Повторяющиеся случаи беспокойных ночей могут привести к сварливым утрам и разочарованию в отношениях с вашим партнером или другими членами семьи. Есть способы усыпить кого-то мирным сном, и с небольшим пониманием вы оба можете ловить столь необходимые подмигивания в течение ночи.
Правильная атмосфера
Чтобы помочь кому-то заснуть, вы должны сначала рассмотреть тип среды, которая была бы идеальной для отдыха. В спальне могут быть факторы, которые мешают человеку либо заснуть, либо оставаться в таком состоянии всю ночь. Вы должны начать с попытки создать идеальную атмосферу для сна.
Комфортная температура сна
Фонд сна рекомендует, чтобы температура, способствующая сну, была где-то около 65 градусов, что ниже, чем средняя комнатная температура в большинстве домов. Просто достаточно прохладно, чтобы нуждаться в укрытии, кажется лучшим, но имейте в виду, что «правильная» температура для сна может варьироваться от человека к человеку.
Учитывайте звук в комнате
Звук может воздействовать на людей по-разному. Некоторые предпочитают абсолютную тишину, и малейший шум не даст им уснуть. С другой стороны, некоторые люди могут лучше спать, если есть постоянный звук, например, работающий вентилятор или легкая музыка.
Людям, которым нравится убаюкивающий окружающий звук, также может понравиться звуковая машина для сна, которая может воспроизводить различные звуки, такие как тихий дождь или тихая классическая музыка.
Создайте правильное освещение
По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы , «свет является одним из наиболее важных внешних факторов, влияющих на сон». Свет может обмануть ваш разум, заставив его поверить, что пора просыпаться.
Если вы пытаетесь усыпить кого-то, обычно лучше убрать свет из комнаты, насколько это возможно. Повесьте тяжелые шторы над источниками естественного света, закройте дверь в спальню и постарайтесь не использовать лампу или яркий ночник. Некоторые люди лучше спят, если есть тусклый источник света, который обеспечивает достаточное освещение, чтобы разглядеть окружающую среду, поскольку это заставляет их чувствовать себя в безопасности.
Творчески используйте движение
В то время как большинство людей думают о движении только для того, чтобы помочь заснуть маленькому ребенку, повторяющиеся движения или раскачивание могут помочь взрослому человеку. Есть кровати, которые могут мягко вибрировать или даже слегка покачиваться, что может мягко побудить кого-то заснуть. В качестве менее дорогого варианта можно использовать крытый гамак, чтобы обеспечить легкое движение, пока кто-то собирается спать.
Расслабляющие эфирные масла
Некоторые эфирные масла , такие как лаванда и ромашка, могут помочь создать спокойную атмосферу. Избегайте использования слишком сильных ароматов, так как они фактически препятствуют засыпанию. Использование диффузора с несколькими каплями эфирных масел — лучший способ создать окружающий расслабляющий аромат.
Перед сном
Мало кто может сразу перейти от активного дня к крепкому сну. Если вы хотите, чтобы ваш любимый человек заснул, постарайтесь сделать все возможное, чтобы он или она максимально расслабились, прежде чем отправиться в постель.
Избегайте стрессовых тем
Не заводите напряженные разговоры прямо перед сном. Стресс может привести к чрезмерному возбуждению человека, что не позволит ему заснуть. Тревожному человеку труднее заснуть, чем расслабленному, поэтому некоторые темы лучше избегать прямо перед сном.
Расслабляющие мероприятия
Перед сном попробуйте включить в вечер какие-нибудь расслабляющие мероприятия . Выключите телевизор или почитайте. Если человек, у которого проблемы со сном, — ваш партнер, сделайте друг другу легкий массаж. Секс также может помочь улучшить расслабление и вызвать сон, потому что он вызывает выброс нейрогормонов, таких как окситоцин и пролактин, которые связаны со спокойным состоянием.
Ешьте и пейте, чтобы улучшить сон
По данным Комитета врачей за ответственную медицину , нормальный сон связан с питанием . Тяжелая пища с высоким содержанием сахара и жиров может помешать человеку хорошо спать, потому что организму придется больше работать, чтобы переварить ее, что может вызвать боль в желудке или расстройство желудка. Сложные углеводы стимулируют выработку серотонина, поэтому они лучше подходят для последнего приема пищи.
Следует избегать любых напитков с кофеином, таких как чай или кофе, за несколько часов до сна. Простой бокал вина или алкоголя перед сном может помочь заснуть, но слишком много может сделать наоборот.
Наркотики, вызывающие сонливость
В случае, если все другие стратегии не сработают, могут помочь снотворные . Безрецептурных снотворных часто бывает достаточно, чтобы помочь человеку быстрее заснуть. Существуют также снотворные, отпускаемые по рецепту, которые может выписать врач. Имейте в виду, что некоторые снотворные имеют нежелательные побочные эффекты и их следует использовать с осторожностью.
Альтернативные решения
Эти методы и средства также могут помочь, когда вы или ваш близкий человек испытываете трудности с засыпанием. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или гомеопатом, прежде чем принимать внутрь что-либо, что вы никогда не принимали раньше.
Травы
По данным Фонда здоровья сна, есть несколько трав, которые могут помочь начать спокойный сон. Некоторые из этих трав включают ромашку, валериану, лаванду и пассифлору. Хотя есть некоторые доказательства, подтверждающие эффективность растительных лекарственных средств, необходимы дополнительные исследования для проверки их эффективности.
Гомеопатия
Если вас интересуют гомеопатические средства , убедитесь, что вы нашли специалиста, с которым вам комфортно. Некоторые распространенные гомеопатические средства для сна включают аконит, ромашку, арнику и белладонну. Эти средства обычно принимаются перорально и назначаются в зависимости от вашего конкретного типа проблем со сном.
Точки давления
Известно, что точки давления облегчают боль, а также помогают людям войти в более расслабленное и спокойное состояние. Общие точки расслабления и сонливости включают складку запястья, основание черепа и точку третьего глаза, расположенную между бровями. Прикладывайте постоянное давление к этим точкам и обратите внимание, почувствуете ли вы себя более расслабленным после этого. Если вы чувствуете себя слишком беспокойно, чтобы сделать это с собой, попросите друга, партнера или любимого человека помочь вам.
Массаж
Полезным способом вызвать расслабление является массаж. Вы можете посетить массажиста ближе к вечеру или ранним вечером или попросить партнера помочь вам прямо перед сном. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно во время всего массажа, и обязательно сообщите своему партнеру или массажисту, если давление слишком велико или недостаточно. Массаж — отличный способ снять Снижение стресса с помощью массажа и улучшить ночной сон.
Поиск решения
Хотя может показаться, что сон должен быть просто естественной частью дня, для некоторых людей это может потребовать усилий. Потратив некоторое время на то, чтобы узнать, что может помочь кому-то уснуть, вы можете обнаружить, что все это время были вещи, мешающие спокойной ночи. Чтобы найти то, что работает, может потребоваться несколько проб и ошибок, но обычно вы можете найти решение, если только не возникают другие медицинские проблемы.
Если ничего не помогает, проконсультируйтесь с врачом.