Многие люди могут извлечь пользу из здорового меню с низким содержанием жиров. Хотя жир — это не так уж и плохо, слишком много неправильного типа жира может нанести вред вашему здоровью. Однако выбор продуктов с низким содержанием жира и закусок может иметь большое значение для вашего здоровья.
Общие рекомендации
MyPlate.gov рекомендует потреблять не более 30 процентов калорий из жиров и масел. Следующие ниже рекомендации для меню с низким содержанием жиров основаны на предложении MyPlate в 2000 калорий в день.
- В меню с низким содержанием жиров менее 25 процентов калорий приходится на жиры. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это примерно 500 калорий или меньше жира в день.
- Поскольку в жире 9 калорий на грамм, 500 калорий составляют около 55 граммов жира в день.
- Разделенные на три приема пищи и два перекуса, обезжиренные блюда должны содержать от 12 до 15 граммов жира на один прием пищи с двумя перекусами, содержащими от двух до пяти граммов жира каждый.
- Если вы потребляете меньше 2000 калорий, вам нужно соответственно скорректировать потребление жира. Чтобы рассчитать процент жира, используйте следующую формулу:
% жира = 100 X [(Граммы жира X 9) / Всего калорий)]
5-дневное меню низкожировой диеты
Блюда из следующего меню содержат менее 25 процентов калорий из жиров. Выбирайте по одному из каждого приема пищи и по два перекуса каждый день.
Если вам нужна помощь в загрузке плана меню для печати, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Завтраки
| Еда (а) | Cal. | Жир (г) | Толстый (%) | Белки (г) | Углеводы (г) | Специальные инструкции | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак 1 |
| 522 | 7 г | 7% | 12 г | 121 г |
|
| Завтрак 2 | Смузи из фруктов и чиа, приготовленные из:
| 346 | 8,5 г | 14,3% | 17 г | 75 г |
|
| Завтрак 3 | Зеленый смузи из:
| 354 | 2 г | 5% | 25 г | 88 г | Смешайте все ингредиенты в блендере, часто очищая края. Взбивайте до однородной массы. |
| Завтрак 4 |
| 512 | 5 г | 9% | 16 г | 104 г | |
| Завтрак 5 | Сэндвич на завтрак, приготовленный из:
| 487 | 6.5 | 12% | 30 г | 85 г |
Обеды
| Еда (а) | Cal. | Жир (г) | Толстый (%) | Белки (г) | Углеводы (г) | Специальные инструкции | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Обед 1 | Салат Юго-Запад из рубленой курицы, приготовленный из:
| 420 | 11 г | 23% | 35 г | 102 г | Если вы вегетарианец, замените курицу на 30 грамм нарезанного обезжиренного тофу, а обезжиренным йогуртом — обезжиренный соевый йогурт. |
| Обед 2 | Острый азиатский обертывание с индейкой, приготовленное из:
| 406 | 3,5 г | 7,8% | 25,5 г | 82 г |
|
| Обед 3 | Салат из черной фасоли из киноа, приготовленный из:
| 378 | 7 г | 14% | 17 г | 67 г |
|
| Обед 4 | Клубный сэндвич с индейкой, приготовленный из:
2 столовые ложки обезжиренной заправки для ранчо | 400 | 4 г | 9% | 29 г | 49 г | |
| Обед 5 | Обед быстрого приготовления:
| 360 | 7 г | 12% | 28 г | 45 г | В ресторанах есть выбор здоровых блюд. Придерживайтесь жареных бутербродов из белого мяса птицы, насыпьте овощи, откажитесь от майонеза и сыра и съешьте фрукты или салат без заправки для гарнира. |
Обед
| Еда (а) | Cal. | Жир (г) | Толстый (%) | Белки (г) | Углеводы (г) | Специальные инструкции | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ужин 1 | Свиная вырезка и яблочная лепешка, приготовленные из:
1 стакан вареной брокколи | 380 | 4 г | 10% | 29 г | 55 г |
|
| Ужин 2 | «Голый буррито», приготовленный из:
| 490 | 11 г | 20% | 21 г | 51 г | Смешайте все ингредиенты в миске и выжмите сок лайма сверху. |
| Ужин 3 | Гамбургер приготовлен из:
1 нарезанное яблоко | 428 | 8 г | 13% | 32 г | 59 г |
|
| Ужин 4 | Запеченный картофель, фаршированный:
| 376 | 6 г | 14% | 15 г | 71 г | |
| Ужин 5 | 6 унций жареного палтуса Сок 1/2 лимона 1 запеченный сладкий картофель 1 чашка приготовленных на пару стручков сахарного горошка | 382 | 6 г | 15% | 64 г | 30 г |
Нежирные закуски
Выбирайте два-три нежирных перекуса каждый день. Лучшие закуски — сырые фрукты и овощи, но если вы хотите чего-то большего, рассмотрите следующие нежирные закуски.
