Идеальная музыка для степ-аэробики может иметь большое значение для тренировки сердечно-сосудистой системы. Требования к музыке для степ-аэробики немного отличаются от требований к музыке для других видов кардиотренировок.
История степ-аэробики
Степ-аэробика стала популярной в конце 1980-х годов, когда в тренажерных залах и фитнес-центрах стали использовать регулируемые ступеньки, чтобы повысить интенсивность занятий аэробикой. Изобретатель степ-аэробики, Джин Миллер, задумал эти классы в 1989 году. Вскоре в классах аэробики по всей Америке начали появляться отдельные платформы, которые можно было регулировать, добавляя стояки. Инструкторам понравился новый способ обучения фитнесу своих учеников, и шаги позволили настроить интенсивность. Они также послужили платформой для многих силовых тренировок, используемых во время занятий. Степ-аэробика остается популярной более 20 лет после своего изобретения.
Важные аспекты музыки для степ-аэробики
Музыка степ-аэробики имеет тенденцию быть медленнее, чем музыка обычной аэробики. В то время как обычная музыка для аэробики колеблется от 140 до 150 ударов в минуту, этот тип музыки для аэробики должен быть немного медленнее — от 120 до 135 ударов в минуту. Музыка должна быть медленнее как из соображений безопасности, так и из-за того, что добавление шага создает более высокий уровень интенсивности, чем другие виды аэробной активности, поэтому движения могут быть немного медленнее, чем обычная аэробика с теми же результатами. Помимо скорости, другие важные аспекты музыки для степ-аэробики включают:
- Легко следить за счетчиком
- Управляющий и легко узнаваемый ритм
- Музыка, которая вас мотивирует
Чтобы разработать хорошую музыкальную программу степ-аэробики, вам необходимо постепенно повышать скорость на протяжении всей тренировки. Как и в случае с другими тренировками, степ-аэробика требует 10- минутной разминки перед тренировкой и 10-минутной заминки после тренировки. Музыкальное развитие должно быть:
- Десять минут музыки, которая постепенно увеличивается со 105-110 ударов в минуту до 130 ударов в минуту.
- От 10 до 35 минут музыки со скоростью от 120 до 135 ударов в минуту
- Десять минут музыки, которая постепенно замедляется со 120-135 ударов в минуту до 105-110 ударов в минуту.
- Пять минут медленной музыки для растяжки
Вы также можете включить музыку для силовых тренировок, таких как отжимания или скручивания брюшного пресса, со скоростью около 130 ударов в минуту. Силовые упражнения должны следовать за заминкой, но предшествовать растяжке.
Где найти заранее записанную музыку
Хороший вариант — выбрать заранее записанную музыку, разработанную специально для степ-аэробики. Многие инструкторы степ-аэробики используют этот тип музыки, чтобы занятия проходили нормально. Существуют варианты проигрывателя CD, DVD и MP3. Некоторые варианты включают:
- Power Music имеет несколько компакт-дисков с музыкой в различных диапазонах, в том числе от 120 до 130 ударов в минуту.
- В Faithfully Fit есть христианская музыка для степ-аэробики.
Советы по созданию собственного музыкального микса
Если вы планируете создать свой собственный музыкальный микс для степ-аэробики, попробуйте эти советы, чтобы добиться успеха.
- Выбирайте музыку, которая вас мотивирует. Найдите музыку, которая вам нравится, и сохраните ее для использования во время тренировки. Если вы можете слушать песни только во время тренировки, у вас может быть больше мотивации к занятиям.
- Если вы новичок, начните с более медленной музыки, которая колеблется от 120 до 125 ударов в минуту для основной части тренировки. По мере того, как вы набираетесь лучшей формы, вы можете выбирать музыку с немного более быстрым ритмом.
- Убедитесь, что в выбранной вами музыке есть ритм, который легко распознать и проследить.
- Создайте на своем MP3-плеере микс из нескольких песен для степ-аэробики. Таким образом, вы можете варьировать музыку, которую выбираете для разных тренировок, чтобы она оставалась свежей.
- Не пропускайте разминку, заминку и растяжку, это поможет предотвратить травмы и болезненные ощущения.
- Спросите друзей, какую музыку они используют, и обменивайте песни, если у вас схожие музыкальные вкусы.
- Избегайте слишком быстрой музыки (более 135 ударов в минуту). Использование слишком быстрой музыки может привести к проблемам с безопасностью.
Музыка, которая волнует
При тщательном планировании и использовании MP3-плеера вы сможете создавать свою собственную мотивирующую степ-музыку для занятий аэробикой в кратчайшие сроки. Следуйте приведенным выше советам и выберите музыку, которая вдохновляет вас на тренировки.