Боль в плече и потеря подвижности из-за замороженного плеча могут существенно изменить образ жизни. К счастью, у людей, страдающих этим заболеванием, есть надежда. С программой лечения и упражнений вы в кратчайшие сроки вернетесь к своему прежнему образу жизни.
Что такое замороженное плечо?
Если вам не удается дотянуться до головы или вы временно теряете способность свободно двигать рукой, есть вероятность, что вы страдаете от так называемого замороженного плеча. Жесткость плечевого сустава возникает из-за воспаления в плече или рядом с ним, что является частью защитного рефлекса вашего тела. Ваше тело пытается уберечь плечо от дальнейшей травмы, обездвиживая его.
Лечение замороженного плеча
Для 95 процентов людей, страдающих от замороженного плеча, скованность и неподвижность полностью устранимы с помощью упражнений на растяжку . Во время выздоровления ваш врач может порекомендовать следующее, чтобы ускорить заживление:
- Ограничьте активность: ограничьте положение, дотягивание и подъем над головой. Вы можете ослабить эти ограничения по мере уменьшения боли и увеличения гибкости.
- Обезболивающие: используйте ацетаминофен или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, для облегчения боли.
- 10-15 минут влажного тепла: приложите влажное тепло перед тренировкой. Этот вид тепла помогает подготовить ткани к растяжке. Вы можете добиться этого, приняв теплый душ или ванну, или используя грелку с влажным полотенцем. Наименее эффективное применение влажного тепла — нагрев влажного полотенца в микроволновой печи. Если вы решите попробовать это приложение, имейте в виду, что интенсивность микроволн варьируется, поэтому будьте осторожны, чтобы не обжечься.
Упражнения для замороженного плеча
Есть несколько упражнений, которые помогут справиться с замороженным плечом.
Ярость двигательных упражнений
Упражнения на диапазон движений предназначены для поддержания гибкости плечевых мышц и сухожилий. При выполнении этих упражнений важно обращать внимание на боль. Он не должен превышать умеренных уровней. Если вы испытываете резкую или разрывающую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
Растяжка маятника с отягощением
Это упражнение на растяжку обычно выполняется в течение двух-трех недель и выполняет две функции. Он растягивает пространство, в котором находятся сухожилия, и снимает давление на сухожилия. Вы можете начать это упражнение практически сразу после травмы плеча. Однако перед тем, как начать, прикладывайте тепло на пять минут два раза в день.
- Расслабьте плечевые мышцы.
- Сядьте или встаньте, держа руку вертикально и близко к телу.
- Пусть ваша рука раскачивается вперед назад, затем двигайтесь из стороны в сторону, а затем небольшими кругами в каждом направлении. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
- Растягивайте руку без дополнительного веса от трех дней до недели, прежде чем прибавить 1–2 фунта, и постепенно увеличивайте вес и диаметр движения, который не должен превышать 18–24 дюймов.
Пассивные упражнения на растяжку
Эти упражнения растягивают плечо до напряжения, но не до боли. Если вы испытываете сильный дискомфорт, это обычно означает, что вы перенапрягаетесь. Пассивную растяжку следует выполнять после выполнения упражнения на растяжку с маятником, перечисленного выше. Пассивная растяжка ослабляет стянутую подкладку плеча и восстанавливает ваш нормальный диапазон движений. Выполняйте по 10-20 подходов один-два раза в день в течение нескольких месяцев.
Растяжка подмышек
Поднимите пораженную руку здоровой рукой и положите ее на комод, полку или что-нибудь подобное, что выше груди. Пока ваша рука отдыхает, слегка согните колени, открывая подмышку. Работайте над тем, чтобы с каждым растяжением подталкивать пораженную руку немного дальше.
Прогулка пальцами
В этом упражнении встаньте лицом к стене на расстоянии примерно трех четвертей вытянутой руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы пальцами подняться по стене, чтобы поднять руку до уровня плеч.
Полотенце стрейч
Для этой пассивной растяжки используйте полотенце длиной три фута. Возьмитесь за каждый конец обеими руками за спину. Держите его под углом 45 градусов. Хорошей рукой потяните слабую руку к пояснице.
Укрепляющие упражнения
Укрепляющие и тонизирующие упражнения увеличивают мышцы и являются важной частью восстановления после замороженного плеча. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, разогрейте сустав с помощью сердечно-сосудистых упражнений или теплого компресса, а затем выполните упражнения на растяжку. Общие рекомендации по укрепляющим упражнениям следующие:
- Отдыхайте две-три минуты между подходами.
- Выполняйте от 15 до 20 подходов каждого укрепляющего упражнения каждый день (удерживайте каждое повторение в течение пяти секунд).
- Выполняйте упражнения, используя гибкую резиновую трубку, эластичный шнур или ленту для упражнений с отягощениями.
Внешнее вращение
Прижмите локти к бокам, под углом 90 градусов, держите полотенце по бокам между туловищем и локтем. Это научит вас ставить локоть рядом с собой. Возьмите по одному концу ленты сопротивления в каждую руку. Поверните травмированную руку на два-три дюйма наружу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, перемещайтесь по всем диапазонам движений, которые вы можете выполнять без боли. При этом держите лопатки сжатыми вниз и назад.
Вращение внутрь
Это упражнение выполняется с согнутым локтем под углом 90 градусов и прижатым к боку. Во-первых, наденьте резинку на дверную ручку. Возьмитесь за другой конец рукой, которую вы тренируете, и поверните предплечье по направлению к телу на два или три дюйма. Задержитесь на пять секунд.
Подъем
Снова согните руки в локтях на 90 градусов и оберните эластичную ленту вокруг рук и около локтей. Поднимите руки на четыре или пять дюймов от тела. Держите пять секунд
Предостережения
Выполнение этих упражнений может вызвать легкую болезненность. Помните, что если вы испытываете резкую боль, это может указывать на серьезную проблему, о которой следует сообщить врачу.