Если вы хотите составить план здорового питания, состоящий из 1500 калорий в день, вам нужно выбирать пищу с высокой питательной ценностью, но с низким содержанием калорий. Для этого основывайте свой рацион на нежирных белках, свежих овощах и фруктах, бобовых, семенах и цельнозерновых.
Пример плана здорового питания на 1500 калорий
Распределите калории равномерно в течение дня. Это лучший способ сохранить нормальный метаболизм и не проголодаться настолько, что не захочется переедать. Имея это в виду, наиболее эффективный способ разделить суточное потребление калорий — это три приема пищи по 425 калорий каждое и два перекуса по 100–125 калорий каждое.
Добавьте две ваших любимых низкокалорийной закуски в каждый ежедневный план меню, чтобы получить 1500 калорий.
Если вам нужна помощь в загрузке плана питания для печати, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Завтрак
Выбирайте один из следующих завтраков каждый день. Завтраки составляют от 400 до 450 калорий.
| Еда (а) | Калорий | Специальные инструкции | |
| Прием пищи 1 | Одна чашка клетчатки Одна крупа или аналогичные хлопья с высоким содержанием клетчатки 1/2 стакана обезжиренного молока Один маленький банан 30 грамм нарезанного миндаля | 420 | |
| 2-й прием пищи | Одно яйцо, пашот Один английский маффин 2 чайных ложки сливочного масла 1/2 грейпфрута | 400 | |
| Прием пищи 3 | 1/2 поджаренных бублика с корицей и изюмом 1 столовая ложка арахисового масла Одно яблоко среднего размера | 400 | |
| Прием пищи 4 | Фриттата со шпинатом, грибами и пармезаном 1/2 грейпфрута 1 ломтик цельнозернового тоста 2 чайные ложки сливочного масла | 444 |
|
| Прием пищи 5 | Базовый рецепт фруктового смузи
| 430 | Смешайте все смузи в блендере и взбивайте до однородной массы. |
| Прием пищи 6 | Фруктово-йогуртовое парфе, приготовленное из:
| 426 |
Обед
Выбирайте один из следующих обедов на 400–450 калорий каждый день.
| Еда (а) | Калорий | Специальные инструкции | |
| Обед 1 | Сэндвич с салатом из тунца, приготовленный из:
Одна груша | 400 | |
| Обед 2 | Салат Цезарь с курицей, приготовленный из:
| 445 | |
| Обед 3 | Запеченный сладкий картофель 1/2 стакана черной фасоли 2 столовые ложки сальсы 2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта 8 унций обезжиренного молока (для питья) | 427 | Посыпьте сладкий картофель фасолью, сальсой и йогуртом |
| Обед 4 | Сэндвич с лавашом и хумусом, приготовленный из:
1 небольшой банан | 440 | |
| Обед 5 | Сэндвич с индейкой и авокадо, приготовленный из:
| 407 | Разомните авокадо и дижонскую горчицу и намазать на хлеб. |
| Обед 6 | Буррито из черной фасоли, приготовленный из:
| 400 |
|
Ужины
Каждый из следующих ужинов содержит от 400 до 450 калорий.
| Еда (а) | Калорий | Специальные инструкции | |
| Ужин 1 | Гамбургер приготовлен из:
| 450 |
|
| Ужин 2 | Суп из:
| 420 | Чтобы приготовить суп:
|
| Ужин 3 | Салат тако из:
| 450 | |
| Ужин 4 | 6 унций жареного лосося с лососем, приготовленным из:
6 стручков спаржи, приготовленной на пару 1 стакан обезжиренного пудинга | 430 | |
| Ужин 5 |
Одна чашка вареного коричневого риса | 450 |
|
| Ужин 6 | 1/2 куриной грудки на гриле без кожицы 1 запеченный сладкий картофель 1 чашка брокколи на пару | 425 |
Хотя вы хотите оставаться достаточно близкими к этим цифрам, указанным выше, чтобы сбалансировать питание в течение дня, позвольте себе определенную гибкость. Помните, что общее количество калорий, которые вы потребляете за день или неделю, более важно, чем точное количество калорий при каждом приеме пищи.
Если вы планируете свое питание, используя плотные и цельные продукты, вы, вероятно, обнаружите, что потребляете больше еды, чем привыкли, но с меньшим количеством калорий.
Низкокалорийные закуски
Выберите несколько полезных закусок, которые вам нравятся, и держите их под рукой. Планирование перекусов — важная часть здорового питания, и это поможет вам противостоять побуждению совершить набег на торговый автомат или купить партию печенья. Каждая из следующих закусок содержит около 100 калорий, если не указано иное.
- 10 жареных несоленых орехов миндаля
- 3/4 унции сырых несоленых лущеных семян подсолнечника
- От 1/2 до 3/4 унции очищенных грецких орехов
- 30 г несоленых тыквенных семечек
- Три унции нарезанного кубиками тофу
- 1/3 нарезанного авокадо
- Ребрышки сельдерея в трех столовых ложках хумуса
- 1 средний банан
- Помидоры черри — в одной чашке 27 калорий
- 1-2 стакана смешанных ягод
- Одна чашка маринованной моркови, сладкого картофеля или репы
- Две чашки дынных шариков
- 1/2 стакана йогурта с пробиотиками, жирностью 2,9%
Здоровые напитки
Сохранение гидратации снизит аппетит, улучшит ваше самочувствие и улучшит внешний вид. Лучший способ добиться этого — пить достаточное количество воды . Между чашками воды откажитесь от газированных напитков и изысканного кофе в пользу напитков, которые не только утолят жажду, но и обеспечат вас полезными антиоксидантами и биофлавоноидами. Попробуйте эти питательные и освежающие напитки:
- Зеленый чай с лимоном
- Соевое молоко (132 калории на чашку)
- 10 рецептов зеленых смузи для здоровой смеси
- Чай из корня одуванчика
Выбор продуктов
Диеты с ограничением калорий иногда могут приводить к дисбалансу и дефициту питания. Это особенно верно, когда люди, сидящие на диете, полагаются на искусственные подсластители или расфасованные диетические продукты, не содержащие питательных веществ. Однако при правильном соблюдении низкокалорийная диета может быть гораздо более питательной, чем стандартная американская диета. Выбирая только самые качественные и богатые питательными веществами продукты, вы можете увеличить потребление питательных веществ при одновременном снижении количества потребляемых калорий.
Диета на всю жизнь
Сосредоточение внимания на продуктах, содержащих максимальное количество питательных веществ с минимумом насыщенных жиров, калорий и добавок, не только уменьшит вашу талию, но и снизит риск сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и инсульта. Это план питания, который вы можете придерживаться до конца жизни. Как только вы привыкнете к здоровому питанию, подсчет калорий больше не понадобится, но правильное питание должно оставаться приоритетом.