Сценарии управляемой медитации — это полезные инструменты, которые можно использовать для релаксации. Сценарий может варьироваться по длине от слова или фразы до нескольких абзацев. Слова помогут вам оставаться сосредоточенными во время медитации, поэтому вы можете стремиться оставаться в настоящем моменте, чтобы достичь большей осознанности и полного сознания. Вы можете прочитать сценарий медитации во время сеанса или записать его для использования в будущем. Щелкните PDF-файл для печати справа, чтобы распечатать приведенные ниже сценарии.
Девять сценариев управляемой медитации
Короткие сценарии могут стать мантрами или словами, которые нужно повторять снова и снова, медленно и спокойно. Повторение будет держать ваш ум сосредоточенным. Мантры могут состоять из одного или нескольких слов, но они должны быть короткими и простыми. Если вам нужна помощь в загрузке сценариев, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Более длинные сценарии можно читать, слушать или говорить с намерением. Некоторые сценарии могут вызывать определенные ощущения в теле. Другие могут научить ваш ум оставаться неподвижным. Некоторые из них вызывают полное расслабление тела. Вы можете сделать каждый сценарий своим, адаптировав язык в соответствии со своим стилем и индивидуальностью. Прежде чем начать, примите удобное положение, сидя или лежа. Закройте глаза и начните расслабляться.
Короткий сценарий или мантра для концентрации внимания
«Я присутствую.
Я здесь.
Я дыхание».
(Повторяйте в течение всей практики медитации.)
Короткий сценарий или мантра для здоровья или хорошего самочувствия
«Я сильный.
Я здоров.
Я цел».
( Повторяйте в течение всей практики медитации. )
Короткий сценарий или мантра для положительного утверждения
«Я счастлив.
Я достоен.
Я способен».
(Повторяйте в течение всей практики медитации.)
Краткий сценарий для ясности ума
Направьте осознание на правую руку.
Обратите внимание на каждый палец правой руки.
Прикоснитесь большим пальцем к указательному… большим к среднему… большому к безымянному… большому к мизинцу… большим к безымянному пальцу… большому к среднему пальцу… большим к указательному пальцу. Расслабьте руку. Расслабьте пальцы. Обратите внимание на левую руку.
Обратите внимание на каждый палец левой руки.
Прикоснитесь большим пальцем левой руки к указательному пальцу… большим к среднему пальцу… большому к безымянному пальцу… большому пальцу к мизинцу… большому пальцу к безымянному… большому пальцу к среднему пальцу большого пальца к указательному пальцу.
Расслабьте руку.
Расслабьте пальцы.
Скрипт для осознания тела
Почувствуйте связь между вашим телом и полом.
Обратите внимание на каждую точку, которая соединяет ваше тело с полом.
(Пауза)
Начните ощущать тяжесть тела, опускающегося на пол.
Теперь обратите внимание на дыхание. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается. Почувствуйте, как грудь поднимается и опускается.
Начните ощущать легкость тела, осознавая свое дыхание. Тело полностью расслаблено. Ум полностью осознает. Тело чувствует легкость.
Доведите осознание до пальцев ног. Почувствуйте пальцы на правой ноге. Представьте, как ваши пальцы ног прикреплены к левой ноге. Большой палец левой ноги… четвертый палец… третий палец… второй палец… мизинец. Левая нога. Каблук. Подошва стопы. Лодыжка. Вся левая стопа. Правая нога. Большой палец правой ноги… четвертый палец… третий палец… второй палец… мизинец. Правая нога. Каблук. Подошва стопы. Лодыжка. Вся правая стопа. Обе ноги вместе.
(Пауза.)
Левая нога. Голень. Икроножная мышца. Коленка. Бедро. Левая ягодица. Вся левая нога. Правая нога. Голень. Икроножная мышца. Коленка. Бедро. Правая ягодица. Вся правая нога. Обе ноги вместе.
(Пауза.)
Бедра. Нижняя часть спины. Средняя часть спины. Верхняя часть спины. Вся спина. Вся спина. Вся спина.
Левая лопатка. Правая лопатка. Левое плечо. Левое плечо. Левый локоть. Левая нижняя рука. Левое запястье. Левая рука. Правое плечо. Правое плечо. Правый локоть. Правая нижняя рука. Правое запястье. Правая рука. Обе руки вместе.
Грудная клетка. Ребра. Живот. Вся передняя часть кузова. Вся передняя часть кузова. Вся передняя часть кузова.
Шея. Затылок. Лоб. Левая бровь. Правая бровь. Пространство между бровями. Левый глаз. Правый глаз. Левая щека. Правая щека. Челюсть. Язык. Губы. Подбородок. Горло. Вся голова. Всю голову вместе. Все тело вместе.
