Ваша целевая частота пульса (или частота пульса при тренировке) зависит от вашего возраста и процента от максимальной частоты пульса (верхнего предела ударов в минуту, которого может достичь ваше сердце, прежде чем оно станет опасным); процент MHR, над которым вы решите работать, зависит от ваших целей в фитнесе.
О вашей целевой частоте пульса
Хотя это правда, что вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы воспользоваться Польза кардиотренировок для сердца , существует безопасный диапазон, в котором вы можете тренироваться, не оказывая слишком большого напряжения на сердце.
Расчет максимальной частоты пульса
Расчет максимальной частоты сердечных сокращений — это простое уравнение: 220-возраст . Например, у человека 25 лет максимальная частота пульса составляет 195, а у человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 170. С возрастом частота сердечных сокращений снижается, так как сердце обычно может выдерживать большее напряжение раньше в жизни, чем позже.
Расчет целевой частоты пульса
Уравнение для определения целевой частоты пульса следующее: 220 лет X% от максимальной частоты пульса . Наилучший диапазон частоты сердечных сокращений для тренирующихся без медицинских ограничений, запрещающих им повышать частоту сердечных сокращений, составляет около 50–85 % от их максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных и интенсивных упражнениях. Например, 40-летний человек, желающий работать на частоте 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, будет иметь целевую частоту сердечных сокращений 126 (220-40 X 70% = 126).
| Возраст | Максимальная частота пульса | Целевая скорость 50% MHR | Целевая скорость 80% MHR |
| 20 | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| 50 | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Гендерные различия
По данным Американской кардиологической ассоциации , целевая частота пульса зависит исключительно от возраста и желаемой нагрузки, а не от пола. В исследовании, проведенном Северо-Западным университетом в 2010 году, утверждалось, что целевая частота пульса у женщин должна быть ниже, чем у мужчин. Формула, которую они предложили для определения целевой частоты пульса у женщин, была следующей: 206–88% от возраста женщины . И хотя исследования показывают, что средние женщины, возможно, не смогут достичь той же целевой частоты сердечных сокращений, что и средние мужчины, в большинстве рекомендаций по целевой частоте сердечных сокращений не учитывается пол.
Зона сжигания жира
Несмотря на горячие споры среди профессионалов в области фитнеса, целевая частота сердечных сокращений для сжигания жира, как правило, составляет около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Используя эту формулу, вы можете определить, с какой частотой пульса вам следует тренироваться, чтобы сжигать жир. С другой стороны, важно отметить, что силовые тренировки обычно считаются лучшим методом сжигания жира и наращивания мышечной массы, что приводит к глубоким изменениям в составе тела.
Регулярно проверяйте частоту пульса
Трекеры активности может помочь вам следить за сердечный ритм во время тренировки. Вы также можете проверить частоту сердечных сокращений, измерив двумя пальцами пульс на запястье или в точке шеи, где он изгибается к челюсти. Подсчитайте количество ударов за шестисекундный интервал, а затем умножьте на десять. Если вы измеряете 12 ударов за шесть секунд, то в среднем вы набираете 120 ударов в минуту, и это хорошо в пределах целевой зоны для 35-летнего человека.
Повышение выносливости
Если вы тренируетесь рекомендовано от трех до пяти раз в неделю, то вы хотите достичь целевого диапазона пульса в течение большей части времени тренировки, за исключением времени, затрачиваемого на разминку и охлаждение. Например, бегун, который пробегает три мили три раза в неделю, должен находиться в своей целевой сердечной зоне не менее двух с половиной миль с четвертью мили с каждой стороны для разогрева и охлаждения.
Достижение вашей ставки
Ваше сердце, как и любая другая мышца, со временем развивает выносливость. Вы можете обнаружить, что по мере регулярных тренировок вы набираете выносливость с определенной интенсивностью, и при такой интенсивности становится труднее достичь целевой частоты пульса. Это означает, что вам придется изменить распорядок или увеличить интенсивность, чтобы продолжать достигать своих целей. В среднем вам следует пересматривать свой план тренировок каждые 12 недель и корректировать его в соответствии с потребностями вашего тела. Если вам нужна помощь в загрузке распечатанной таблицы упражнений, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .