Режимы плавания для похудания

Хотя любые упражнения лучше, чем никакие, плавание может быть особенно полезным, когда дело касается сжигания жира. Просто обязательно следуйте принципу FITT, который фокусируется на частоте, интенсивности, времени и типе упражнений, чтобы вы получили качественную тренировку.

Программа плавания для начинающих

Начинающие пловцы могут способствовать снижению веса, тренируясь с правильной интенсивностью и выбирая подходящие стили гребка.

• Ходьба против плавания для упражнений
• Преимущества плавания
• Упражнения в бассейне

Обычная частота

Журнал Women’s Health Magazine (WHM) рекомендует плавать два-три дня в неделю в течение первых двух недель, начиная с занятий, направленных на снижение веса. По мере того, как тренировка станет легче, увеличьте количество дней, в течение которых вы выполняете свою рутину. Фактически, в публикации « Руководство по тестированию и назначению упражнений» (GETP, стр. 71) Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует здоровым взрослым стремиться к пяти дням упражнений в неделю, чтобы способствовать здоровому снижению веса.

Обычная интенсивность

WHM также рекомендует пловцам выполнять программу с легким уровнем интенсивности, чтобы обеспечить оптимальные результаты потери веса. Чтобы определить, насколько усердно вы тренируетесь, оцените количество усилий, которые вы вкладываете в плавание, по шкале от 1 до 10, где 1 — очень-очень легко, а 10 — очень-очень тяжело. Если вы работаете с уровнем интенсивности 3 или меньше, вы, вероятно, плаваете с легким уровнем интенсивности ( GETP стр. 111).

Программа на время для начинающих пловцов

Начинающие пловцы могут способствовать снижению веса с помощью следующего распорядка.

1. Проплывите 100 метров, затем отдохните 30 секунд.
2. Повторите эту процедуру пять-десять раз.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки скорость, с которой вы плаваете, и время, необходимое для выполнения этого упражнения, могут существенно различаться.

Тип штрихов для использования

В то время как пловцы могут использовать любой тип гребка для снижения веса, вольный стиль и брасс кажутся особенно эффективными. В WHM Джоэл Шинофилд, который в то время был главным тренером по плаванию в Университете Вашингтона и Ли, отмечает, что вольный стиль — отличный выбор для начинающих спортсменов, заинтересованных в сбросе лишних килограммов, поскольку он способствует значительному расходу калорий; это необходимо для похудения. Брасс также может быть хорошим выбором, отмечает Шинофилд, поскольку он нацелен на бедра и внутреннюю часть бедер, которые часто упускаются при других видах упражнений.

Программа плавания от среднего до продвинутого

Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут добиться дальнейшего снижения веса, расширив программу плавания, отмечает Американский совет по физическим упражнениям (ACE) в Руководстве по персональным тренировкам ACE (стр. 323). Использование различных стилей плавания также задействует больше мышц, что может быть полезно для увеличения количества сжигаемых калорий.

Обычная частота

Пловцы среднего и продвинутого уровня должны заниматься плаванием два-три раза в неделю. Чтобы соответствовать текущим рекомендациям по упражнениям, выполняйте кросс-тренировки ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде или другими формами сердечно-сосудистых упражнений дополнительно два-три дня в неделю ( GETP, стр. 546).

Обычная интенсивность

Согласно ACSM, основная часть промежуточного или продвинутого уровня плавания должна выполняться с интенсивностью от 4 до 6 по шкале от 1 до 10, чтобы способствовать оптимальному расходу калорий и снижению веса (GETP, стр. 547). Программа плавания среднего или продвинутого уровня, предназначенная для снижения веса, также должна включать разминку и заминку, выполняемые с уровнем интенсивности от 1 до 2.

Распорядок дня для пловцов среднего и продвинутого уровня

Как и в случае с начинающими пловцами, скорость, с которой пловцы среднего и продвинутого уровня завершают гребки, и время, необходимое для выполнения этого упражнения, будут варьироваться в зависимости от уровня подготовки.

Разогрев:

1. Используя стиль гребка по вашему выбору, выполните разминку на 200 метров.
2. Отдых от 10 до 30 секунд.

Установите один:

1. Брассом проплыть 100 метров. Отдых от 10 до 20 секунд
2. На спине проплыть 100 метров. Отдых от 10 до 20 секунд.
3. Свободным стилем проплыть 100 метров. Отдых от 10 до 20 секунд.

Набор два:

1. Любым гребком проплыть 50 метров.
2. Отдых от 10 до 30 секунд.
3. Повторите еще три раза.

Набор три:

1. Используя боковой гребок, проплыть 25 метров.
2. Отдых от 5 до 10 секунд.
3. Повторите еще три раза.

Набор четыре:

1. Брассом проплыть 100 метров. Отдых от 10 до 20 секунд
2. На спине проплыть 100 метров. Отдых от 10 до 20 секунд.
3. Свободным стилем проплыть 100 метров. Отдых от 10 до 20 секунд.

Остыть:

Используя любой гребок, выполните заминку на 100 метров.

Плавать как рыба

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим пловцом или олимпийским чемпионом, плавание — отличный способ похудеть. Для достижения оптимальных результатов в сбросе лишних килограммов обязательно выполняйте кросс-тренировки с другими формами аэробных упражнений в те дни, когда вы пропускаете бассейн.