Упражнения в золотые годы так же важны, как и на более ранних этапах жизни. Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, будут здоровее, сильнее и энергичнее. Есть много упражнений, которые могут принести пользу пожилым людям. В зависимости от уровня физической подготовки упражнения для пожилых людей могут быть изменены для достижения индивидуальных целей в фитнесе. Разомнитесь и подготовьтесь к универсальному руководству по упражнениям для пожилых людей.
Начиная
Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, убедитесь, что ваш врач одобрил вас, и получите полное представление о том, что вы можете или не можете делать. Имея это в виду, поставьте себе цели по упражнениям или фитнесу . Если вы еще не являетесь членом тренажерного зала и хотите присоединиться к нему, изучите, что там есть. Многие спортивные залы предлагают скидки для пожилых людей. Некоторые спортивные залы, такие как YMCA, предлагают финансовую помощь тем, кто в ней нуждается.
Как только эти первые шаги установлены, вы готовы приступить к работе. Помните о ключевых факторах хорошей тренировки: увеличение и поддержание частоты сердечных сокращений для пользы сердечно-сосудистой системы, укрепление силы и выносливости мышц и костей, а также улучшение баланса и гибкости тела, что поможет вам лучше передвигаться.
Развивайте силу
Силовые тренировки
Если вам нравится тренажерный зал , вы будете работать с гантелями, гирями или даже утяжелителями, которые используются на брусьях для таких упражнений, как жим лежа и приседания на ногах. В большом зале также будут силовые тренажеры.
Есть множество упражнений, которые нужно выполнять для каждой группы мышц, и планирование подъема веса два-три раза в неделю будет полезно для наращивания силы. Тем, кто плохо знаком с весами, следует начать с легких весов, таких как один или два фунта. Когда вы освоитесь с весами и ваши мышцы станут сильнее, постепенно увеличивайте вес, чтобы чувствовать себя сложно, но не напрягаясь.
Используйте вес своего тела
Пожилые люди с хорошей подвижностью захотят добавить упражнения с собственным весом в фитнес-план. Изометрические упражнения, такие как планка, отжимания и приседания, не только укрепляют силу, но и повышают выносливость, равновесие и гибкость.
Полосы сопротивления
Посмотрите на силу эластичных эспандеров, чтобы увеличить силу без использования гантелей. Изготовленные из латекса или резины, бинты укрепляют мышцы, выполняя специальные упражнения, ориентированные на группы мышц. Пожилые люди с любым уровнем физической подготовки могут попробовать использовать эспандеры. Они могут быть эффективны даже сидя.
Войди в воду
Прыжки в бассейн обеспечивают естественную тренировку сопротивления. Вода рассеивает вес тела, обеспечивая силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой. Занятия водными упражнениями или просто прогулка в длинном бассейне приносят отличные результаты. Тем, кто пытается похудеть, или у кого проблемы с суставами или костями, вода покажется особенно приятной и полезной для тела.
Заставьте сердце двигаться
Велосипед
С таким количеством вариантов, как сесть на велосипед, это популярное упражнение для многих пожилых людей. Будь то велосипедная прогулка по окрестностям, велосипедная дорожка или большое приключение на велосипеде, езда на велосипеде — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Те, кто плохо знаком с ездой на велосипеде или не хочет находиться на улице, могут использовать Программа упражнений на стационарном велосипеде в Программа упражнений на стационарном велосипеде или записаться на занятия по езде на велосипеде в тренажерном зале для хорошей тренировки.
Ходьба/бег
Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, чтобы выйти и начать программу ходьбы или бега трусцой. Пожилые люди, которые более активны или уже некоторое время ходят пешком, могут захотеть увеличить нагрузку и добавить в комплекс бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Удар ногой по земле полезен для поддержания или увеличения плотности кости . В плохую погоду многие пешеходы и бегуны направляются в местные торговые центры, чтобы прогуляться или найти хорошую беговую дорожку. Многие люди считают, что это прекрасное время для общения, встреч с друзьями, прогулок или пробежек в группах.
Занятия фитнесом
Работа в группе может быть очень мотивирующей. Большинство тренажерных залов и центров для пожилых людей предлагают групповые занятия. От зумбы до пилатеса и серебряных кроссовок обычно есть что-то подходящее для пожилых людей с любым уровнем физической подготовки. Обычно в классе время ускользает из-за того, что вы так весело проводите время.
Плавание
Заплывы для увеличения частоты сердечных сокращений — хороший способ для тех, кто хочет получить тренировку с низким уровнем воздействия. Плавание также увеличивает силу и объем легких, которые постепенно уменьшаются с возрастом. Для тех, кто чувствует себя некомфортно в воде, но все же хочет начать плавать, или для тех, кто хочет усовершенствовать свои гребки, многие бассейны предлагают уроки плавания для взрослых. Реквизит, такой как ласты и весла, также может помочь вам лучше тренироваться .
Групповая деятельность
Быть активным обычно веселее с другими людьми. Если вы хотите вступить в теннисную лигу или найти друзей, чтобы поставить хореографию и выполнить упражнение по синхронному плаванию, занятия с людьми помогут вам быть ответственными и с меньшей вероятностью будут расслабляться в достижении ваших целей в фитнесе. Может быть, вы хотите пробежать или пройти 5 км или даже марафон? Присоединяйтесь к обучающей группе в вашем районе. Попробуйте найти групповые занятия, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, такие как походы, катание на беговых лыжах, гребля или танцы. Обратитесь в местный отдел отдыха, центр для пожилых людей, тренажерный зал или общественный зал, чтобы узнать о встрече с другими людьми, которые хотят быть активными.
