Вопреки распространенному мнению, жиры — важная часть здорового питания. Они играют в нашем организме множество жизненно важных ролей, включая обеспечение энергией. Фактически, жир является основным источником топлива для ваших мышц, когда они находятся в состоянии покоя и при легкой нагрузке. Он также изолирует ваше тело и защищает ваши органы, такие как почки, от травм. Это питательное вещество также необходимо для усвоения витаминов A, D, E и K. Кроме того, жир, содержащийся в пище, помогает пище медленнее перевариваться, дольше сохраняя насыщение. Он также придает пищевым продуктам вкус и текстуру.
Теперь, когда вы знаете, насколько важны жиры для сбалансированного питания, вы можете задаться вопросом, почему они не учитываются в некоторых программах по снижению веса. Это потому, что жир калорийнее углеводов и белков: один грамм дает девять калорий, тогда как углеводы и белок дают четыре калории на грамм. Столовая ложка жира (твердого или масляного) содержит 120 калорий.
Лучшие сорта
В рационе американцев есть три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они бывают двух видов: твердые и жидкие. Насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло и сало), в то время как поли- и мононенасыщенные жиры имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре (например, растительные масла). Некоторые примеры мононенасыщенных разновидностей — оливковое масло и масло канолы. Некоторыми полиненасыщенными типами являются кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое масла. На самом деле все жиры содержат все три этих типа. Классификация на насыщенные, моно- или полиненасыщенные определяется тем, который присутствует в наибольшей концентрации в этом конкретном продукте.
Насыщенные жиры могут привести к высокому холестерину и больше способствуют высокому холестерину в крови, чем употребление слишком большого количества холестерина. Большая часть вашего рациона должна быть из моно- и полиненасыщенных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными, которые организм не может производить самостоятельно, и должны потребляться с пищей. Они важны для иммунной функции и зрения, а также образуют жизненно важные структуры тела. Омега-3, особенно в рыбьем жире, снижает склонность крови к свертыванию, снижая риск сердечного приступа.
Клиники Mayo предлагает увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и уменьшают риск сердечного attacks.You может найти омега-3 жирных кислот в льняном семени, грецких орехах и жирной рыбе. Омега-6 жирные кислоты присутствуют во многих продуктах питания, поэтому обычно не требуется никаких усилий для обеспечения их адекватного потребления. Майонез, маргарин, заправка для салата и цельнозерновые продукты легко дают вам достаточно.
Транс-жирные кислоты
В последнее время большое внимание уделяется трансжирным кислотам, которые заменяют насыщенные жиры в качестве новых «плохих» жиров. На самом деле, оба они опасны для вашего здоровья, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин). Когда жиры, которые встречаются в природе в виде жидкостей, превращаются в твердые при комнатной температуре, они гидрогенизируются, в результате чего образуются трансжирные кислоты. Поищите на этикетках продуктов «частично гидрогенизированное растительное масло». Продукты, содержащие этот ингредиент, обязательно должны быть с высоким содержанием трансжирных кислот. Ищите наиболее жидкую форму, которую вы можете найти: масла, сливочное масло или маргарин, маргарин для мягкой ванны. Используйте меньше маргарина для палочек, жира, жареной пищи (картофель фри, куриные палочки) и жареной выпечки (пончики, выпечка). потому что они с высоким содержанием трансжиров. Многие обработанные пищевые продукты содержат составы жирных кислот. Лучший способ избежать их — стать скрупулезным читателем этикеток.
Требования к жирам
Обычно нет необходимости специально добавлять жир в уже здоровую диету. Вы найдете жиры, встречающиеся в природе в рыбе, орехах, продуктах животного происхождения, масле, маргарине, маслах и даже некоторых овощах и зернах. Согласно новым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США , женщины должны употреблять от пяти до шести чайных ложек в день, а мужчины — от шести до семи чайных ложек. Помните, что сюда входят скрытые источники, например те, которые уже содержатся в пище, а не только добавленные жиры.
Если вы не уверены в содержании жиров в своем рационе, поговорите с врачом или диетологом, который поможет вам выбрать здоровую диету, соответствующую потребностям вашего организма.