Вегетарианские планы питания несложны и могут значительно облегчить жизнь любого вегетарианца. Время приема пищи часто бывает беспокойным, поэтому наличие четкого плана и меню сэкономит время и поможет вам лучше питаться.
Компоненты плана питания
Чтобы составить успешный план питания, подумайте, как часто вы готовите, сколько времени у вас есть на приготовление пищи и что вы больше всего хотели бы съесть.
- Начните с записи идей для завтраков, обедов и ужинов. Составьте список идей на всю неделю (можно несколько повторений).
- Запишите общие ингредиенты, которые появляются во многих блюдах в вашем меню. Некоторыми примерами могут быть йогурт, молоко, свежая зелень, яйца, фрукты, рис или хлеб. Эти продукты всегда должны оставаться в верхней части вашего списка покупок, так как вам, вероятно, придется пополнять запасы при каждой поездке.
- Подумайте о нескольких вариантах блюд, которые вы записали в свое недельное меню. Например, если вам нравится есть овсянку на завтрак, попробуйте вместо нее кукурузную муку, рисовые хлопья или овсяные хлопья.
- Теперь используйте пустой шаблон календаря или ежедневник, чтобы составить план питания на весь месяц. Имея полное недельное меню и список вариаций, вы сможете составить план вегетарианского питания на месяц. Не забывайте считать остатки и блюда, которые вы можете съесть в ресторане.
- Используйте свой план питания в качестве руководства, чтобы составить список продуктов, когда вам нужно пойти за покупками. Придерживайтесь того, что есть в списке, и используйте эти ингредиенты для приготовления каждого запланированного блюда.
Советы по планированию питания
- Старайтесь включать разнообразные продукты из каждой пищевой группы, чтобы создать сбалансированную диету .
- Добавляйте в пищу белок , употребляя в пищу молочные продукты, яйца, киноа и овощи, богатые белком.
- Вместо того, чтобы есть одну и ту же пищу каждую неделю, разнообразьте свое питание. Для вашего тела лучше получать полезные витамины и минералы из различных натуральных, цельных продуктов, а не из одних и тех же продуктов все время.
- Если планирование еды становится для вас скучным или вы чувствуете, что часто едите одни и те же продукты, попросите друзей и членов семьи дать вам новые рецепты или найдите кулинарную книгу, в которой предлагаются новые интересные варианты.
- Планируйте блюда из свежих сезонных продуктов, чтобы получить лучший вкус и ценность при приготовлении пищи.
- Посмотрите на свой план питания как на набор предложений, а не как на жесткий график. Будьте гибкими и не стесняйтесь менять варианты или отказываться от плана на несколько дней.
Примеры вегетарианских планов питания
Вот несколько идей для завтраков, обедов и ужинов.
Завтраки
- Блины со свежими ягодами
- Овсяные хлопья с вареными яблоками, изюмом и корицей
- Простой йогурт с мюсли, медом и свежими ягодами
- Яичница с вяленым шпинатом и ассорти тушеных овощей
- Овощной омлет с грибами, перцем, брокколи и сыром
- Тост с арахисовым маслом, бананом и холодными хлопьями
Обеды
- Салат со свежими овощами, фруктами, орехами и заправкой
- Поджаренный лаваш с хумусом, фрукты с творогом и трейл-микс
- Сэндвич с овощами-гриль и сыром на цельнозерновом хлебе
- Фруктовый салат с йогуртом и хлебом с арахисовым маслом
- Рис с тушеными овощами, орехами и фруктом
- Овощное карри с лепешкой
Ужины
- Овощное жаркое с коричневым или диким рисом
- Киноа карри с сваренными вкрутую яйцами и тушеными овощами
- Киш с гарниром и 100% фруктовым соком
- Вегетарианский тако с чечевицей, помидорами, листьями салата и приправами на цельнозерновой лепешке
- Многозерновые макароны со свежими томатами и соусом песто
- Пицца с запеченными овощами и свежей моцареллой