Почувствуйте легкость всего тела вместе.
Расслабьтесь и почувствуйте тяжесть. Утонуть в полу. Расслабьте все тело.
Расслабляться.
Почувствуйте, как тело связано с полом.
Почувствуйте осознание своего тела.
Начните делать небольшие движения.
Открой свои глаза.
Сценарий концентрации на дыхании для достижения спокойствия
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Начните чувствовать, как грудь поднимается и опускается. Начните чувствовать, как живот поднимается и опускается.
Вдох.
Выдох.
Продолжайте дышать естественным образом, чувствуя, как воздух входит через ноздри, а затем выходит через них. Продолжайте чувствовать свое дыхание.
(Пауза.)
На следующем вдохе почувствуйте, как поднимается живот, затем расширяются ребра и, наконец, поднимается грудная клетка, достигая вершины дыхания ниже горла.
На выдохе дыхание покидает грудь, ребра опускаются, живот втягивается.
Продолжайте с этим дыханием, чувствуя все три части дыхания, и думайте про себя: живот, ребра, грудь… грудь, ребра, живот.
Повторите это дыхание еще три раза.
(Долгая пауза.)
С третьим выдохом начните ощущать дыхание как волну, идущую от живота и поднимающуюся к вершине дыхания под горлом.
Задержите дыхание на два счета, затем позвольте дыханию идти волной от груди к животу.
Продолжайте это волнообразное дыхание, накатываясь и поднимаясь, затем считая до двух и раскатываясь, как прилив.
Почувствуйте плавность дыхания. Почувствуйте полный цикл дыхания. Сосредоточьтесь только на дыхании.
Закончите последний цикл этого дыхания и после полного выдоха вернитесь к естественному дыханию.
Почувствуйте спокойствие в дыхании.
Почувствуйте легкость и устойчивость.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Скрипт с управляемыми образами для ментального контроля
Сделайте медленный, глубокий вдох и полный выдох.
Когда вы начнете осознавать свое дыхание, начните замечать, какие мысли приходят вам в голову.
О чем ты думаешь?
Не зацикливайтесь на своих мыслях, а просто начните замечать их, когда они путешествуют по вашему разуму. Пусть они уходят, когда они проходят, и наблюдайте, как они приходят и уходят.
Продолжайте глубоко дышать.
Начну описывать настройки. Позвольте вашему разуму немедленно перейти к этим настройкам. Позвольте своему уму свободно путешествовать и не привязывайтесь ни к одной обстановке или образу. Вы — путешественник, мысленно перепрыгивающий с места на место. Теперь мы начнем.
Океан. Глубокий голубой океан. Пляж с белым песком. Чайка летит над песком. Пеликаны, преследующие течение по волнам. Волны разбиваются о пляж. Белый песок. Пустыня. Кактус в пустыне. Синее небо. Голубое, безоблачное небо. Пение птиц. Обнесенный стеной сад. Сочная, зеленая трава. Грозовые тучи. Прохладный ветерок. Раскат грома. Темное небо, освещенное молнией. Длинная грунтовая дорога, тянущаяся к горизонту. Роща оливковых деревьев. Фермер. Женщина тянет воду из колодца. Дети играют на расстоянии. Высокое дерево, тянущееся к небу. Синее небо. Теплое солнце. Вдалеке горы, покрытые снегом. Сельский дом. Конюшня. Лошади заключены в загон. Закат. Стая черных птиц в небе. Уханье совы. Звуки сверчков. Старая веранда с качелями. Стакан холодного лимонада. Теплый стул рядом с камином. На маленьком коврике свернулся серый кот. Старушка пьет чай. Розовый сад в полном расцвете. Малиновка с червем в клюве. Гамак. Холодный, сухой бетон. Церковь с высокими шпилями. Белые, пушистые облака. Белый голубь. Горящая свеча. Мерцающее пламя. Горящая свеча. Горящая свеча.
Теперь сделайте медленный глубокий вдох.
Долгий, полный выдох.
Открой свои глаза.
Скрипт для ощущения ощущений
Найдите осознание своего дыхания. Полная осознанность в своем дыхании. Обратите внимание на вдох. Обратите внимание на выдох.
Начните чувствовать, как живот расширяется с каждым вдохом. Почувствуйте, как живот сокращается при каждом выдохе.
Почувствуйте, как дыхание входит через ноздри и наполняет легкие. Почувствуйте, как дыхание выходит через ноздри, когда легкие сдуваются.
Расслабьте дыхание.
Расслабьте дыхание.
