Упражнение «птица-собака» включает в себя простые движения, которые проверяют ваше равновесие и укрепляют основные мышцы. Он особенно хорош для укрепления и растяжения поясницы.
Инструкции для Bird Dog
Стандартное упражнение «птица-собака» начинается с земли. Если ваши колени раздражены из-за тяжести на них, согнитесь на коврике вдвое или перейдите к стоящей птичьей собаке (объяснено ниже). Птичья собака может быть включена в основную часть вашей текущей Режимы силовых тренировок или в качестве разминки перед кардио, или даже в качестве Упражнения на разминку и заминку .
- Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
- Удерживая взгляд на земле (чтобы не напрягать шею), вытяните правую руку впереди себя и левую ногу позади себя от коврика, протянувшись как можно дальше.
- Удерживайте тягу в течение трех секунд, дыша на протяжении всего движения.
- Сожмите ягодицы и согните правый локоть и левое колено, встретившись с ними под туловищем. Удерживайте это сжатие еще три секунды.
- Если вам нужен перерыв, сделайте сброс здесь. В противном случае повторите тягу и сжимайте еще семь раз, всего восемь повторений.
- Повторите весь подход один с другой стороны левой рукой и правой ногой.
Если вы легко устаете в этом упражнении, подумайте о чередовании сторон, чтобы противостоять утомлению. Если, в частности, ваши бедра начинают уставать или болеть, сделайте перерыв, сделав перерыв в 10 восстановительных поз йоги для снятия напряжения . В идеале, три подхода по восемь повторений с обеих сторон — хорошее дополнение к вашей программе упражнений, но если вам нужно постепенно продвигаться к этой цели, делайте это медленно. Вы обнаружите, что ваша выносливость и сила улучшаются по мере увеличения нервно-мышечной памяти.
Модификации для Bird Dog
Птицу можно сделать лежа на стабилизирующем мяче; это отличный вариант, если в традиционной позе болят колени. Если проблема заключается в выносливости и силе, перед тем, как переходить к ногам, дайте птицееду делать руки. Хотя эта модификация не так полезна для силы корпуса, как исходное положение, это хороший способ выработать необходимую силу и выносливость для правильного выполнения упражнения. Если упражнение «птица-собака» оказывается слишком сложным или неудобным, его можно выполнять стоя.
Стоящая Птица Собака
Птичья собака, выполняемая из положения стоя, является укрепляющим и стабилизирующим упражнением. Это можно делать с отягощениями для рук или без них; Утяжелители на лодыжке обычно не рекомендуются, поскольку они увеличивают вероятность травмы.
- Встаньте на правую ногу, поставив левую ногу за собой. Обе ноги держите прямо.
- Вытяните левую руку вперед, позволяя туловищу наклониться вперед. Держите позвоночник прямо и не вытягивайте шею вверх. Ваша правая рука остается рядом.
- Сожмите ягодицы и вытяните, удлиняя тело. Задержитесь на три секунды. Визуализируйте, как ваши пальцы рук и ног тянутся к противоположным стенам. Если вам нужна помощь с балансом, вы можете положить руку на стену для устойчивости.
- Согните правое колено и левый локоть и встретите их перед туловищем, сжимая в течение трех секунд. Повторите это движение всего восемь раз.
- Повторите с другой стороны. Попробуйте выполнить три подхода по восемь повторений на каждую сторону.
Преимущества Bird Dog
Физиотерапевты часто рекомендуют птицу-собаку пациентам, которым необходимо укрепить нижнюю часть спины, чтобы облегчить боль в пояснице, потому что это упражнение нацелено на нижнюю часть спины. Он также укрепляет ягодицы (особенно когда тренажер сжимает мышцы на протяжении всего движения) и остальную часть корпуса. Это также отличное упражнение для улучшения равновесия и устойчивости. Некоторые считают, что птичья собака обладает Техники расслабления в йоге для оптимального облегчения качествами, Техники расслабления в йоге для оптимального облегчения когда включено анатомическое дыхание (выдох при сжатии, вдох при разгибании).
Начать медленно
Человек, непривычный к этим движениям, найдет птицу-собаку сложной задачей и должен начать медленно. Работайте до трех полных подходов медленно и постепенно, понимая, что каждое повторение приближает вас к тому, чтобы в конечном итоге завершить три полных подхода. Практика совершенствует этот тип упражнений; Конечно, если вы чувствуете боль во время движений, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, чтобы обеспечить правильное движение и избежать травм.