Кроссфит-тренировки, которые нужно выполнять дома

В тренировках CrossFit основное внимание уделяется разнообразию и фитнесу. По этой причине дневная тренировка (WOD) никогда не бывает одинаковой изо дня в день. Сегодня участник может пробежаться, а на следующий день сосредоточиться на отработке стойки на руках или прыжках на ящик. Это эффективный метод для получения (и поддержания) формы.

Примеры тренировок в стиле кроссфит

Залы CrossFit, также известные как «боксы», обычно имеют все оборудование, необходимое для ежедневных тренировок. Ожидайте увидеть веревки для лазания, веса, которые нужно поднять, и много места для передвижения. Если вы хотите получить аналогичный опыт у себя дома без всякого дополнительного оборудования, сосредоточьтесь на разнообразных тренировках, которые постоянно проверяют вашу силу и выносливость. Каждую тренировку начинайте с динамической Упражнения на разминку и заминку включающей множество движений, чтобы ваши мышцы согрелись и были готовы к работе.

• Примеры изотонических упражнений с картинками
• 15 советов по тренировкам
• Подходящие мужские тела

Тренировка для начинающих

Если вы новичок в тренировках или не тренировались довольно долгое время, попробуйте эту тренировку и при необходимости измените движения. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт или боль, откажитесь от упражнения и подумайте о том, чтобы перейти к восстановлению. Попробуйте выполнять эту тренировку дважды в неделю вначале, увеличивая количество тренировок и продолжительность тренировки по мере возможности.

1. Сделайте 30 секунд прыжков. Считайте боковые шаги шага модификацией, если прыжки слишком сильны.
2. Отдохните 30 секунд.
3. У 30 секунд отжиманий ; попробуйте встать на колени или прислониться к стене, если полные отжимания слишком много.
4. Отдохните 30 секунд.
5. Сделайте 30 секунд бега трусцой на месте. Энергично маршируйте, если бег трусцой на месте не помогает.
6. Отдохните 30 секунд.
7. Сделайте 30 секунд Как делать выпады . Если выпад оказывается слишком сложным, вместо этого сделайте большие шаги вперед.
8. Отдохните 30 секунд.
9. Повторите последовательность, начиная с шага № 1, до пяти раз, добавляя достаточно времени для заминки в конце.

Подготовительная тренировка CrossFit

Хотя никто по-настоящему не «готов» к своему первому опыту кроссфита, есть определенные движения, которые вы можете практиковать, чтобы ваша первая тренировка на ящик не стала для вашего тела сильным потрясением. Для этой тренировки вам понадобятся веса. Отдыхайте по мере необходимости между движениями и сосредоточьтесь на правильной форме, даже если это означает, что вы должны замедлиться. Если вы планируете повторять эту тренировку, меняйте упражнения каждый раз, заменяя кардио-движения другими кардио-движениями и силовые движения другими силовыми движениями.

1. Начните с бега на 1 милю.
2. Практикуйте становую тягу с отягощением в течение 60 секунд.
3. Практикуйте становую тягу с широким приседом в течение 60 секунд.
4. Выполняйте воздушные приседания в течение 60 секунд.
5. Практикуйте приседания с отягощениями с жимом над головой в течение 60 секунд.
6. Практикуйте приседания со Приседания со штангой в чистом виде или Приседания с гантелями в чистом виде течение 60 секунд.
7. Практикуйте толчок в течение 60 секунд.
8. Если у вас есть доступ к перекладине, делайте Как правильно выполнять подтягивания течение 60 секунд.
9. Пройдите четверть мили.
10. Стойка на руках в йоге: шаги, чтобы освоить это движение попытки Стойка на руках в йоге: шаги, чтобы освоить это движение 60 секунд.
11. Остыть и потянуться.

Filthy Fifty Advanced Workout — расширенная тренировка

Эта тренировка не подходит для новичков. Опытные спортсмены сочтут эту тренировку сложной, но они могут изменить упражнения, чтобы приспособиться к любым ограничениям движений. Эта тренировка должна занять 20-30 минут. Каждое упражнение нужно делать как можно быстрее, не жертвуя формой. Оборудование, необходимое для этой тренировки, включает скакалку, несколько отягощений для рук и скамью, ящик или ступеньку для прыжков на ящик. Обратите внимание, что эту тренировку не следует повторять несколько раз в неделю.

1. Сделайте 50 повторений выпадов при ходьбе.
2. Сделайте 50 повторений отжиманий.
3. Сделайте 50 повторений воздушных приседаний .
4. Сделайте 50 повторений двойных прыжков (двойной проход через скакалку ).
5. Сделайте 50 повторений жимов с отягощением (приседание с последующим жимом над головой).
6. Сделайте 50 повторений прыжков на устойчивую скамью, ступеньку или ящик.
7. Сделайте 50 повторений щучьей доски .
8. Сделайте 50 повторений высоких колен.
9. Сделайте 50 повторений приседаний.
10. Сделайте 50 повторений Интервальное тренировочное упражнение с высокой интенсивностью .

Разнообразьте свои тренировки

Поскольку CrossFit — это общая физическая подготовка, важно не полагаться на одну конкретную тренировку в течение длительного периода. Вместо этого ищите новые и незнакомые упражнения. Плавайте, катайтесь на велосипеде, бегайте трусцой в жилете с утяжелением и много двигайтесь с собственным весом, чтобы достичь впечатляющей общей формы.