Журналам нравится публиковать волшебные, универсальные тренировки, но факт остается фактом: многие тренеры могут извлечь выгоду из индивидуального расписания тренировок. Причина проста: мы все разные, у нас разные цели и разные отправные точки. Вот разбивка основных соображений, которые помогут вам принять правильные решения для вашего индивидуального расписания тренировок.
Кто ты?
Первый вопрос очевиден: каков ваш текущий статус?
Новичок или опытный тренер?
Как новичок, вы должны сосредоточиться на правильном изучении упражнений и привыкании своего тела к упражнениям. Слишком быстрый прыжок может привести к травме. Отрегулируйте все силовые тренировки так, чтобы на некоторое время упор делался на большое количество повторений (минимум 12), прежде чем увеличивать отягощения. С другой стороны, опытные тренеры могут извлечь выгоду из циклов с низким числом повторений, т. Е. 4-6 повторений, хотя рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы освоили технику.
Подросток или недавние бабушка или дедушка?
Подростки могут справиться практически со всем, в то время как зрелые люди должны следить за своими сердечно-сосудистыми проблемами, укороченными мышцами, более хрупкими суставами и связками и так далее. Хорошая новость в том, что упражнения приводят к значительным улучшениям, но используйте тот же осторожный подход, что и новички — начните с легкости и постепенно поднимайтесь вверх. Например, интервальные тренировки отлично подходят для силы, скорости и выносливости, но переходите к настоящим спринтам в течение пары месяцев, даже если вы привыкли к регулярному бегу трусцой.
Высокий или низкий?
Когда дело доходит до тяжелой атлетики, у невысоких людей есть преимущество. Как вы, возможно, помните из уроков физики, кредитное плечо может работать на вас или против вас. Более длинные конечности делают тяжелее и неустойчивее толкать штанги и гантели, что делает упражнения, такие как классические приседания и военные жимы стоя, довольно громоздкими для высоких людей. Вы можете преодолеть это, используя защитное снаряжение, такое как подъемные ремни и строго соблюдая технику, но это требует времени, плюс нет гарантии, что ум не удивится, когда наступит усталость. Проще говоря, используйте этот тип упражнений экономно, если вы высокий.
Каковы твои цели?
Во-вторых, чего вы пытаетесь достичь?
Потеря веса
Акцент здесь делается на сжигание лишних калорий при предотвращении каннибализации мышц. Мышцы сжигают жир круглосуточно и без выходных, поэтому выполняйте как минимум две тренировки с отягощениями в неделю. Кроме того, это все кардио — чем больше, тем лучше.
Прирост силы
Это полная противоположность предыдущей цели — делать, возможно, две кардиотренировки в неделю, чтобы поддерживать сердце и легкие в форме, но помимо этого, все дело в толкании тяжестей. Однако обратите внимание, что количество имеет меньшее значение, чем качество. Если вы научитесь воздействовать на одну или две основные группы мышц с лазерной точностью, вам будет достаточно одной тщательной тренировки для каждой группы мышц в неделю. Вот почему многие продвинутые бодибилдеры разбивают тело на пять или шесть отдельных тренировок.
Ваш индивидуальный график тренировок
Вот два образца недельного расписания. Первый предназначен для начинающих подростков, желающих похудеть, а второй — для зрелых, продвинутых тренеров, стремящихся повысить свои силы.
Потеря веса подростка
- Понедельник: круговая тренировка с отягощениями, а затем 20 минут на Stairmaster.
- Вторник: 60 минут плавания
- Среда: отдых
- Четверг: круговая тренировка с отягощениями, а затем 20 минут на Stairmaster.
- Пятница: 60 минут плавания
- Суббота: 1-2 часа баскетбол, теннис или другой вид спорта на открытом воздухе по выбору
- Воскресенье: Отдых
Развитие зрелой силы
- Понедельник: силовые тренировки — пресс, шея и икры.
- Вторник: 45 минут на беговой дорожке или бег на свежем воздухе
- Среда: силовые тренировки — бицепсы, предплечья и спина.
- Четверг: 45-минутная интервальная тренировка
- Пятница: силовые тренировки — грудь, плечи и трицепсы.
- Суббота: силовые тренировки — квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Воскресенье: Отдых