Учитывая, что процент детей с избыточным весом в Соединенных Штатах неуклонно растет, как родители могут изменить рацион детей таким образом, чтобы не только похудеть, но и дать им изменения в образе жизни, которые будут иметь значение на всю оставшуюся жизнь? Эстела Шнелле, официальный диетолог для детей, говорит: «Снижение веса ребенка — это забота всей семьи. Когда ребенок теряет вес, вся семья начинает вести более здоровый образ жизни».
Еда как топливо
У каждого ребенка свои потребности в питании. Цель состоит в том, чтобы найти правильный баланс калорий и сожженных калорий, делая более разумный выбор пищи и становясь более активными. Ознакомьтесь со следующими идеями питания, любезно предоставленными Schnelle и инициативой Produce for Kids.
Завтрак
Завтрак действительно является самой важной едой дня. Правильное начало работы создает основу для правильного выбора на весь оставшийся день.
- Французские тосты с яблоком и грушей — это естественно сладкий завтрак, который наполнит живот вашего ребенка, не перегружая его жиром и калориями.
- Если вы хотите, чтобы еда была приготовлена во время сна и готова дать ребенку полноценное питание по утрам, попробуйте Coco-Banana Overnight Oats . Приятная комбинация шоколада и банана кажется декадентской, но на самом деле полезной.
- Завтрак Тако сочетает в себе белковые яйца с овощами и сыром, чтобы обеспечить вашему ребенку минимум калорий.
- Блинчики с черникой и бананом отлично подходят для детей, которые любят сладкое по утрам. Эта версия сокращает жир и калории, но оставляет вкусный вкус.
Обед
Детям нужен обед, чтобы они могли зарядиться энергией в течение дня в школе. Здоровый и богатый питательными веществами обед поможет им в учебе, поэтому упакуйте обед своего ребенка, если школа не предлагает варианты, отвечающие его требованиям.
- Вкусные бутерброды с хумусом легко купить в ланч-боксах, но вы также можете приготовить их на обед в дороге, уберегая вас от фастфуда.
- Обертывание — вкусная и полезная альтернатива традиционному сэндвичу. Попробуйте куриные обертки с овощами, чтобы получить новый и вкусный вариант ланчбокса.
- Макаронные и сырные маффины обязательно понравятся вашему ребенку, но они полезны для здоровья с овощами и нежирным сыром.
- Если ваш ребенок любит арахисовое масло и желе, фруктовый рулет PB — отличный выбор. Арахисовое масло, бананы, клубника и киви также богаты питательными веществами.
Обед
Ужин должен быть достаточно обильным, чтобы ваши дети были сыты всю ночь, но не настолько жирным и калорийным, чтобы ваш ребенок не смог сжечь их все.
- Азиатский суп с лапшой — отличный выбор, если ваш ребенок любит восточную кухню. В нем намного меньше жира и калорий, чем в еде на вынос, но он все равно удовлетворит желание.
- Для любителей мексиканской кухни Beany Cheese-tadas не разочаруют. Ваш ребенок может даже не осознавать, что еда полезна для здоровья, когда он полон аппетита, утоляющего клетчатку и тягучий сыр.
- Чизи, фаршированные овощами, ракушки — это вкусный способ получить больше овощей на тарелке вашего ребенка, но они не подведут любителя макаронных изделий.
Закуски
Закуски — отличный способ убедиться, что дети получают рекомендованную суточную дозу основных питательных веществ каждый день. Они также поддерживают их в перерывах между приемами пищи, чтобы они не устали.
- Cheesy Potato Bites — это вкусная смесь картофеля, сыра и помидоров, которая удовлетворит аппетит вашего ребенка, потребляя очень мало калорий.
- Лодочки с помидорами гуакамоле — это простой способ дать вашему ребенку возможность насладиться гуакамоле без всех соленых и калорийных чипсов, которые обычно идут с ним.
- Если вы хотите перекусить на ходу, приготовьте попкорн, сбрызнутый арахисовым маслом . Это декадентский, но не диетическая бомба. Кроме того, попкорн — это цельное зерно, поэтому в нем много клетчатки.
- Смузи — отличная альтернатива тем фруктовым леденцам с сахаром, которые нравятся вашим детям. Они сочетают в себе полезные фрукты и 100-процентный сок, чтобы получить вкусный вариант, который вы не будете чувствовать за себя виноватым.
Потребности ребенка в питательных веществах
Детям требуется определенное количество важных питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, каждый день. Как правило, эти питательные вещества должны составлять определенный процент от их суточного потребления калорий. Выяснить, сколько калорий нужно вашему ребенку, не всегда легко. У детей разные потребности в энергии в зависимости от их размера тела, состояния здоровья и уровня активности, поэтому рекомендуется поработать с педиатром вашего ребенка, чтобы определить его конкретные потребности.
