кто почти не тренируется, ест как свинья и не набирает ни грамма? Вы когда-нибудь сидели со своим мужем на диете и наблюдали, как он сильно худеет, в то время как ваш вес постепенно уменьшается, несмотря на то, что он ест намного больше и тренируется намного меньше, чем вы? Вы знаете кого-нибудь, кто почти не ест и все равно набирает вес? Все это можно объяснить вариациями скорости метаболизма.
На скорость метаболизма влияет ряд факторов. К ним относятся:
- Размер тела: в целом, чем больше ваше тело, тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Это отчасти объясняет, почему по мере приближения к своему идеальному весу вам нужно есть меньше калорий, чтобы продолжить похудение.
- Состав тела: состав вашего тела — это то, сколько у вас безжировой массы тела по сравнению с тем, сколько у вас жира. Безжировая масса тела, особенно мышцы, сжигает больше калорий, чем жира, поэтому наличие большей мышечной массы может помочь ускорить метаболизм и позволить вашему телу сжигать больше калорий.
- Пол: это не хорошие новости для женщин, но женщины, естественно, сжигают меньше калорий, чем мужчины. На это есть ряд причин, в том числе гормональные факторы и безжировая масса тела.
- Уровень активности: чем активнее вы, тем больше калорий сжигаете. Это включает не только формальные упражнения, но и такие факторы, как количество движений, которыми вы занимаетесь на работе, ерзание и другие типы движений. Те, кто работает за столом, а затем приходят домой, а затем приходят домой и сидят перед телевизором, сжигают меньше калорий, чем те, кто занимается активной работой или люди, которые помимо активного образа жизни занимаются спортом.
- Возраст: примерно с 30 лет скорость метаболизма обычно снижается. Это связано с изменением гормонов и состава тела.
- Гормоны: ваши гормоны также контролируют скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Гормональные нарушения, такие как заболевания щитовидной железы или избыток кортизола, могут привести к тому, что организм сжигает меньше калорий.
- Диетические привычки: более частое, меньшее количество приемов пищи и пища, питательная для организма, связаны с более высокой скоростью сжигания калорий.
- Наследственность: некоторые аспекты обмена веществ передаются по наследству. Если у ваших родителей был быстрый метаболизм, более вероятно, что и у вас будет более высокая скорость метаболизма.
- Стресс: стресс и беспокойство вызывают гормональные изменения, которые могут привести к замедлению метаболизма.
- Лекарства: многие лекарства могут влиять на ваш метаболизм. Например, было показано, что кофеин немного увеличивает скорость метаболического ожога, в то время как некоторые антидепрессанты и успокаивающие лекарства замедляют метаболизм.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Теперь, когда у вас есть представление о факторах, влияющих на скорость метаболизма, пора ответить на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?» Базовая формула может использоваться для расчета минимальных потребностей вашего организма в калориях, также известных как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания повседневных функций. Вы никогда не должны есть меньше, чем ваш основной уровень метаболизма, иначе ваше тело может перейти в режим голодания и начать сжигать меньше калорий в целях сохранения.
Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма
- Чтобы рассчитать BMR для женщин: BMR (калории, необходимые вашему организму каждый день) = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
- Чтобы рассчитать BMR для мужчин: BMR (калории, необходимые вашему организму каждый день) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
Фактор вашего уровня активности
После расчета BMR вы должны учесть свой уровень активности. Один из способов сделать это — использовать уравнение Харриса Бенедикта, которое выглядит следующим образом:
- Если вы мало или совсем не занимаетесь: дневная потребность в калориях (DCR) = BMR x 1,2.
- Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю: DCR = BMR x 1,375
- Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 дней в неделю: DCR = BMR x 1,55.
- Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями 6-7 дней в неделю: DCR = BMR x 1,72.
- Если вы интенсивно тренируетесь или у вас очень физическая работа: DCR = BMR x 1,9.
Рассчитайте потребность в калориях для похудения
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, возьмите суточную потребность в калориях из приведенного выше уравнения Харриса Бенедикта и вычтите от 300 до 500 калорий. Ешьте в промежутке между расчетом вашего основного метаболизма и вашим DCR. Если вы потребляете такое количество калорий и по-прежнему испытываете трудности с похуданием, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не играет ли роль какой-либо из вышеперечисленных метаболических факторов.