Повысить гибкость
Йога
Когда люди думают о йоге, они думают о гибкости . Йога может не только помочь вашей гибкости, но и добавить силы и улучшить баланс. Поиск подходящего класса йоги или инструктора может быть сложной задачей, но с ростом интереса к йоге среди пожилых людей появляется все больше вариантов для тех, кто не хочет проводить занятия йогой в стойке на голове. Для пожилых людей, плохо знакомых с йогой, хорошим началом будет начальный или легкий класс йоги. Для людей с ограниченной подвижностью многие тренажерные залы и студии предлагают йогу на стуле, где большинство поз выполняются сидя или опираясь на стул. Опытные йоги, которые обнаруживают, что их тело меняется с возрастом, также могут обнаружить, что их практика йоги нуждается в корректировке. Обученные инструкторы по йоге поможет вам стать на правильный путь.
Растяжка
Включение Процедуры на растяжку после каждой тренировки может помочь вам оставаться гибким и здоровым в течение Золотых лет. Растяжка, когда мышцы разогреты, помогает сделать растяжку более глубокой, а также может помочь предотвратить такие травмы, как разрыв мышц. Старайтесь медленно входить и выходить из растяжки, практикуя глубокое дыхание, и задержите растяжку на несколько длинных вдохов. Растягиваться могут люди с любым уровнем физической подготовки, и это очень полезно как для тех, кто очень активен, так и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Танцы
Вы когда-нибудь смотрели на танцоров и замечали, как высоко они могут поднимать ноги или как легко и грациозно сгибаются пополам? Танцы помогают с гибкостью, частично из-за растяжки и частично из-за движений, которые требуются для танца. Танцы помогут вам расслабить напряженные мышцы, побуждая тело снимать напряжение и двигаться по-разному. Если вы всегда хотели попробовать танцевать, но никогда не было возможности, сейчас ваше время. Многие центры для пожилых людей, общественные центры отдыха и клубы здоровья предлагают уроки танцев для парных или одиночных танцевальных стилей, от балета до свинга и кадриль. Возможно, вы захотите потанцевать в уединении своего дома, и есть много DVD-дисков , которые помогут вам выучить танцевальные движения дома.
Используйте хорошие принципы упражнений
Согреться первым
Теперь, когда у вас есть цель и план, пора начинать двигаться. С любой тренировкой вы захотите включить пяти-десятиминутную разминку. Это означает работу с низкой интенсивностью, чтобы обеспечить больший приток крови к мышцам, чтобы они могли легче двигаться. Ваш сердечный ритм увеличится, и вы начнете чувствовать себя теплее. Например, если вы ходите по беговой дорожке в течение 30 минут и хотите пройти в трехмильном темпе основную часть тренировки, начните с пятиминутного двухминутного темпа, чтобы ваше тело успело привыкнуть. к движению в стабильном темпе.
Почувствуйте вызов
После того, как вы разогреетесь, вы захотите приступить к рабочей части тренировки. В зависимости от вашего уровня активности и уровня физической подготовки, вы захотите отрегулировать интенсивность этой «рабочей» фазы так, чтобы она была сложной, но не властной. Помните, что потеть — это нормально, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете использовать Выбор пульсометра сердечного ритма и рекомендации по частоте сердечных сокращений, чтобы оставаться в пределах запланированной интенсивности тренировки. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличивать продолжительность этой сложной части тренировки.
Остыть
В конце тренировки оставьте от 5 до 10 минут, чтобы остыть. Это означает снижение интенсивности и расслабление мышц. Если вы бегаете трусцой, это может означать ходьбу, если вы идете быстро, вы можете замедлить темп до неторопливого. Дайте организму время, чтобы вернуться к сердечному ритму в состоянии покоя.
Увлажнение и питание
Обязательно пейте много воды, когда занимаетесь спортом. Если вы увеличиваете свою активность, пейте больше, чем обычно. Кроме того, ешьте здоровую пищу, содержащую белок, чтобы помочь вашему телу восстановиться после физических упражнений.
Получите помощь, чтобы улучшить физическую форму
Быть активным и оставаться активным на каждом этапе жизни — непростая задача. Иногда нам не хватает мотивации, иногда мы застреваем в колее. Даже самые активные люди могут извлечь выгоду из помощи извне, чтобы поддерживать их и давать новые идеи о том, как оставаться здоровыми и активными.
Разговор с диетологом или назначение времени с личным тренером может помочь любому, кто хочет улучшить свою физическую форму и образ жизни. Нескольких сеансов может быть достаточно, чтобы перейти на следующий уровень. Проконсультируйтесь с врачом по поводу этих вариантов.
Вы на правильном пути
Поддержание активного образа жизни в золотые годы не должно быть трудным. С появлением новых спортивных залов и активных пенсионных сообществ по всей стране становится легче общаться с другими людьми и вести здоровый образ жизни.
Упражнения не только помогают нам оставаться в форме и здоровее, но и делают нас счастливее.