Используйте следующую информацию о потреблении калорий из клиники Мэйо в качестве ориентира.
| Возраст | Потребности в калориях |
| От 2 до 3 лет | От 1000 до 1400 |
| От 4 до 8 лет для мальчиков | 1,200–2,000 |
| От 4 до 8 лет для девочек | От 1200 до 1800 |
| От 9 до 13 лет для мальчиков | 1,600–2,600 |
| От 9 до 13 лет для девочек | 1,400–2,200 |
| От 14 до 18 лет для мальчиков | От 2000 до 3200 |
| От 14 до 18 лет для девочек | 1800–2400 |
Жиры
Не все жиры вредны, и детям нужно определенное количество, чтобы поддерживать здоровье своего мозга и поддерживать здоровый уровень энергии. По данным Kids Health, около 30% дневной нормы калорий, потребляемых вашим ребенком, должны поступать из жиров . Это означает, что если ваш ребенок потребляет 2000 калорий в день, около 600 из них должны поступать из жира.
Однако не все источники жира подойдут. Жизненно важно выбирать 6 продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты , мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и ограничивать количество насыщенных и трансжиров. Имейте в виду, что вам нужно определить потребности вашего ребенка в калориях, прежде чем вы выясните, сколько жира полезно для здоровья.
Углеводы
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует много шумихи о том, что углеводы вредны для похудания, но правда в том, что они подпитывают организм вашего ребенка.
Некоторые углеводы, например, содержащиеся в десертах и газированных напитках, не являются хорошим выбором. Вместо этого предлагайте ребенку продукты, в которых содержится здоровое количество углеводов, а также другие жизненно важные питательные вещества. Имейте в виду, что потребление углеводов вашим ребенком должно составлять примерно от 45 до 65 процентов от его дневной нормы калорий.
Протеин
Белок играет роль практически во всех функциях вашего организма, и по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям необходимо от 10 до 35 процентов их дневных калорий в виде белка . Это обеспечивает здоровую функцию мышц, здоровье кожи и волос.
Волокно
Помогите ребенку понять ценность клетчатки. Это питательное вещество, которое наполняет живот вашего ребенка, медленно переваривается и заставляет его чувствовать себя сытым на более длительные периоды времени, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Это важно для похудения, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь контролировать аппетит вашего ребенка, удерживая его от переедания и нездоровых перекусов между приемами пищи, согласно Бриерли Райт, MS, RD в журнале Eating Well .
Проблема здорового выбора
Обучение ребенка питанию и физическим упражнениям для сжигания калорий не только помогает ему сбросить лишние килограммы, но и улучшает общее состояние здоровья сейчас и в будущем. Родители играют ключевую роль в этом процессе, потому что они могут положительно влиять на своих детей.
Семейное усилие
Шнелле советует родителям «сосредоточиться на том, чтобы вовлечь всю семью в планирование здорового питания. Родители — прямые образцы для подражания для своих детей. Важно, чтобы они были теми едниками, которыми они хотят видеть своего ребенка. Сядьте всей семьей и планируйте еду вместе. Попросите каждого члена семьи внести свой вклад, сказав, что подают на обед и / или ужин «.
Лечит
«Важно не исключать угощения из рациона ребенка, а обучать их и найти способ включить угощения в план здорового питания. Если отказываться от угощений, это может привести к перееданию, когда ребенок находится рядом с угощениями без родителей», — говорит Шнелле. Суть в том, что строгие ограничения только увеличивают тягу к еде, поэтому десерт, порция картофельных чипсов или газировки время от времени не нарушит весь ваш план здорового питания. Джой Бауэр, эксперт-диетолог « Сегодня», рекомендует помогать ребенку правильно питаться 90 процентов времени и разрешать угощения 10 процентов времени.
Читать этикетки
Также важно научить ребенка читать этикетки. Это помогает ему определить, является ли еда слишком калорийной, жирной и сахарной или это хорошее сочетание питательных веществ и здорового количества калорий. Покажите своему ребенку, как определить правильный размер порции, чтобы он мог отмерить необходимое количество еды во время еды. Научите его сбалансировать потребление калорий в течение дня, чтобы он оставался в пределах здорового диапазона калорий для здоровой потери веса.
Столкнувшись с проблемой
Родителям легко оправдать вес своего ребенка детским жиром или чем-то еще, что они перерастут, но Шнелле отмечает, что «большинство родителей знают. Ежегодная проверка здоровья у педиатра покажет родителю, какой процент веса ребенка соответствует его весу. и рост. Если вес является проблемой, врач поговорит с родителями и разработает план действий «.
Стать активным
Физическая активность в сочетании с выбором здоровой пищи помогает вашему ребенку достичь здорового веса. Шнелле рекомендует «любые упражнения, которые нравятся ребенку. Чтобы ребенок мог вести активный образ жизни, важно, чтобы он занимался тем, что ему нравится. У них больше шансов сохранить вес, если им нравится то, чем они занимаются. Вся семья должны быть активны вместе «.