Как только вы получите добро от своего врача, тренировки с отягощениями для пожилых людей могут стать отличной частью здорового образа жизни в позднем взрослом возрасте.
Что такое тренировка сопротивления?
Тренировка с сопротивлением, часто называемая силовой или силовой тренировкой, представляет собой физическую активность, выполняемую с контролируемой скоростью. Эта тренировка работает с мышцами тела и наиболее полезна, когда включены все диапазоны движений. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки с отягощениями два-три раза в неделю, в среднем от 8 до 12 повторений серии различных упражнений с отягощениями.
Тренировки с отягощениями для пожилых людей дополняются гирями, мячами для упражнений, эспандерами, банками супа и многим другим — все, что вызывает сопротивление ваших мышц, может сработать. Вы даже можете использовать силу сопротивления стены вашей спальни или другого человека. Это одно упражнение, которое вы можете делать где угодно, и в крайнем случае вы можете использовать альтернативные инструменты для весов; такие как суповые банки, упомянутые выше.
Обратите внимание, что хотя существуют основные рекомендации, никто не должен начинать тренировку с отягощениями, не обсудив это со своим врачом. Люди различаются по своим способностям, и переусердствовать или сделать слишком много слишком рано может привести к серьезным проблемам со здоровьем и долгосрочным травмам мышц. Интенсивность веса и повторений лучше наращивать постепенно.
Преимущества тренировок с отягощениями
Тренировки с отягощениями являются важным компонентом физической активности для всех возрастных групп, но тренировки с отягощениями для пожилых людей имеют особые преимущества для здоровья пожилых людей.
Американская ассоциация сердца показывает , что все возрастные группы могут извлечь выгоду из обучения сопротивления.
- Тренировки с отягощениями дополняют программу аэробных упражнений.
- Это позволяет человеческому телу лучше функционировать изо дня в день; например, при поднятии маленького ребенка или коробки.
- Это способствует Наращивание мышечной массы у пожилых людей всего тела, но очень заметно в области спины и живота.
- Регулярные тренировки снижают риск травм спины.
- Исследования отмечают, что тренировки с отягощениями улучшают физическую активность, которую вы уже выполняете. Если вы будете играть в гольф, ваш удар улучшится. Если вы любите плавать, ваши гребки улучшатся и так далее.
- Прогрессивные силовые тренировки могут помочь предотвратить и вылечить множество проблем со здоровьем. Риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и т. д., снижается при регулярных тренировках с отягощениями, поскольку в организме больше мышц и меньше жира.
- Улучшение психологического самочувствия, в том числе более положительное представление о себе, потому что тело более приспособлено, и человек может действовать независимо.
Почему стоит попробовать тренировки с отягощениями для пожилых людей?
Различные исследования показывают, что, хотя тренировки с отягощениями полезны для всех, пожилые люди могут получить особую пользу во многих отношениях. Например, упражнения для пожилых людей более полезны для поддержания силы сердца и легких, чем для более молодых людей.
Пожилые люди получают следующие преимущества от тренировок с отягощениями:
- Исследования показывают, что люди старше 80 лет смогли увеличить мышечную силу и мышечную выносливость.
- Тренировки с отягощениями позволяют пожилому человеку ходить дольше, прежде чем он устанет. И сила ног, и способность ходить являются важными показателями общего состояния здоровья пожилого человека. Вы хотите иметь возможность ходить долго и далеко.
- Женщины любого возраста могут увеличить костную массу с помощью регулярных тренировок с отягощениями. Исследования показывают, что даже если у женщины наступила менопауза, силовые тренировки увеличивают плотность костей, что может предотвратить переломы и боль.
- Тренировки с отягощениями обеспечивают улучшение общего качества жизни и здоровый процесс старения, если сравнивать пожилых людей, которые занимаются спортом, с теми, кто не занимается спортом.
- Регулярные тренировки с отягощениями могут снизить риск депрессии .
Некоторые исследования также указывают на то, что люди более склонны к сердечным приступам, если они ведут малоподвижный образ жизни, но им внезапно приходится заниматься физическими нагрузками. Для тела лучше оставаться активным с регулярными движениями и упражнениями, чтобы избежать внезапных потрясений в системе.
Как начать тренировку с отягощениями
Тренировки с отягощениями воздействуют на мышцы иначе, чем обычные аэробные упражнения. Рекомендуется, чтобы даже опытные спортсмены начинали программу силовых тренировок медленно и постепенно увеличивали ее.
С возрастом происходит естественное замедление функций организма. Итак, если вы готовы добавить веса в свою программу упражнений , подумайте о следующем:
- Проведите полное физическое и подробное обсуждение со своим врачом, чтобы выяснить, подходит ли вам тренировка с отягощениями, а также спланировать идеальную программу тренировок для вашей личной ситуации.
- Найдите профессионального тренера, который поможет вам освоить азы тренировок с отягощениями, прежде чем выполнять упражнения в одиночку. В большинстве клубов здоровья, общественных центров для пожилых людей и спортивных залов, а также в некоторых сообществах пенсионеров есть тренеры, которые могут помочь вам выучить движения.
- Дополнительное время на Иллюстрированные бесплатные упражнения на растяжку и разминку, а также правильное время на заминку являются обязательными для участия в регулярных тренировках с отягощениями, независимо от вашего возраста.
Дополнительная информация
Чтобы узнать больше о тренировках с отягощениями, попробуйте следующее: