Один из самых простых видов оборудования для домашних тренировок — это перекладина для подтягивания, которую можно установить в дверном проеме. Эти перекладины могут показаться пугающими, особенно для женщин, которых может оттолкнуть мысль о подтягивании, но они являются отличным способом нарастить силу с помощью различных упражнений, нацеленных на группы мышц, в основном верхней части тела и кора .
Упражнения на перекладине
Подтягивания и подтягивания с помощником
В зависимости от вашего уровня силы верхней части тела есть много способов сделать подтягивания на перекладине для подтягиваний.
-
Подтягивания в свободном положении: самый строгий вариант, требующий наибольшей силы верхней части тела, — это подтягивания в свободном положении. Сначала встаньте под перекладину, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте, чтобы захватить штангу хватом сверху, руки прямые. Согните колени и скрестите лодыжки. Направляясь от груди, подтяните себя, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины. Опустите тело, пока ваши локти не станут прямыми. Повторяйте медленно и контролируемо.
- Использование ящика: один из способов обрести силу и выносливость — это встать под перекладину наверху деревянного ящика для поддержки. Это позволит вам преодолеть меньшее расстояние во время подтягивания. Следуйте инструкциям по подтягиванию стоя или удерживайте финишную позицию наверху перекладины.
- Помощь друга : человеческая помощь может быть весьма полезной в работе над овладением подтягиваниями. Попросите вашего партнера осторожно держать вас за стопы, слегка приподнимая вас, когда вы подтягиваетесь к перекладине.
- Подтягивания с прыжком: используя коробку или скамью, чтобы стоять на ней, чтобы ваши колени оставались согнутыми, пока вы держитесь за перекладину, продолжайте сгибаться, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Подпрыгните в положение подтягивания, затем медленно опуститесь обратно на ящик.
- Chin Up: Подбородок вверх является подтягивание облегчалась положение ваших рук. Вместо того, чтобы накинуть руки на перекладину, они держат ее снизу, ладонями к себе. В этом упражнении сила бицепса используется больше, чем сила спины и плеч, которые обычно используются при обычных подтягиваниях.
- Отрицательное подтягивание: хороший способ развить силу — начать с верхней части перекладины и медленно опускаться до прямых рук. Используйте ящик, стул или скамью под ногами, чтобы помочь себе подняться над перекладиной.
Усилители сердечника
Пальцы над перекладиной
Свешиваясь на перекладине, держите ноги прямо, поднимая ступни и касаясь перекладины. Медленно опуститесь и повторите. Если пальцы ног не могут дотянуться до перекладины, поднимите их как можно выше, сохраняя контроль во время подъема и опускания. Начните с трех-пяти повторений и наращивайте их.
Подъемы на колени
Хорошее упражнение для новичков: свешивание на перекладине, сокращение мышц живота и приведение коленей к груди. Медленно опустите ноги, пока они не станут прямыми. Медленно повторите с контролем от трех до пяти повторений и начните с этого.
Дворники
Отличное упражнение для косых мышц живота: стойте, свешиваясь со штангой, с прямыми ногами и задействованным корпусом. Поверните ноги вместе влево, затем вправо. Чтобы сделать это немного проще, попробуйте согнуть ноги в коленях, но для достижения наилучших результатов старайтесь медленно перемещаться из стороны в сторону. Попробуйте это упражнение в течение 10–15 секунд, увеличивая его по мере наращивания силы.
Другие варианты
Альтернативное положение руки
Место, где вы кладете руки на перекладину, может работать с разными мышцами верхней части тела.
- Поднесите руки ближе, чтобы изолировать ромбовидные кости, которые стабилизируют ваши лопатки.
- Расставленные дальше руки проработают широчайшие мышцы спины, большие V-образные мышцы средней части спины.
- Ладони, повернутые внутрь, проработают бицепсы.
- Ладони, обращенные наружу, задействуют верхнюю часть спины.
Добавление весов
Для более высокой интенсивности попробуйте включить в свои упражнения утяжелители или утяжеленный пояс.
Упражнения как часть рутины
Включение упражнений на перекладине в тренировочную программу — это очень доступный способ развить силу верхней части тела и выполнить несколько различных движений для прокачки пресса, но с помощью этого метода сложно развить силу нижней части тела. Для общей подготовки тела используйте турник как часть своей тренировки, сосредоточив внимание на других упражнениях, нацеленных на нижнюю часть тела .