Вполне возможно снизить уровень холестерина естественным путем, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием растительных стеролов. Согласно исследованиям FDA, а также отчетам Гарвардской медицинской школы, добавление этих продуктов в здоровую диету и план упражнений может стать шагом к значительному снижению уровня холестерина.
Продукты с высоким содержанием стеролов
Согласно большинству исследований в области питания, средний американец ежедневно получает около 250 миллиграммов стеролов. Вегетарианцы получают немного больше, в среднем около 700 миллиграммов, а люди, питающиеся фаст-фудом, получают значительно меньше. Количество, рекомендуемое большинством исследователей, составляет два грамма.
Трудно получить значительное количество стеролов в свой рацион из продуктов, которые вы едите. Однако важно есть продукты с высоким содержанием стеринов, потому что эти продукты содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. На самом деле, употребляя в пищу продукты, которые естественным образом содержат стеролы, вы естественным образом увеличиваете потребление пищевых волокон.
Все овощи содержат от пяти до сорока миллиграммов растительных стеролов , а фрукты содержат немного меньше. Количество стеролов можно увеличить путем сушки, так как овощи содержат много воды. Процессы приготовления, измельчения и рафинирования удаляют большое количество стеролов из готового продукта. Натирание на терке или приготовление сока сохраняет стеролы, потому что пища остается в сыром состоянии.
Производители начинают преодолевать трудности с получением достаточного количества стеролов в рационе, добавляя их в различные продукты. Таким образом были обогащены многие различные продукты, от апельсинового сока до маргарина.
Хлопья
Все цельные зерна богаты растительными стеролами. Некоторые из них имеют самые высокие суммы:
- Рисовые отруби
- Полезны ли зародыши пшеницы? Взгляд на его пищевую ценность
- Овсяные отруби
- Отруби
- Цельнозерновой
- коричневый рис
Бобовые
Бобовые являются отличным источником стеролов:
- Сушеный горох
- Сушеные бобы
- Чечевица
Орехи и семена
Орехи и семена также являются хорошим источником растительных стеролов. Арахис является одним из лучших источников натуральных стеролов.
- Арахис
- Миндаль
- Грецкие орехи
- орехи пекан
- Семена подсолнечника
- Семена тыквы
- семена кунжута
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат следовые количества растительных стеролов. Их количество настолько мало, что вам нужно съедать чуть менее 50 фунтов продуктов, чтобы получить рекомендуемые 0,8 грамма растительных стеролов в день. Фрукты и овощи, которые являются хорошим источником стеролов:
- Брокколи
- Цветная капуста
- брюссельская капуста
- Укроп
- яблоки
- Авокадо
- Помидор
- Растительные масла
- Масло из зародышей пщеницы
- Черника
Обогащенные продукты
Поскольку людям может быть трудно получить рекомендуемое количество стеролов из продуктов, которые они едят, многие производители начали обогащать обычные продукты растительными стеролами. Исследования показали, что у потребителей, которые ели две порции этих продуктов в день, уровень холестерина ЛПНП снизился на 10-15 процентов. Важно отметить, что Американская кардиологическая ассоциация с осторожностью рекомендует обогащенные продукты. Эти продукты предназначены для людей с повышенным уровнем холестерина и не должны употребляться людьми с нормальным уровнем холестерина. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг об этих рекомендациях. Почти все можно укрепить:
- апельсиновый сок
- Маргарин
- Печенье
- Энергетические батончики
- Йогуртовые напитки
Вы также можете получить стеролы в виде добавок.
Какие именно продукты содержат большое количество растительных стеролов?
| Еда | Размер порции | Количество |
| Миндаль | 1 унция. | 30 мг. |
| яблоко | один | 25 мг. |
| Бенеколь | 1 ст.л. | 450 мг. |
| Кукурузное масло | 1 ст.л. | 135 мг. |
| Гарбанзо бобы | 1 унция. | 10 мг. |
| Минутная горничная Heartwise OJ | 8 унций. | 1000 мг. |
| Обещание Activ Super Shots | 1 ст.л. | 2000 мг. |
| семена кунжута | 1 ст.л. | 100 мг. |
Используйте добавки с осторожностью
Недостаточно знать, какие продукты богаты растительными стеролами. Вам нужно спланировать меню и принять некоторые добавки. Устойчивые положительные изменения в здоровье происходят от изменения образа жизни, а не от поиска волшебной таблетки. Много двигаться, есть здоровую, свежую пищу и много отдыхать — все это важные факторы для вашего хорошего здоровья. Хотя растительные стеролы могут быть частью здорового образа жизни, сами по себе они не могут создать здоровье.
На самом деле, слишком много стеролов из добавок и обогащенных продуктов может вызвать тошноту или запор. Исследователи обнаружили, что, поскольку растительные стеролы снижают уровень картеноидов в крови, люди, которые принимают слишком много, могут фактически увеличить риск ишемической болезни сердца.
Выбирайте разнообразные продукты
Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество стеролов в своем рационе для защиты от высокого уровня холестерина и связанных с ним медицинских проблем, — это убедиться, что вы едите разнообразные продукты каждый день. Включение большего количества свежих продуктов в свой рацион — это простой способ получить больше питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Если вы чувствуете, что вам нужно добавить добавки со стеролом, обязательно обсудите свой выбор со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.