Чувство гнева – это естественные эмоции, которые испытывает каждый. Когда эти чувства гнева выходят из-под контроля, они могут нанести вред себе или другим. Часто требуется сильное чувство решимости и приверженности, чтобы изменить модели гнева, которые могут привести к домашнему насилию, насилию, дорожной ярости или зависимости. Есть много техник и советов, которые вы можете использовать, чтобы конструктивно справляться с гневом .
16 техник управления гневом
Ниже приведены несколько наиболее популярных техник, которые вы можете использовать для управления своим гневом. Вы можете обнаружить, что одна из этих техник или их комбинация помогают вам контролировать свои эмоции.
1. Определите источник гнева
Гнев может начаться в одной области и проникнуть во все остальные области вашей жизни. Если вы часто испытываете гнев, возможно, вы упустили из виду, что именно вызывает у вас гнев. Воспользуйтесь советами, приведенными в 10 вопросах для поиска источника гнева, страха и вины, предоставленных лечебным учреждением Центра. Также подумайте о том, чтобы вести дневник в течение недели, записывая, когда вы расстроены, и причину этого, чтобы вы могли идентифицировать триггеры.
2. Направьте свой гнев
В статье на сайте WomenToWomen.com акушер-гинеколог Марсель Пик утверждает, что умение направлять гнев — это мощный инструмент, который может привести к положительным изменениям. Не подавляйте и не прячьтесь от своих чувств — это может навредить вашему здоровью. Вместо этого возьмите эмоции, которые вы испытываете, и позвольте им направить вас к тому, чтобы сделать жизнь лучше для себя и, возможно, даже для других.
3. Думайте, прежде чем реагировать
В статье Psychology Today доктор Марси Г. Фокс подчеркивает важность обдумывания вещей, прежде чем позволить себе реагировать. Когда вы расстроены, попробуйте изменить тон своего голоса, когда разговариваете с кем-то, кто вас злит. Сделайте глубокий вдох, говорите медленно и тщательно выбирайте слова. Если вы потратите время на то, чтобы подумать, прежде чем реагировать, это даст вам время принять более взвешенное решение, прежде чем впадать в гнев.
4. Используйте техники релаксации
Использование различных техник релаксации может быть отличным способом успокоить гнев. Регулярное применение стратегий релаксации может помочь этим приемам стать автоматическим ответом на ситуации, вызывающие у вас гнев.
5. Измените свое мышление
Когда люди злятся, они склонны преувеличивать свои слова, так как преувеличиваются и их чувства. Изменение способа мышления, называемое когнитивной реструктуризацией , означает замену негативных слов и мыслей на позитивные. Изменение ваших мыслей, слов и действий на рациональные, а не на иррациональные, — это техника управления гневом, для изучения которой требуется время.
6. Отговаривайте себя от гнева
Разговор с самим собой может быть мощной стратегией разрядки гнева. В статье Использования самого разговора управлять своим гневом , доктор Лайл Becourtney объясняет , что мысли, которые проходят через ваш ум могут иметь большое влияние на то, как вы реагировать на ситуацию. Отговаривая себя от эмоций гнева, вы можете уменьшить или остановить вспышки гнева.
7. Участвуйте в решении проблем
Когда проблема вызывает гнев в вашей жизни, и кажется, что нет подходящего решения, переориентируйте свое внимание с решения проблемы на то, как с ней справиться. Составьте пошаговый план, который поможет решить проблему. Поймите, что решение проблемы может занять некоторое время, и следите за своим прогрессом.
Например, если у вас есть долги, и это вызывает гнев в семье, составьте пошаговый план по уменьшению долга. Работа над решением может потребовать изменения образа жизни или временной второй работы. Признайте, что вы работаете над решением, и ваш гнев уменьшится.
8. Не перегружайтесь
По данным Центра здоровья Университета Мэриленда , гнев может быть симптомом стресса. Если вы обнаружите, что постоянно испытываете стресс, вам будет трудно контролировать свою реакцию на более мелкие проблемы в вашей жизни. Уменьшите стресс, не позволяя себе перегружаться. Решайте проблемы по мере их поступления, не перегружайте свой домашний или рабочий график и учитесь отпускать разногласия, чувство вины и беспокойство.
