Защитники утверждают, что питание в соответствии с вашим типом телосложения позволяет легче контролировать свой вес, добиваться наилучшего телосложения и поддерживать хорошее здоровье. Однако большинство из них не показывают научных исследований, подтверждающих их теории или рекомендации по диете, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать такой план питания.
Теория питания типов телосложения
Теория питания по типу телосложения состоит в том, что ваш тип телосложения определяет, как оно обрабатывает то, что вы едите. Хотя вы не можете изменить свой основной корпус и телосложение, что в основном определяется генетикой, защитники говорят, что, питаясь в соответствии с вашим типом телосложения, вы можете:
- Измените реакцию вашего тела на то, что вы едите
- Похудеть, набрать или поддерживать свой вес, если вы хотите достичь идеальной массы тела.
- Ориентируйтесь на проблемные места, чтобы изменить свой жир и мышцы для достижения желаемой формы тела.
- Избавьтесь от тяги к еде
- Повысьте метаболизм и энергию
- Достигайте и поддерживайте оптимальное здоровье, уменьшая проблемы и риски для здоровья, характерные для определенного типа телосложения
Категории телосложения
Консультанты по фитнесу и питанию для вашего типа телосложения используют различные категории для определения типов телосложения, таких как строение тела (соматотипы), гормональные железы и системы органов, а также то, где обычно распределяется жир (андроид по сравнению с гиноидом).
Рекомендации по диете по соматотипам
Большинство сторонников, таких как фитнес-эксперт Райан Эндрюс из Precision Nutrition , основывают рекомендации по диете на трех основных соматотипах : эктоморфе, мезоморфе и эндоморфе.
Соматотип описывает структуру костей человека, мышечную и жировую массу, сформулированные американским психологом доктором Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. По словам британского спортивного тренера Брайана Маккензи, у некоторых людей может быть крайняя форма соматотипа, но многие люди обладают смесью черт каждого типа.
Общие рекомендации
Многие диетологи и фитнес-программы предлагают одинаковые общие рекомендации по диете для каждого соматотипа, но конкретный процент питательных веществ различается. Они также рекомендуют включать Упражнения для вашего типа телосложения чтобы усилить диету.
Эктоморфы
Эктоморфы имеют небольшую костную структуру, от природы длинные и худые, а также имеют небольшую мышечную массу или жировые отложения. Этот тип телосложения имеет следующие проблемы:
- Проблемы с набором веса, безжировой мышечной массы и жира независимо от того, сколько они едят
- Высокий метаболизм, поэтому они легко сжигают жир
- Высокая толерантность к углеводам, поэтому они эффективно усваивают и используют углеводы и меньше превращаются в жиры.
Чтобы преодолеть эти проблемы и поддерживать здоровый вес и оптимальную мышечную и жировую массу, эктоморфу рекомендуется есть:
- Диета с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Рекомендуемое распределение питательных веществ: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров от общей суточной калорийности.
- От пяти до шести приемов пищи в день из здоровой калорийной и богатой питательными веществами углеводной пищи.
- Достаточно калорий для поддержания нормального количества жира и мышц
Эктоморф может достичь этой рекомендации, употребляя в пищу здоровую комбинацию:
- Сложные углеводы из цельного зерна, фруктов, крахмалистых и некрахмалистых овощей
- Постный животный белок и бобовые
- Полезные источники жиров, такие как льняное и оливковое масла, а также орехи, семена и молочные продукты.
Чтобы сохранить достаточно жира, не выполняйте аэробные упражнения, а для увеличения мышечной массы включите силовые тренировки в свой план упражнений.
Мезоморфы
Мезоморфы имеют среднее телосложение и костное строение. Они, как правило, мускулистые, поджарые, выглядят атлетично и имеют мало жира. У них самый желанный тип телосложения и здоровый умеренный обмен веществ, но их проблемы включают:
- Может без особых усилий набрать или сбросить вес, жир и мышцы, в зависимости от того, что они едят
- Склонность переносить вес в нижней части, бедрах и бедрах, если они набирают вес.
