Веганская пищевая пирамида является адаптацией Каковы семь диетических рекомендаций? , которая фокусируется на продуктах, рекомендуемых веганам для достижения их целей в области питания. Первоначальная веганская пирамида была создана в 2003 году Американской ассоциацией диетологов, хотя сейчас циркулирует несколько различных версий. Вы можете использовать пирамиду в качестве руководства по 7-дневный план веганской диеты и обязательные питательные вещества и в качестве контрольного списка, чтобы убедиться, что вы получаете правильные продукты каждый день.
О веганской пищевой пирамиде
Веганская пищевая пирамида делит продукты на группы в зависимости от их типа и пищевой ценности и включает количество порций из каждой группы, которые следует употреблять ежедневно для оптимального здоровья. Пирамида дает визуальное представление о важности каждой группы, при этом те продукты, которые следует употреблять чаще, находятся в широком основании, а те, которые следует употреблять умеренно, — в узком конце.
Основная веганская пирамида
Первоначальная веганская пирамида состоит из пяти различных групп веганских продуктов и включает ряд порций, которыми вы должны наслаждаться каждый день, чтобы максимизировать питательную ценность.
цельнозерновые
Группа Роль злаков в здоровом питании занимает основание пирамиды с рекомендуемым потреблением от шести до одиннадцати порций в день. В группу цельнозерновых продуктов входят:
- Хлеб
- Рис
- Макаронные изделия
- Хлопья
- Тортильи
- Ячмень
- Кукуруза
- Овес
- Просо
- Булгур пшеничный
Важно отметить, что зерна должны быть необработанными и целыми. Например, цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и овсянка медленного приготовления.
Бобовые, орехи, соя и другие источники белка
Следующая группа продуктов питания в пирамиде включает источники белка и кальция с рекомендуемым ежедневным потреблением от пяти до восьми порций. Эти продукты включают в себя:
- Приготовленный горох, фасоль или чечевица
- Орехи или ореховое масло
- Тофу
- Обогащенное соевое молоко или соевый сыр
- Семена
- Аналог мяса (веганский заменитель мяса, например котлеты для гамбургеров без мяса)
- Хумус или тахини
Овощи
Овощная группа включает свежие, консервированные или замороженные овощи. Вы должны съедать не менее четырех порций овощей каждый день. Некоторые рекомендации по выбору овощей:
- Сырые или вареные овощи (морковь, брокколи, цветная капуста и т. д.)
- Овощные соки
- Обогащенный томатный сок
- Салатная зелень
- Маринованные овощи (маринованные огурцы, свекла, лук и др.)
Фрукты
В день рекомендуется две или более порций фруктов. Есть несколько простых способов получить порцию фруктов, в том числе:
- Свежие фрукты (яблоки, апельсины, ягоды и т.д.)
- Консервированные или замороженные фрукты
- Сухофрукт
- Фруктовый сок или смузи
Жиры и масла
Хотите верьте, хотите нет, но большинство пищевых пирамид включают жиры и масла в качестве основной группы. Несмотря на плохую репутацию жиров, они необходимы в любой здоровой диете. Сложность заключается в том, чтобы отличить хорошие жиры от плохих. Рекомендовано две порции в день. Хорошие жиры и масла можно найти в:
- Оливковое или рапсовое масло
- Орехи и ореховые масла
- Зеленые или черные оливки
- Авокадо
- Семена льна и льняное масло
Модифицированные веганские пирамиды
Различные организации разработали новые версии веганской пирамиды для дальнейшего разделения пищевых групп и добавления добавок. В некоторых из этих модифицированных пирамид группа, включающая бобовые, орехи и сою, была разбита на две отдельные группы. Одна группа основана на орехах, бобовых и других продуктах, богатых белком, а другая включает только продукты на основе сои с высоким содержанием кальция.
Что касается добавок, новые пищевые пирамиды рекомендуют веганам дополнительно принимать Все, что вам нужно знать о витамине B12 , который содержится в продуктах животного происхождения и необходим для функций мозга и нервной системы, а также для кроветворения. Веганы, которые не получают много естественного солнечного света, также должны принимать добавки с витамином D. Витамин D всасывается через кожу под прямыми солнечными лучами и вместе с кальцием способствует формированию костей.
Вода и упражнения
Хотя это и не указано в самой пирамиде, большинство версий веганской пирамиды включают рекомендации по воде и физическим упражнениям, а также небольшой список продуктов, которых следует избегать.
- Вода: выпивайте от шести до восьми стаканов воды по 8 унций каждый день.
- Упражнения: не менее одного часа физической активности каждый день.
- Избегайте: насыщенных или концентрированных жиров и масел, добавленного сахара.
Размеры порций
Глядя на пищевые пирамиды, легко быть ошеломленным огромным количеством продуктов, рекомендуемых для ежедневного потребления. Однако размеры порций небольшие. Например:
- Хлеб: один ломтик
- Зерновые, макароны, рис: 1/2 стакана
- Вареная фасоль: одна чашка
- Орехи: 1/4 стакана
- Ореховые масла: две столовые ложки
- Соевое молоко: 1/2 стакана
- Вареные овощи: 1/2 стакана
- Сырые овощи: одна чашка
- Фруктовые или овощные соки: 1/2 стакана
- Масла: одна чайная ложка
- Фрукты: один маленький фрукт или 1/2 стакана ягод или нарезанных кусочков фруктов.
Основная цель веганской пищевой пирамиды — предоставить рекомендации, которые помогут веганам удовлетворять свои потребности в питании каждый день. Использование рекомендаций в качестве основы для вашей собственной диеты гарантирует, что вы останетесь здоровыми и подтянутыми, ведя веганский образ жизни.