9. Используйте эффективную коммуникацию
По данным Американской психологической ассоциации , важно выражать чувство гнева, но делать это настойчиво, а не агрессивно. Вы не должны подавлять свои чувства, но вы должны выражать их соответствующим образом. Притормози и подумай о том, что ты говоришь и что говорят тебе, прежде чем делать поспешные выводы и набрасываться. Тщательно подбирайте слова и действительно найдите время, чтобы выслушать другого человека.
10. Удалите себя из ситуации
Зарегистрированный клинический консультант Юлия Кристина утверждает, что иногда лучше всего избегать ситуаций, вызывающих гнев. Если вы знаете, что кто-то или что-то вас расстроит, избегайте этой ситуации. Это не всегда возможно, но сделайте все возможное, чтобы ограничить свое воздействие обстоятельств, которые, как вы знаете, только разозлят вас.
11. Возьмите тайм-аут
Тайм-ауты бывают не только у детей. По данным клиники Майо , тайм-ауты могут быть эффективной стратегией управления гневом. Дать себе время успокоиться и взять под контроль свои эмоции — это отличный способ не сделать или не сказать того, о чем вы потом пожалеете. Иногда достаточно выйти в другую комнату, чтобы успокоиться. Если этого недостаточно, попробуйте прогуляться, чтобы снять вспышку эмоций, когда нарастает гнев. Держитесь подальше столько, сколько вам потребуется, чтобы спокойно справиться с ситуацией, что может занять несколько минут или часов.
Вы также можете запланировать тайм-ауты для стрессовых периодов дня в качестве превентивной меры. Потратьте несколько минут, чтобы очистить голову, подумать о хорошем и подготовиться к остальной части дня.
12. Занимайтесь физической активностью
В той же статье клиники Мэйо, в которой рекомендуются тайм-ауты в качестве стратегии управления гневом, также подчеркивается важность физических упражнений. Такие виды спорта, как баскетбол, теннис и футбол, могут помочь вам снять напряжение и снизить уровень стресса , равно как и бег, кикбоксинг и другие формы физической активности . Снятие агрессии с помощью упражнений может помочь вам преобразовать некоторые ваши чувства в позитивные действия.
13. Ведите дневник
Британская ассоциация Anger Management рекомендует вести дневник или журнал ваших чувств гнева и ваши ответы на них. Часто запись своих чувств поможет вам отпустить их, прояснить причины и справиться с сопутствующим стрессом .
14. Ешьте и хорошо спите
Может существовать связь между дефицитом питательных веществ и гневом , а также между истощением или недосыпанием и гневом . Когда вы плохо едите и/или спите, у вашего тела нет возможности расслабиться и восстановить силы. Это означает, что вы уже на пределе, поэтому, когда на вас обрушивается любой другой стресс, вы не можете с ним справиться и срываетесь.
15. Попросите друга или члена семьи помочь
Согласно Web MD , поиск поддержки у других людей может быть эффективным способом управления гневом. Возможно, вы не сможете справиться со своей враждебностью самостоятельно. Попросите близкого друга или члена семьи помочь вам изменить свое поведение, призывая вас к этому в следующий раз, когда вы окажетесь в провоцирующей гнев ситуации. Ваш любимый человек может помочь вам уговорить вас и найти лучший способ справиться с проблемой.
16. Обратитесь за медицинской помощью
Некоторые проблемы с управлением гневом имеют медицинскую основу. Например, если ваши проблемы с управлением гневом связаны с тревогой, вы можете обнаружить, что успокаивающие препараты могут помочь вам чувствовать себя намного спокойнее и лучше справляться с проблемами в вашей жизни. Обратитесь за помощью к медицинскому работнику для диагностики и лечения.
Польза от обучения контролю над гневом
Одна из этих техник управления гневом может быть именно тем инструментом, который вам нужен, чтобы научиться контролировать свой гнев. Контроль над своими эмоциями и действиями, которые они провоцируют, может помочь вам вести более спокойную, счастливую и здоровую жизнь.