Инсулинорезистентность — это состояние здоровья, которое возникает, когда ваш организм вырабатывает инсулин, но не использует его эффективно для поглощения глюкозы из кровотока, что приводит к высокому уровню сахара в крови. Если не лечить, инсулинорезистентность может привести к предиабету и диабету 2 типа. Изменение образа жизни и принятие здорового питания могут обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить диабет.
Преодоление инсулинорезистентности
Хотя диет, специально разработанных для лечения инсулинорезистентности, не существует, Национальный информационный центр по диабету (NDIC) сообщает, что здоровое питание, похудание и повышение физической активности помогают обратить вспять резистентность к инсулину. NDIC предлагает обратиться к Руководству по питанию для американцев 2010 за советом по здоровому питанию, если у вас есть инсулинорезистентность.
Планы питания, содержащие от 1200 до 1500 калорий в день, помогают большинству женщин безопасно похудеть, а планы похудания, содержащие от 1500 до 1800 калорий, часто эффективны для мужчин и активных женщин, отмечает Национальный институт сердца, легких и крови .
Если вам нужна помощь в загрузке версии для печати планов питания и списка продуктов, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
План питания на 1500 калорий
План здорового питания с пониженным содержанием калорий, предусмотренный Рекомендациями по питанию для американцев 2010 г., включает:
- 1,75 стакана овощей
- 1,5 стакана фруктов
- 5 унций зерна
- 4,5 унции белковой пищи
- 2,75 стакана молочных продуктов
- 4 чайные ложки масел
- 121 дополнительная калория из здоровой пищи на ваш выбор
Основываясь на информации о калориях, полученной с сайта ChooseMyPlate.gov Food Tracker , примерное меню на 1500 калорий может включать:
Завтрак (332 калории)
- 1 чашка вареной овсянки
- 4 яичных белка
- 1/2 стакана нарезанной клубники
- 1/2 унции нарезанного миндаля
Закуска (202 калории)
- 1 чашка нарезанных яблок
- 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
Обед (333 калории)
- 2 унции жареной куриной грудки
- 2 стакана листовой зелени
- 30 грамм обезжиренного сыра
- 6 цельнозерновых крекеров
- 1 столовая ложка итальянской заправки
Закуска (236 калорий)
- 1 стакан нежирного творога
- 1/2 стакана дыни
- 1/4 унции грецких орехов
Ужин (400 калорий)
- 30 грамм лосося на гриле
- 1/2 чайной ложки растительного масла
- 1 чашка вареной киноа
- 1 чашка брокколи на пару
План питания на 1800 калорий
План здорового питания на 1800 калорий, предусмотренный Диетическими рекомендациями для американцев 2010, включает:
- 2,5 стакана овощей
- 1,5 стакана фруктов
- 6 унций зерна
- 5 унций белковой пищи
- 3 стакана молочных продуктов
- 5 чайных ложек масел
- 161 дополнительная калория из здоровой пищи на ваш выбор
Основываясь на информации о калориях, полученной из программы отслеживания продуктов ChooseMyPlate.gov, примерное меню на 1800 калорий может включать:
Завтрак (318 калорий)
- 1 стакан цельнозерновой крупы
- 1 стакан нежирного молока
- 4 яичных белка
- 1/2 стакана черники
Закуска (162 калории)
- 2 унции нежирного сыра
- 1/2 стакана медовой дыни
Обед (383 калории)
- Котлета для бургера с индейкой
- 1 булочка для гамбургера из цельнозерновой муки
- 1/2 стакана помидоров
- 1 стакан нарезанных огурцов
- 1 столовая ложка итальянской заправки для салатов
Закуска (289 калорий)
- Один средний апельсин
- 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
- 1/2 унции несоленого арахиса
Ужин (395 калорий)
- 30 грамм куриной грудки на гриле
- 1 стакан вареного коричневого риса
- 1,5 стакана вареной спаржи
- 1,25 чайных ложки растительного масла
Закуска (255 калорий)
- 2 столовые ложки хумуса
- 7 цельнозерновых крекеров
- 1/2 унции несоленых кешью
Список продуктов с резистентностью к инсулину
Национальный информационный центр по диабету сообщает, что диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) могут снизить инсулинорезистентность в сочетании с регулярными упражнениями и похуданием. Диеты DASH содержат мало натрия, трансжиров, насыщенных жиров, сладостей, сладких напитков и красного мяса.
Полезно ознакомиться с размерами порций на сайте ChooseMyPlate.gov для здоровой пищи, чтобы составить собственное меню с инсулинорезистентностью, используя Диетические рекомендации для американцев 2010 года. Имейте в виду, что определенные продукты могут подпадать под несколько категорий пищевых продуктов, и вы не ограничены только продуктами в этих списках.
Овощная группа
- 1 чашка брокколи
- 1 стакан цветной капусты
- 2 стакана листовой зелени
- 1 стакан помидоров
- 1 стакан огурцов
- 1 стакан сухой фасоли
- 1 стакан гороха
- 1 стакан моркови
- 1 стакан овощного сока с низким содержанием натрия
- 1 стакан сельдерея
- 1 стакан сырого перца
Fruit Group
- 1 чашка нарезанных яблок
- 1 стакан клубники
- 1 стакан черники
- 1 чашка дыни
- 1 большой апельсин
- 1 большой персик
- 1 груша среднего размера
- 1 стакан нарезанного кубиками арбуза
- 1 стакан 100% фруктового сока
- 1/2 стакана сухофруктов
Молочная Группа
- 1 стакан нежирного молока
- 1 чашка простого обезжиренного йогурта
- 1,5 унции или 1/3 стакана нежирного сыра
- 1 стакан соевого молока
- 1/2 стакана сгущенного молока
- 2 стакана нежирного творога
Группа Зерновых
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1 мини-бублик из цельного зерна
- 1/2 стакана приготовленного булгура
- 1/2 стакана вареной овсянки
- 1/2 стакана вареного коричневого риса
- 1/2 стакана вареной киноа
- 1/2 стакана приготовленных макарон из цельнозерновой муки
- 1 стакан цельнозерновой каши, готовой к употреблению
- 3 чашки попкорна
Белковая группа
- 30 грамм курицы без кожи
- 30 грамм индейки без кожи
- 30 грамм рыбы или морепродуктов без панировки
- 1 яйцо
- 1,5 яичных белка
- 1/2 унции орехов или семян
- 1 столовая ложка ореховой пасты
- 30 грамм приготовленного темпе
- ¼ чашка тофу
- 1/2 вегетарианского бургера
- 2 столовые ложки хумуса
- 1/4 стакана гороха, чечевицы или сушеной фасоли
Группа масел
- 1 чайная ложка растительного масла
- 1 столовая ложка итальянской заправки для салатов
- 8 крупных оливок
- 1/6 авокадо
- 1,5 чайных ложки ореховой пасты
- 1/3 унции орехов или семян
Делай мудрый выбор
Выбор разнообразных продуктов из этих списков здоровых пищевых продуктов, контроль общего количества потребляемых калорий, снижение веса, если у вас избыточный вес, и регулярные физические упражнения могут обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить риск развития диабета 2 типа.