В Титтибхасане (позе светлячка) титтибха на санскрите означает «светлячок». Поза светлячка — это асана продвинутого уровня для йогов среднего или продвинутого уровня. Это не асана для начинающих. Поза напоминает насекомое в полете.
Шагните в позу светлячка
Поза светлячка требует умеренной силы верхней части тела и рук, хорошей гибкости подколенных сухожилий и бедер, а также баланса. Часто это одна из первых поз балансировки рук, которые делают практикующие йогу среднего уровня. Если вы новичок в йоге, вам не следует пытаться выполнять эту позу, пока вы не научитесь ее выполнять. Для практикующих йогу среднего и продвинутого уровня, желающих добавить позу светлячка в свою практику, сделайте следующее.
- Начните с положения стоя, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног слегка направлены наружу.
- Разведите ноги в стороны, приняв удобную более широкую стойку.
- Медленно переходите в низкий присед, расставив колени на расстоянии чуть менее бедер.
- Положите руки в Руководство Анджали Мудра со смыслом и преимуществами прижимая локти к коленям, чтобы развести их в стороны, и вытяните бедра, вытягивая спину.
- Прижмите ноги к полу.
- Положите руки на пол перед собой, слегка приподнявшись для этого из приседа. Поместите колени снова прижатыми к тыльной стороне рук.
- Переместите руки за пятки, расставив большой и остальные пальцы так, чтобы пятки оказались в пространстве между большим и остальными пальцами, а кончики пальцев были направлены вперед. Делайте это по одной руке за раз, чтобы не опрокинуться. Он требует баланса и контроля.
- Опустите бедра в присед, опираясь бедрами на тыльную сторону рук.
- Поднимите голову и смотрите вперед, чтобы помочь сохранить равновесие. Прижмите ладони к коврику для йоги.
- Переместите свой вес назад к рукам, отрывая пятки от пола, поскольку ваши руки принимают на себя большую часть вашего веса.
- Поднимите одну ногу вверх, а затем другую, сохраняя равновесие.
- Теперь, задействовав корпус, медленно выпрямите ноги перед собой.
- Вдохните и задержите дыхание на 15 секунд или дольше. Сохраняйте мягкий взгляд перед собой, чтобы сохранять равновесие.
- Когда вы выходите из позы, делайте это из корпуса, а не раскачивая ногами.
Противопоказания и приспособления для позы светлячка
Если у вас есть травмы запястья, спины, локтя или плеча, не выполняйте эту позу. Вы также можете адаптировать позу следующими способами:
- Чтобы поддерживать запястья, положите руки на свернутый коврик для йоги или разрезанный пополам губчатый мяч.
- Если в приседе вы не можете удержать пятки на полу, подложите под них свернутое одеяло.
Поза светлячка для начинающих
Новички могут приблизиться к позе Светлячка и подготовиться к ней, выполнив следующие действия:
- Сядьте на пол на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и расставив их под углом 90°.
- Сядьте на седалищные кости.
- Поставьте пятки на блоки для йоги.
- Положите руки перед собой на пол, растопырив пальцы и направив их вперед, и прижмитесь к коврику, чтобы поднять ягодицы с коврика. Держите ровно столько, сколько удобно.
Подготовительные позы для позы светлячка
Чтобы подготовить свое тело к позе Светлячка, вы можете практиковать следующие асаны.
- Наклон вперед с широко расставленными ногами удлиняет и растягивает подколенные сухожилия.
- Поза гирлянды в йоге: заземление улучшает баланс и является одним из этапов перехода в позу светлячка.
- Йога от бесплодия: позы для ума и тела растягивает пах и раскрывает бедра.
- Поза ящерицы: 8 шагов, чтобы раскрыть бедра помогает увеличить гибкость бедер и плеч.
Советы по позе светлячка
Работая в позе светлячка, учитывайте следующее:
- Всегда продвигайтесь к позе, разогревая и растягивая/раскрывая бедра и плечи, а также подколенные сухожилия и пах.
- Медленно переходите в позу, делая паузы в любой из фаз и подготовительных поз, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно и разогрелись.
- Если вы чувствуете боль, остановитесь и вернитесь в предыдущую позу.
- Если вы не можете сначала полностью выпрямить ноги в позе, тогда работайте с согнутыми ногами или тренируйтесь вытягивать одну ногу за раз, оставляя другую на полу.
- Для равновесия держите голову прямо, напрягите мышцы кора и сфокусируйте взгляд вперед.
Преимущества позы светлячка
Поза светлячка дает следующие преимущества:
- Укрепляет руки, запястья и кор
- Тонизирует область живота
- Улучшает баланс
- Улучшает гибкость ног, спины и паха
Добавьте позу светлячка в свою практику йоги
Добавление позы светлячка в вашу практику йоги — это хороший способ начать работу с балансирующими позами рук. Делайте это шаг за шагом, чтобы позволить себе по-настоящему понять и быть физически готовым, прежде чем включить эту позу в свою практику йоги.