Если вы не особо много вкладываете в методы восстановления с помощью упражнений, вы не одиноки. В конце концов, разве ваше тело не восстанавливается само? Ну вроде как. Дело в том, что вы действительно можете ускорить восстановление и улучшить свою следующую серию упражнений, изучив несколько простых приемов восстановления после упражнений.
Способы восстановления после упражнений
Тщательно растягивайте и остужайте мышцы после каждой тренировки. Растяжка поможет сохранить и улучшить гибкость, а также улучшить приток крови к мышечной ткани. Увеличение кровотока позволит лучше доставить насыщенную кислородом кровь и питательные вещества к мышечным клеткам, что ускорит время восстановления. Растяжка может быть важной частью заминки, но после выполнения упражнений вы должны стремиться оставаться на ногах и ходить не менее пяти-десяти минут. Во время упражнений ваше тело будет увеличивать кровоток, чтобы подпитывать выполняемое вами движение, и всегда полезно позволить своему телу приспособиться к уменьшенным требованиям к кровотоку перед тем, как сесть.
Прием пищи после тренировки — важная часть восстановления после тренировки. Для этого есть две причины: 1) Вы израсходуете часть своих запасов энергии во время тренировки, и важно восполнить их, 2) Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны достичь состояния положительного баланса азота. Единственный способ добиться этого — потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Итак, после тренировки попробуйте есть здоровую пищу, состоящую из углеводов и высококачественного белка. Здоровые варианты включают бутерброд с индейкой или банан и стакан молока.
Питье после тренировки также является ключевым фактором в ускорении восстановления. Ваше тело состоит примерно на 50–60 процентов из воды, а активная мышечная ткань на 75 процентов состоит из воды. Если вам не удается восполнить потерю воды во время тренировки, вы настраиваете себя на негативные биологические эффекты обезвоживания и затруднения выполнения упражнений. Во время тренировки вы должны стремиться выпивать примерно чашку воды каждые 15-20 минут, и вы должны продолжать постоянно пить воду в течение шести часов после тренировки. Если вы не тренируетесь дольше часа или не планируете снова тренироваться в ближайшее время, действительно нет необходимости употреблять напитки, такие как Gatorade или Powerade. Вы естественным образом восполните потерю электролитов в следующий раз, когда будете есть.
Сон может показаться очевидным, но удивительное количество взрослых живут в состоянии постоянного недосыпания. Сон всего 5-6 часов в сутки изменяет способность вашего организма восстанавливать и восстанавливать ткани, которые подверглись стрессу в предыдущий день. Должно быть очевидно, что отдохнувший, бодрый человек будет лучше работать в тренажерном зале или на беговой дорожке, чем измученный и истощенный человек, но сон — это метод восстановления после упражнений, который часто упускается из виду.
Легкие упражнения, нацеленные на мышцы, которые вы напрягли накануне, на самом деле могут помочь ускорить выздоровление, поскольку они увеличат приток крови к поврежденным тканям. Однако вы не хотите выполнять те же упражнения, что и накануне. Например, если вы выполняли программу силовых тренировок нижней части тела, больше не выполняйте упражнение со стойкой для приседаний; Скорее прогуляйтесь с другом или отправляйтесь в свой парк на велосипеде средней интенсивности.
Такие добавки, как порошок сывороточного / казеинового протеина, могут помочь мышцам восстановиться по тем же причинам, по которым еда после тренировки может ускорить восстановление — они доставляют ключевые аминокислоты («строительные блоки» организма) в поврежденные мышцы, создавая положительный баланс азота в организме, который способствует росту и восстановлению мышц. Вам решать, хотите ли вы инвестировать в протеиновые добавки, но факт в том, что стакан молока обеспечивает идеальную смесь аминокислот для ваших мышц за небольшую часть стоимости.
Массаж может быть полезным, но в основном для устранения самой болезненности, а не для ускорения выздоровления.
Выбор методов восстановления
Хотя может показаться, что восстановление после упражнений стало намного сложнее, на самом деле ни один из этих методов не требует много времени, и вы, вероятно, уже выполняете большинство из них. Просто выделите 10–15 минут, чтобы остыть и размяться, съешьте перекус, богатый белками и углеводами, и убедитесь, что вы много отдыхаете. Для обычного спортсмена или бегуна описанные выше шаги значительно улучшат ваши усилия по восстановлению.