Существуют две категории витаминов: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Оба типа витаминов необходимы для хорошего здоровья и могут быть получены из здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, нежирным мясом, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами и полезными жирами.
Что такое жирорастворимые витамины?
Жирорастворимые витамины — это витамины, которые могут сохраняться в организме в течение более длительного периода, поскольку они сохраняются в жировых отложениях и печени. Это означает, что, в отличие от водорастворимых витаминов, их не нужно употреблять каждый день. К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, Е и К.
Витамин А
Активная форма витамина А известна как ретиналь, и организм использует ее для зрения, иммунитета, роста клеток и размножения. Обычный диетический витамин А представляет собой формы ретинола и бета-каротина, которые затем превращаются в ретиналь в организме. Витамин А содержится в печени животных, рыбьем жире, молоке, яйцах, листовой зелени, оранжевых и желтых овощах.
Витамин Е
Витамин Е представляет собой семейство веществ, называемых токоферолами и токотриенолами, которые действуют как антиоксиданты, способствуют здоровью кожи, повышают иммунитет и играют роль в свертывании крови. Высокие концентрации витамина Е можно найти в растительных маслах, миндале, фундуке, арахисовом масле, семенах подсолнечника, шпинате, брокколи и обогащенных продуктах, таких как злаки.
Витамин Д
Этот жирорастворимый витамин редко встречается в пищевых продуктах. Вместо этого большая часть витамина D поглощается солнцем. В организме витамин D сначала превращается в кальцидиол, а затем снова перерабатывается в кальцитриол. Витамин D помогает в росте костей, усвоении кальция, развитии и иммунитете. Хотя большая часть витамина D поступает от солнца, его можно получить из мяса лосося, тунца или скумбрии, печени, яичных желтков и некоторых сыров.
Витамин К
Витамин К существует в двух формах, известных как К1 (филлохинон) и К2 (менахиноны). Витамин К способствует свертыванию крови и развитию костей. Витамин К1 является более распространенной формой витамина К и содержится в листовых зеленых овощах. Витамин К2 представляет собой бактериальную форму витамина К и содержится в ферментированных продуктах и некоторых животных белках.
Получение достаточного количества жирорастворимых витаминов
Как и в случае с любым питательным веществом, рекомендуемая суточная доза (RDA) жирорастворимых витаминов варьируется. Ниже приведены RDA для людей в возрасте 19 лет и старше.
| Витамин | Женский RDA | Мужской RDA |
| Витамин А | 700 мкг РАЭ | 900 мкг РАЭ |
| Витамин Е | 15 мг | 15 мг |
| Витамин Д | 15 мкг | 15 мкг |
| Витамин К | 90 мкг | 120 мкг |
RDAS для некоторых жирорастворимых витаминов требует особого внимания. Например, RDA витамина А измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE), которые учитывают биоактивность ретинола и бета-каротина. Для женщин 700 мкг RAE эквивалентны 2333 МЕ ретиналя, 4666 МЕ бета-каротина из пищевых добавок или 14 000 МЕ бета-каротина из пищи. У мужчин 900 мкг RAE соответствует 3000 МЕ ретиналя, 6000 МЕ бета-каротина из пищевых добавок или 18 000 МЕ бета-каротина из пищи. Кроме того, RDA витамина D увеличивается до 20 мкг из-за снижения абсорбции для людей старше 70 лет.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K. Эти питательные вещества поступают в организм с пищей, добавками и солнечным светом для витамина D. Эта категория витаминов хранится в организме, поэтому ежедневное потребление не обязательно, но достаточно. магазины помогают телу функционировать должным образом.