Интенсивные тренировки могут стать полезной частью вашего фитнес-режима. Хотя большинство людей считает, что тяжелая атлетика необходима для интенсивных тренировок, это не всегда так. В этой статье рассматриваются некоторые интенсивные тренировки и то, как они могут быть полезной частью любого режима упражнений.
Что такое интенсивность?
Интенсивность тренировки в основном зависит от того, насколько усердно вы работаете. Интенсивность обычно измеряется частотой сердечных сокращений, хотя есть и другие показатели, которые вы интенсивно тренируете. Когда вы поднимаете тяжести, упражнения высокой интенсивности достигаются, когда вы сосредотачиваетесь на перемещении веса через тщательно контролируемый диапазон движений до мышечного отказа. Мышечный отказ — это когда вы больше не можете перемещать вес. Когда вы работаете на кардиотренажере, упражнения высокой интенсивности — это когда вы работаете с максимальной частотой пульса.
Зачем повышать интенсивность?
Повышение интенсивности тренировок может помочь вывести вашу физическую форму на новый уровень. Не только это, но и чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше будет реагировать ваше тело. Легко попасть в колею с помощью упражнений и просто выполнять движения. Хотя вы получите некоторую пользу от выполнения одной и той же тренировки снова и снова, результаты будут уменьшаться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Вскоре ваши тренировки станут нормой для вашего тела, и ваше тело будет минимально реагировать на ваши усилия.
Интенсивные тренировки один или два раза в неделю могут встряхнуть ситуацию и поднять ваше тело на более высокий уровень физической подготовки. Более того, интенсивные занятия могут ускорить ваш метаболизм, помогая сжигать больше жира и калорий с каждой тренировкой.
Важные предостережения при интенсивных тренировках
Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, важно делать себе перерывы между периодами работы с высокой интенсивностью. Например, когда вы тренируете мышцу до утомления во время тяжелой атлетики, важно давать мышцам отдых между подходами, а также давать отдых мышцам в течение нескольких дней после высокоинтенсивной тренировки, чтобы позволить мышечным волокнам восстановиться и даже восстановиться. сильнее, чем были раньше.
Различные режимы интенсивных тренировок
Следующие ниже процедуры помогут вам повысить уровень интенсивности упражнений.
Интенсивные тренировки с отягощениями
Есть несколько способов повысить интенсивность тренировки с отягощениями. Один из них — увеличивать поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете сделать пять-шесть повторений до мышечного отказа в двух-трех подходах. Поскольку вес, который вы поднимаете, будет очень тяжелым, важно соблюдать следующие меры предосторожности:
- Обратите особое внимание на форму. Если вы не знаете, как безопасно поднимать свободные веса, запишитесь на прием к тренеру, который поможет вам достичь правильной формы. Использование неправильной формы при поднятии тяжестей может привести к травме.
- Избегайте использования импульса. Чтобы правильно поднять вес, всегда используйте контролируемый диапазон движений как при сгибании, так и при разгибании. Опора на импульс снижает интенсивность упражнений и может привести к травмам.
- Не блокируйте суставы. Например, если вы выполняете жим лежа, жмите на гриф, пока руки полностью не выпрямятся, не блокируя локти. Не отдыхайте наверху. Опустите штангу обратно вниз, не прижимая ее к груди. Поддерживайте плавные и непрерывные движения на протяжении всего набора.
- Если вы не можете использовать правильную технику для пяти-шести повторений, вес для вас слишком тяжелый. Опустите его на несколько фунтов и попробуйте еще раз. Речь идет не о том, чтобы быть человеком в тренажерном зале, который может поднимать самые тяжелые веса, а о том, чтобы найти вес, который позволит вам максимизировать тренировку.
- При поднятии тяжелых свободных тяжестей всегда работайте с корректировщиком.
- Разрешите от 48 до 72 часов между днями интенсивно проработать одну и ту же группу мышц. Отдых и восстановление важны для роста мышц, а также для предотвращения травм или перенапряжения.
- Внимательно сосредоточьтесь на движении. Обратите внимание на прорабатываемые мышцы при подъеме и опускании веса. Сосредоточение внимания на ваших мышцах может повысить вашу интенсивность.
- Не забывайте дышать во всем диапазоне движений. Выдохните, поднимая вес, вдохните, когда опустите его.
- Всегда как следует прогреть и остыть .
- Обязательно растягивайтесь после тренировки с отягощениями, чтобы сохранить гибкость мышц.
Другой способ повысить интенсивность тренировки с отягощениями — использовать медленный подъем. Для этого потратьте 20–30 секунд, чтобы проработать весь диапазон движений (используя хорошую технику), сделав столько повторений, сколько сможете. Стремитесь к весу, который позволит вам сделать от восьми до десяти твердых повторений с такой медленной скоростью.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — отличный способ повысить интенсивность тренировки. ВИИТ включает в себя всплески всей активности, за которыми следуют периоды менее интенсивной активности. Это можно делать практически с любыми тренажерами для сердечно-сосудистой системы или с аэробными упражнениями. Чтобы повысить интенсивность с помощью HIIT:
- Начните с пятиминутной разминки.
- Выполняйте упражнения с обычной интенсивностью около 2 минут.
- Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью (например, бегаете трусцой — спринт) около 30 секунд.
- Вернитесь к своей обычной интенсивности на 2 минуты.
- Повторите шаги 2–4 несколько раз, пока тренировка не будет завершена. Новичкам сделайте этот цикл четыре раза. По мере повышения вашего уровня физической подготовки может увеличиваться и количество выполненных вами циклов.
- Остыть пять минут.
- Потягиваться.
Как видите, есть несколько способов повысить интенсивность тренировок. Если вы попали в колею, почему бы не попробовать и посмотреть, освободит ли он вас?