Найдите ощущение тяжести в теле. Почувствуйте тяжесть. Почувствуйте, как каждая часть вашего тела, от пальцев ног до макушки, становится тяжелой. Ты такой тяжелый, что проваливаешься в пол. Найдите это осознание. Почувствуйте тяжесть.
(Долгая пауза.)
Теперь осознайте легкость в теле. Пробуди эту легкость в каждой части тела, от макушки до кончиков пальцев ног. Каждая часть тела легкая и невесомая. Тело становится таким легким, что может парить над полом. Осознайте эту легкость. Почувствуйте эту легкость.
Теперь найдите ощущение холода. Найдите это ощущение холода до костей. Представьте, что вы стоите лицом к лицу с ледяным ветром зимы. Представьте, что вы идете босиком по ледяной глыбе. Твои ноги холодные. Твои кости холодные. Твое тело холодное. Осознайте это чувство холода. Почувствуйте холод.
Теперь обратимся к ощущению тепла. Найдите ощущение тепла во всем теле. Представьте себе жаркий, влажный день, безветренный ветер, солнечные лучи на вашей коже. Представьте, что вы сидите в сауне, теплый пар поднимается вверх и наполняет воздух жаром. Будьте горячими. Ощущать тепло. Помните о жаре.
Теперь перейдите к переживанию боли. Сконцентрируйтесь на ощущении боли, эмоциональной боли. Физическая боль. Осознайте эту боль. Сиди с этим чувством боли.
Теперь привнесите чувство удовольствия. Полностью погрузитесь в удовольствие. Оживите любой прошлый опыт удовольствия, физического или ментального. Будь в этом моменте. Почувствуйте удовольствие. Осознайте это удовольствие.
Теперь вернитесь к своему дыханию.
Обратите внимание на спокойствие своего дыхания, ровность дыхания. Вдох. Выдох.
Открой свои глаза.
Сценарий для детей
Пожалуйста, убедитесь, что ваши глаза закрыты мягко, как будто вы собираетесь заснуть. Но, пожалуйста, не засыпайте. Держите глаза закрытыми, но не засыпайте. Не засыпай и слушай мой голос.
Убедитесь, что не двигаетесь. Почувствуйте, как ваше тело остается неподвижным и спокойным.
Почувствуйте, как ваше тело становится легким, настолько легким, что оно начинает отрываться от земли.
Начните парить в небе, где тепло и красиво. Небо голубое и полное белых пушистых облаков. Птицы поют, и солнце теплое и золотое.
А теперь представьте свое любимое место. Найдите минутку, чтобы представить себе это место. Представьте, как это выглядит. Представьте, как это пахнет. Там есть другие люди или вы сами? Продолжайте парить в красивом голубом небе к своему любимому месту. Летите над головой и посмотрите на это место с неба. Посмотрите на него сверху вниз. Наслаждайтесь просмотром с такой высоты.
Теперь пролетите мимо любимого места и увидите вдали радугу. Начинайте парить в небе к радуге. Радуга прекрасна, полна такого количества цветов, такая яркая и игривая. Летите прямо в радугу и хватайте свои любимые цвета в руки.
Продолжайте парить в небе, обнаружив неподалеку летящего красочного воздушного змея. Преследуйте воздушного змея и следуйте за ним, пока он путешествует по небу своим собственным путем. Позвольте воздушному змею продолжать свой путь, пока вы продолжаете свой путь.
Найдите большое лиственное дерево и начните спускаться с неба, чтобы безопасно и мягко приземлиться на ветки дерева. Дерево сильное и поддерживает вас. Наслаждайтесь качанием на ветвях деревьев и спуском по его стволу.
Трава у основания дерева зеленая и мягкая. Это спокойное место. Дерево дает тень, а трава обеспечивает комфорт.
Лягте на траву и расслабьтесь в тени дерева.
Почувствуйте себя полностью расслабленным и спокойным.
Послушайте пение птиц над головой. Почувствуйте теплый ветерок на своих щеках.
Теперь начинайте медленно шевелить пальцами рук и ног, совершая небольшие движения небольшими местами.
Начните делать более крупные движения, даже растягиваясь.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Управляемый сценарий может вам помочь
Эти сценарии могут быть адаптированы под вашу индивидуальность, используя язык, который вам удобен. Практика медитации даже в течение нескольких минут в день может помочь с ясностью ума, вызывая чувство спокойствия и центрированности.
Техники медитации варьируются от человека к человеку, но использование управляемого сценария для медитации может помочь демистифицировать практику, а также облегчить вам регулярность. Используйте эти сценарии в качестве отправной точки для изучения вашей техники. Тогда найдите свою личную практику. Если вы обнаружите, что вам нужно изменить направление, вы всегда можете вернуться к сценарию.