Зерновые — основа здорового питания. В течение многих лет нам говорили ограничить потребление продуктов, сделанных из зерна, таких как хлеб, рис, крупы и макароны. Из-за множества смешанных сообщений легко понять, почему вы можете быть сбиты с толку относительно того, как включить зерновые в правильный план питания.
Что такое зерна?
По данным MayoClinic.com, зерновые — это семена различных трав . Они содержат углеводы в вашем рационе наряду с минералами и витаминами и обычно содержат небольшое количество жира. Но менее обработанные или цельные зерна лучше для вас, чем обработанные или очищенные зерна.
Самый простой способ узнать, является ли зерновой продукт, который вы едите, цельным или рафинированным, — это посмотреть на упаковку вашей еды. Если пища представляет собой цельнозерновой продукт, в списке ингредиентов будет указано именно это — цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой. Убедитесь, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Если пища рафинированная, список ингредиентов будет включать такие фразы, как «белая обогащенная» или «беленая пшеничная мука». Также остерегайтесь производителей, называющих свои продукты «пшеницей» без «целых». Если пища содержит цельнозерновые продукты, это будет указано в списке ингредиентов.
Еще один способ определить разницу — проверить содержание клетчатки в пище. Цельные зерна содержат большое количество клетчатки, в то время как очищенные зерна содержат мало или совсем не содержат клетчатки. Например, выбирая хлопья для завтрака, ищите «целые» в списке ингредиентов и два или более грамма клетчатки на порцию.
Примеры цельного зерна:
- коричневый рис
- Ячмень
- Овсяная каша
- Попкорн
- Дикий рис
- Гречневая крупа
- Треснувшая пшеница (булгур)
Примеры очищенных зерен включают:
- белый рис
- Кускус
- Крупа
- белый хлеб
- Белая паста
Важность злаков в здоровом питании
Включение зерновых в свой рацион может обеспечить вас необходимыми питательными веществами.
Производство энергии
Зерновые обеспечивают нас углеводами, которые являются основным источником энергии нашего тела; цельные зерна, как правило, содержат больше сложных углеводов, чем рафинированные. Наш мозг и нервная система в основном используют глюкозу (углеводы расщепляются нашим телом с образованием глюкозы) в качестве топлива.
Волокно
Цельнозерновые продукты также содержат нерастворимую клетчатку, которая не усваивается организмом. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать вес и снижает вероятность ожирения. Поскольку клетчатка является объемной, она также позволяет вам оставаться довольным еще долгое время после еды, уменьшая ваши шансы на переедание или дополнительные перекусы.
Клетчатка также играет важную роль в здоровом питании:
- Предотвращает запоры, которые могут привести к таким состояниям, как дивертикулит.
- Снижает уровень холестерина
- Снижает риск сердечных заболеваний
- Может снизить риск развития диабета
Витамины и минералы
Зерновые также содержат важные витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования вашего тела. Цельные зерна содержат эти питательные вещества; очищенное зерно может быть добавлено обратно после процесса рафинирования.
- Витамины группы B : эти витамины играют роль в обмене веществ в организме и в функционировании здоровой нервной системы. Примеры этих витаминов включают тиамин, рибофлавин и ниацин. Другой витамин группы B, называемый Факты о фолиевой кислоте, которые нужно знать ( Факты о фолиевой кислоте, которые нужно знать ), важен для беременных женщин; прием фолиевой кислоты во время беременности может снизить риск расщелины позвоночника и дефектов нервной трубки у ребенка.
- Железо : большая часть железа, которое вы получаете с пищей, поступает из мяса. Однако зерна также содержат железо и являются основным источником железа в нашем рационе.
- Минералы : зерна содержат магний, который помогает строить кости, и селен, который защищает клетки организма.
Еда злаков каждый день
Сколько зерна человек должен потреблять каждый день, зависит от возраста, физической активности и пола. По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство американцев действительно едят достаточно зерна каждый день, но большинство из них не являются цельнозерновыми. Половина порции зерновых должна быть цельнозерновой.
Согласно Совету по цельнозерновым продуктам , по крайней мере, половина всех порций зерна должна быть цельнозерновой. Взрослые должны потреблять не менее шести порций злаков каждый день, одна унция считается порцией. Дети до восьми лет должны съедать от трех до четырех порций злаков каждый день, а мальчики и девочки до 18 лет должны есть от пяти до семи порций.
Эта сумма может варьироваться, если вы более физически активны. При необходимости диетолог может помочь вам скорректировать свой рацион.
Включите в свой рацион больше цельнозерновых
Вот несколько советов по увеличению потребления злаков .
- Выбирайте коричневый рис вместо белого.
- Выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой ржаной хлеб вместо белого хлеба.
- Ешьте макароны из цельнозерновой муки (или смесь из цельной пшеницы) поверх белых макарон.
- Используйте в рецептах овсяные хлопья или измельченные отруби вместо панировочных сухарей.
- Добавляйте в мясные блюда цельнозерновые продукты, чтобы придать им пышность.
Если уделять больше внимания потреблению достаточного количества зерен и цельнозерновых в своем здоровом рационе, это может помочь улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.