Чтобы сохранить стройное, мускулистое тело и ограничить склонность к перееданию, ожирению и увеличению веса, мезоморфу рекомендуется:
- Придерживайтесь диеты, сбалансированной между полезными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Предлагаемое распределение питательных веществ: углеводы 40%, белки 30% и жиры 30% дневных калорий.
- Управляйте потреблением калорий, чтобы уменьшить набор жира
Для этого диета мезоморфа может включать:
- Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, крахмалистые и некрахмалистые овощи и фрукты.
- Постный животный белок, например нежирное мясо, рыба, мясо птицы без кожи и бобовые.
- Полезные жиры из льняного и оливкового масел, орехов и обезжиренных молочных продуктов.
Добавьте аэробику, например бег, чтобы сжечь лишний жир. Поддерживайте мышечную массу с помощью силовых тренировок.
Эндоморфы
У эндоморфов большая костная структура и большая масса тела с большим количеством плохо очерченных мышц и жировых отложений. Они, как правило, круглые и мягкие и имеют следующие проблемы:
- Легко набирать вес и с трудом его терять
- Медленный метаболизм, поэтому им труднее сжигать жир, а лишние калории с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.
- Склонность к накоплению жира в области живота и верхней части тела, что повышает риск диабета и сердечных заболеваний.
- Плохая толерантность к углеводам, поэтому они плохо усваивают и усваивают углеводы, что увеличивает риск диабета.
Для похудания и похудания эндоморфам мышц следует:
- Придерживайтесь диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки , высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Предлагаемое распределение питательных веществ составляет 30% углеводов, 40% белков и 30% жиров от дневной нормы калорий.
- Обратите внимание на потребление калорий, потому что вам нужно сжечь лишние калории и жир.
Эндоморфы могут достичь этой рекомендации:
- Выбор сложных углеводов из цельного зерна и некрахмалистых овощей
- Избегайте или ограничивайте употребление простых сахаров и рафинированных крахмалов, таких как белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, картофель и крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох.
- Употребление в пищу большого количества нежирного белка, такого как нежирное мясо, рыбу, курицу без кожи, бобовые, а также небольшое количество орехов и семян.
- Ограничение жиров до здоровых источников, таких как льняное и оливковое масла, обезжиренные молочные продукты и арахисовое масло, а также за счет замены обезжиренных продуктов в любимых рецептах.
Добавьте высокоинтенсивные аэробные упражнения, чтобы мобилизовать жир, и тренировки с отягощениями, чтобы привести мышцы в тонус по мере набора веса.
Питание по Android и гиноидные типы телосложения
Сторонники этой категории, в том числе медицинский терапевт доктор Мари Савар, бывший медицинский репортер ABC News и автор книги The Body Shape Solution for Loss and Wellness , предлагают питание на основе андроидного (мужского) или гиноидного (женского) типа телосложения. .
Согласно изданию учебника « Биохимия» 2013 года , андроид или гиноидный тип телосложения определяется распределением жира в организме под влиянием мужских и женских гормонов.
Женщины
Женщины, как правило, имеют гиноидное распределение жира, хотя многие женщины имеют смесь как гиноидного, так и андроидного типов телосложения. Те, у кого есть гормональные нарушения, такие как синдром поликистозных яичников , и некоторые женщины после менопаузы могут иметь преимущественно андроидное распределение жира.
Теория
Выбирая правильные продукты, вы управляете своим весом и уменьшаете известные риски для здоровья, связанные с преобладающим распределением жира в каждом из этих двух типов телосложения.
Тип Android
Мужчины и женщины с телосложением андроид (или яблоком), как правило, мускулисты, имеют стройные ноги и накапливают жир вокруг талии, верхней части тела и груди. По данным Гарвардской медицинской школы, брюшной жир также имеет тенденцию накапливаться вокруг органов в области живота (висцеральный жир), что, как известно, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других дисфункций .
Человек с типом телосложения андроид также имеет повышенный риск:
- Инсулинорезистентность и более высокий уровень инсулина, что увеличивает накопление и хранение жира, а также увеличивает риск диабета.
- Непереносимость углеводов из-за инсулинорезистентности.
- Метаболический синдром , связанный с высоким уровнем сахара в крови, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.
- Рак груди и эндометрия
Чтобы снизить эти риски, доктор Савар рекомендует диету с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров и белков. Однако из-за непереносимости углеводов наука предложила бы низкоуглеводную диету, такую как диабетическая диета , рекомендованная Диабетическим центром Джослина людям с риском диабета 2 типа .
Для этого плана питания выберите:
- Ешьте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и некрахмалистые овощи, которые улучшат толерантность к углеводам.
- Ограничьте потребление крахмалистых углеводов, таких как картофель и ямс, очищенный белый рис и макароны, а также полуфабрикаты, и избегайте простых сахаров, десертов, конфет и газированных напитков.
- Ешьте нежирный белок, например нежирное мясо, птицу без кожи и рыбу, в том числе лосось и скумбрию, для защиты сердца жирных кислот омега-3.
- Ешьте полезные жиры, такие как обезжиренные молочные продукты и ореховое масло, а также льняное и оливковое масла. Добавьте омега-3, если вы не едите достаточно жирной рыбы.
Предлагаемое разделение суточных калорий: 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров. Хорошая новость для андроидов заключается в том, что когда вы едите меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы, как правило, в первую очередь теряете брюшной и висцеральный жир.
Гиноидный тип
Гиноидный тип телосложения (или груша) имеет небольшую верхнюю часть тела, грудь и талию. Существует тенденция к накоплению жира на нижней половине тела, например на ягодицах, бедрах и ногах, которые может быть труднее мобилизовать, чем жир на животе.
Человек с гиноидным телом имеет меньше рисков для здоровья и:
- В целом имеет более низкий риск диабета и сердечных заболеваний.
- Может иметь повышенный риск повышенного уровня триглицеридов в крови и остеопороза.
- Склонны к целлюлиту и варикозному расширению вен
Доктор Савар советует людям с гиноидным / яблочным телом придерживаться диеты с низким содержанием жиров и обеспечивать достаточное количество источников кальция, чтобы снизить риск остеопороза.
- Выбирайте источники полезных жиров, такие как обезжиренные молочные продукты и ореховое масло, льняное и оливковое масла, а также жиры омега-3 из лосося и скумбрии.
- Ограничьте употребление орехов и ограничьте или избегайте полуфабрикатов и соли.
- Добавьте нежирный белок, например курицу без кожи, и сложные углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей.
- Включите богатые кальцием овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста, зелень капусты, бок-чой и морские водоросли, и рассмотрите возможность приема 1500 мг добавки кальция в день.
Доктор Савар рекомендует делить дневную калорийность между 10% жира, 45% углеводов и 45% белка.
Питание по типам телосложения гормональных желез
Некоторые защитники, такие как доктор Эллиот Д. Абраванель, считают, что тип телосложения человека отражает то, какая гормональная железа контролирует его или ее тело. В своей книге «Диета по типам телосложения и пожизненный план питания доктора Абраванеля» Абраванель описывает четыре типа телосложения желез: гипофиз, щитовидную железу и надпочечники или половые железы (яички или яичники).
Женщины подпадают под один из четырех типов, в то время как мужчины подразделяются на три : гипофиз, щитовидная железа и надпочечники, потому что Абраванель говорит, что мужчины уже определяются их яичками.