- Одна унция твердых крендельков — 110 калорий, 1 г жира
- Один контейнер обезжиренного йогурта — 100 калорий, 0 г жира
- 2 столовые ложки приготовленного хумуса с нарезанными овощами — 150 калорий, 4 г жира
- 3 чашки воздушной кукурузы — 93 калории, 1 г жира
- Овощи в 2 столовых ложках обезжиренного ранчо — варьируется
- Маленький запеченный картофель с 1/4 стакана обезжиренного творога — 200 калорий, 1 г жира
- 1/4 стакана овсянки с 2 столовыми ложками изюма — 120 калорий, 1 г жира
- 1/3 стакана сухофруктов, таких как Craisins — 130 калорий, 0 г жира
- 1/4 стакана гороха васаби — 140 калорий, 3 г жира
Советы по планированию питания
Вышеуказанные блюда — это лишь отправная точка для здорового питания с низким содержанием жиров. Планируя собственное питание, учитывайте следующее.
- Жир естественным образом содержится во многих продуктах, включая злаки, фрукты и овощи. Сведите к минимуму добавление жиров из масел и других жирных веществ, таких как сливочное масло.
- Если вы едите молочные продукты, выбирайте обезжиренные сорта. Молочные продукты могут сбивать с толку многих. Например, два процента молока не означает, что два процента калорий поступают из жира. Вместо этого он указывает, что молоко состоит из двух процентов жира по объему. Вместо этого примерно 35 процентов калорий в двухпроцентном молоке приходится на жир.
- Если вы едите мясо, перед приготовлением удалите весь видимый жир, чтобы его содержание было минимальным.
- Снимите кожу с птицы и выберите куски белого мяса с меньшим содержанием жира.
- Мясо дичи, такое как оленина, — отличная нежирная альтернатива говядине.
- Орехи и семена могут быть частью здоровой диеты с низким содержанием жиров. Однако из-за высокого содержания жира в орехах и семенах ограничьте их употребление до 30 грамм или меньше в день.
- Многие обработанные продукты с низким содержанием жира содержат химические вещества, заменяющие жир. Вместо того, чтобы перекусывать обработанными продуктами с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренными», придерживайтесь цельных натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и полезные цельнозерновые продукты.
- Выбирайте методы приготовления мяса на сухом огне и дайте жиру стечь с мяса. Например, при запекании поместите мясо на решетку над сковородой, чтобы жир стекал на сковороду. К другим методам приготовления в сухом огне, которые минимизируют содержание жира, относятся жарение на гриле и жарение.
- Избегайте методов приготовления с высоким содержанием жира, таких как жарка во фритюре или на сковороде.
Советы по питанию вне дома
Каждому время от времени хочется сходить в ресторан. Как оставаться с низким содержанием жира, когда вы едите вне дома? Учтите следующее:
- Спросите у официанта о нежирных вариантах.
- Попросите добавить соусы отдельно, а затем используйте их очень экономно.
- Выбирайте нежирное мясо, приготовленное на гриле, на гриле или жареное.
- Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без масла или растительного масла.
- Выбирайте рыбу, в которой обычно меньше жира.
- Попросите добавить заправки для салатов.
- Заказывая салат, откажитесь от жирных блюд, таких как бекон, сыр и яйца.
- Попросите коробку «с собой», когда придет ваша еда. Разделите половину вашего блюда.
- Если вы заказываете основное блюдо на мясной основе, отложите половину на потом, а затем используйте овощные гарниры. Попросите их готовить без масла или растительного масла и с добавлением соусов.
- Выбирайте печеный картофель вместо пюре и откажитесь от начинки.
- Спросите о свежих фруктах на десерт.
- Откажитесь от жареной пищи.
- Попробуйте заказать нежирную закуску и салат вместо основного блюда.
- Оставьте майонез с высоким содержанием жира для бутербродов.
- Откажитесь от сыра.
С низким содержанием жира на всю жизнь
Выбор образа жизни с низким содержанием жиров — отличный способ позаботиться о своем здоровье. Делая правильный выбор и планируя блюда и закуски, вы встанете на путь к низкожирной жизни.