Тренировка бега на 10 км — отличный способ набрать форму. Ставя цель и работая над ней, вы можете обнаружить, что у вас очень сильная мотивация заниматься спортом. При правильном плане любой человек с хорошим здоровьем может тренироваться и участвовать в этом забеге на 6,2 мили.
Перед тренировкой
Перед тем, как приступить к расписанию тренировок, вам нужно сделать несколько вещей:
- Перед тренировкой убедитесь, что вы физически способны участвовать в забеге на 10 км. Это особенно важно, если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете проблемы со здоровьем. Запишитесь на прием к врачу, чтобы начать тренировку.
- Убедитесь, что ваше расписание гонок реалистично. Если вы ведете крайне малоподвижный образ жизни, вам следует запланировать гонку на три-четыре месяца в будущем или, возможно, на более длительный срок. Если вы уже тренируетесь, то, вероятно, вы можете запланировать забег на шесть-восемь недель в будущем.
- Посетите магазин, который продает высококачественное спортивное снаряжение, и приобретите пару кроссовок, которые подходят для вашей конкретной механики шага.
- Найдите одежду, подходящую для бега на длинные дистанции, в том числе тренировочное снаряжение из технической ткани, отводящей влагу, и носки, которые не натирают.
Восьминедельная программа обучения для начинающих
Если вы новичок в беге или до сих пор вели очень малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, придется перед бегом пройтись . Это поможет вам обрести мышечную выносливость в ногах, а также развить силу сухожилий и связок, необходимую для защиты суставов после того, как вы начнете бегать на дистанции. Вам нужно работать над тем, чтобы научиться бегать около 1,5 мили (около 30 минут) без остановок, прежде чем приступить к промежуточному плану тренировок для бега на 10 км. Воспользуйтесь программой для начинающих, чтобы пробежать до 1,5 миль.
Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение пяти минут, занимаясь легкой деятельностью. Остужайтесь и растягивайтесь после каждой тренировки.
Первая неделя
- Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легкой ходьбы.
- Идите в удобном темпе в течение пяти минут.
- Бегите трусцой в течение одной минуты.
- Повторите цикл ходьбы-бега три раза.
- Остудитесь легкой ходьбой в течение 5-10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Неделя вторая
- Разогревайте 5-10 минут.
- Идите в удобном темпе в течение четырех минут.
- Бегите трусцой две минуты.
- Повторите цикл ходьбы-бега три раза.
- Остудите от пяти до 10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Неделя третья
- Разогревайте 5-10 минут.
- Идите в удобном темпе в течение трех минут.
- Бегите трусцой три минуты.
- Повторите цикл ходьбы-бега три раза.
- Остудите от пяти до 10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Неделя четвертая
- Разогревайте 5-10 минут.
- Идите в удобном темпе в течение двух минут.
- Бегите трусцой четыре минуты.
- Повторите цикл ходьбы-бега три раза.
- Остудите от пяти до 10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Неделя пятая
- Разогревайте 5-10 минут.
- Идите в удобном темпе в течение одной минуты.
- Бегите трусцой пять минут.
- Повторите цикл ходьбы-бега три раза.
- Остудите от пяти до 10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Неделя шестая
- Разогревайте 5-10 минут.
- Бегите трусцой 10 минут.
- Пройдите одну минуту.
- Повторите цикл бега-ходьбы три раза.
- Остудите от пяти до 10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Седьмая неделя
- Разогревайте 5-10 минут.
- Бегите трусцой 15 минут.
- Пройдите одну минуту.
- Бегите трусцой 15 минут.
- Остудите от пяти до 10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Неделя восьмая
- Разогревайте 5-10 минут.
- Бег трусцой в течение 30 минут (около 1,5 мили)
- Остудите от пяти до 10 минут.
- Потягиваться.
- Проведите три занятия с отдыхом между каждым.
Восьминедельная промежуточная программа
Как только вы сможете пробежать 30 минут без перерыва, пора начинать тренировку на 10 км, что составляет 6,2 мили.
Следуйте этой восьминедельной программе:
- Тренируйтесь четыре дня в неделю в течение первых четырех недель. Начиная с пятой недели, поменяйте один из трех дней отдыха на день кросс-тренинга, когда вы катаетесь на велосипеде, плаваете или занимаетесь другими делами.
- Отдыхайте не менее двух дней в неделю. Не пропускайте отдых.
- Тренируйтесь на местности, где есть холмы, так как у многих 10K есть большой холм где-то в гонке.
- Двигайтесь в удобном для вас темпе. Цель вашей первой гонки — проехать все 10 км, не беспокоясь о своем времени.
- Всегда разминайтесь в течение 5–10 минут, остываетесь и растягивайтесь на каждой тренировке.
Первая неделя
- День первый — Бег полторы мили.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег полторы мили.
- День четвертый — Отдых.
- День пятый — Бег две мили.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой — Сделайте легкий бег или комбинированную ходьбу / бег в течение примерно 30 минут.
Неделя вторая
- День первый — Бег две мили.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег две мили.
- День четвертый — Отдых.
- День пятый — Бег две с половиной мили.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой — Сделайте легкий бег или комбинированную ходьбу / бег в течение примерно 30 минут.
Неделя третья
- День первый — Бег две с половиной мили.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег две с половиной мили.
- День четвертый — Отдых.
- День пятый — Бег три мили.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой. Сделайте легкий бег около 30 минут.
Неделя четвертая
- День первый — Бег три мили.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег три мили.
- День четвертый — Кросс-поезд, 30 минут и более.
- День пятый — Бег четыре мили.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой. Сделайте легкий бег около 40 минут.
Неделя пятая
- День первый — Бег три с половиной мили.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег три мили.
- День четвертый — Кросс-поезд, 45 минут.
- День пятый — Бег четыре с половиной мили.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой — Сделайте легкий бег около 45 минут.
Неделя шестая
- День первый — Бег четыре мили.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег три с половиной мили.
- День четвертый — Кросс-поезд, 45 минут
- День пятый — Бег пять миль.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой — Сделайте легкий бег около 45 минут.
Седьмая неделя
- День первый — Бег четыре с половиной мили.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег четыре мили.
- День четвертый — Кросс-поезд, 45 минут.
- День пятый — Бег пять с половиной миль.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой. Сделайте легкий бег около 50 минут.
Неделя восьмая
- День первый — пробежать пять миль.
- День второй — Отдых.
- День третий — Бег четыре мили.
- День четвертый — Кросс-поезд, 45-60 минут.
- День пятый — Бег шесть миль.
- День шестой — Отдых.
- День седьмой. Сделайте легкий бег около 60 минут.
Запуск гонки
Продолжайте следовать плану восьмой недели до недели соревнований. Затем, когда вы участвуете в гонке, найдите удобный темп и наслаждайтесь. Следуя этому восьми- или 16-недельному плану, вы достигнете своей цели — пробежать 10 км в кратчайшие сроки.