Теория
Теория состоит в том, что вы можете преодолеть проблемы, связанные с тягой к еде, метаболизмом, жиром и весом, избегая продуктов, которые стимулируют вашу доминирующую железу. Чтобы определить свой тип телосложения по методу доктора Абраванеля, вам нужно посетить его веб-страницу .
Тип гипофиза
Говорят, что человек с гипофизарным типом телосложения:
- Маленькие кости и молодой вид, а жир распределяется равномерно
- Больше энергии утром и меньше вечером.
- Жажда молочных продуктов и сладкого
Рекомендации по диете, которые вы получите после ввода информации на веб-сайте, направлены на улучшение общей формы вашего тела, силы и энергии и включают диету с высоким содержанием нежирных белков и низким содержанием обработанных пищевых продуктов и сладостей.
Тип щитовидной железы
Типы телосложения щитовидной железы описываются как:
- Длинные конечности, тонкие кости и высокая талия, со склонностью к накоплению жира вокруг талии, бедер, бедер и колен, хорошо себя чувствуют и между плечами.
- Обладает высокой, но непостоянной энергией, которая имеет тенденцию к сбою
- Тяга к крахмалу, жирам и кофеину
Рекомендуется диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также без кофеина для повышения уровня энергии и выносливости при одновременном снижении тяги к еде.
Тип надпочечников
Тип телосложения надпочечников описывается как сильное тело с:
- Большая верхняя часть тела и склонность к жирности верхней части спины, груди и живота.
- Высокая, устойчивая энергия, но пониженная ночью
- Тяга к соли, жиру и алкоголю
Для надпочечников рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка, чтобы уменьшить жир в верхней части тела и желудка и улучшить энергию.
Гонадный тип
Говорят, что женщина с гонадным (яичниковым) типом телосложения:
- Иметь грушевидное тело с большим количеством жира на ягодицах и немного на внешней стороне бедер.
- Иметь высокую энергию и стабильный, равномерный обмен веществ
- Стремитесь к острой, сливочной и жирной пище
Говорят, что рекомендации по диете помогают похудеть на ягодицах и уменьшить тягу к жирной сливочной пище. Рекомендации включают обезжиренную диету без красного мяса, минимальное количество жиров и масел и минимальное количество специй.
Дополнительные категории телосложения
Доктор Кэролайн Майн, диетолог и автор книги « Разные тела, разные диеты» , идет дальше других и делает питание, отвечающее вашему типу телосложения, еще более сложным и трудным для отслеживания или подтверждения.
Доктор Майн описывает 25 типов телосложения в своей программе « 25 типов телосложения », каждый из которых основан на преобладающей гормональной железе или системе органов. Сюда входят такие типы телосложения, как гипоталамус, шишковидная железа, глаз, мозг, кожа и печень.
Рекомендации по диете
Описание каждого типа телосложения включает профиль личности, и на основе этого общего анализа доктор Майн рекомендует, что есть. Например, в случае с типом телосложения печени она советует «поддерживающую пищу», такую как мясо, картофель и подливы. Чтобы получить более подробную информацию о каждом типе телосложения, вы покупаете буклеты или загружаемые электронные книги на ее веб-сайте.
Наука
Если вы решите придерживаться диеты, соответствующей вашему типу тела, помните, что наука о здоровом питании утверждает, что вы должны есть, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения :
- Сбалансированная диета, состоящая из разнообразных здоровых продуктов.
- Меньше калорий, чем ваше тело потребляет каждый день
Добавьте к этому упражнения, которые помогут вам контролировать свой вес и накопление жира, а также поддерживать мышечную массу и поддерживать оптимальное состояние здоровья.
Реалистичные цели
Если ваш унаследованный тип телосложения короткий и коренастый, вы не можете превратить его в высокий и долговязый с помощью диеты, поэтому ставьте перед собой реалистичные цели. Поговорите со своим врачом, если вы планируете кардинально изменить свой рацион и упражнения, основываясь на теориях питания, соответствующих вашему типу телосложения.