Йога при ишиасе включает в себя растяжку и укрепление ног и бедер . Напряженные подколенные сухожилия , напряженные Упражнения для ягодиц и укороченная поясничная мышца могут натягивать седалищный нерв и нижнюю часть спины. Уменьшите или облегчите боль при ишиале , вводя позы, которые воздействуют непосредственно на эти мышцы.
Поза посоха
Поза посоха — это сидячий наклон вперед, ноги вместе. Поскольку ваши подколенные сухожилия могут быть жесткими, попробуйте сесть поверх одеяла или блока, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете немного согнуть колени, чтобы получить более полный доступ к подколенным сухожилиям. В качестве альтернативы попробуйте сидячую складку с широко расставленными ногами .
Стоя с широко расставленными ногами
Стоящий широкие ноги вперед согнуть просто выполняется стоя, ноги широко и согнуты в 7 растяжек для улучшения здоровья . Не менее простой альтернативой является выполнение наклона вперед из положения стоя, ноги вместе. Слегка согните колени, чтобы обеспечить доступ к задней части ног и защитить спину.
Поза пирамиды
Поза пирамиды — это глубокое и интенсивное растяжение подколенных сухожилий и внешней части бедер.
- Начните с наклона вперед стоя, ноги вместе.
- Шагните одной ногой к заднему краю коврика и поставьте ее под углом 45 градусов так, чтобы пальцы ног были обращены к верхнему углу коврика.
- Выровняйте бедра по отношению к передней части коврика и перекиньте на переднюю ногу.
Для полного выражения этой позы обе ноги должны быть прямыми. Тем не менее, небольшой изгиб в переднем колене допустим для тех, у кого негибкие подколенные сухожилия. Вы также можете сделать пирамиду более удобной, приняв более короткую стойку и положив руки на блоки.
Поворот позвоночника
Сидит спинальной твист наиболее известен своими преимуществами растяжения мышц спины. Он также нацелен на ягодичные мышцы, что помогает уменьшить давление у людей с ишиасом. Для более мягкой и расслабляющей практики попробуйте скручивание позвоночника в наклоне.
- Начните с лежания на спине.
- Прижмите левое колено к груди.
- Поверните колено к правой стороне тела, положив правую руку на колено и вытянув левую руку влево. Ваша грудь обращена к потолку.
Отдыхайте здесь столько, сколько вам удобно. Если это кажется слишком интенсивным, простой способ изменить это — вращать оба колена вместе.
Поза колыбели для ног
Поза колыбели для ног — это поза, которая напоминает человека, держащего ребенка на руках, только вместо этого вы баюкаете свою ногу. Хотя эта поза обычно выполняется сидя на полу, некоторым может быть легче выполнять ее, сидя на стуле. Это мобилизует ваши бедра, растягивая ягодицы.
Низкий выпад
Низкий выпад укрепляет ягодичные мышцы, одновременно растягивая сгибатели бедра.
- Начните с наклона вперед стоя, ноги вместе.
- Шагните одной ногой к заднему краю коврика и опустите колено на землю.
- Поднимите туловище и поднимите руки вдоль ушей. Задействуйте внутреннюю часть бедер для баланса.
- Аккуратно надавите бедрами вперед, убедившись, что мышцы брюшного пресса напряжены, и держите бедра прямо перед ковриком.
Для более глубокого и интенсивного выпада попробуйте позу ящерицы с коленом на коврике или без него.
Голубь
Поза голубя идеально подходит для расслабления ягодичных мышц. Если ваши бедра сильно напряжены, подложите под бедро согнутой ноги свернутое одеяло. Опустите предплечья на пол, чтобы расслабиться.
Кобра
Поза кобры укрепляет мышцы спины и удлиняет поясничную мышцу. Если вы пробуете это движение в первый раз, обязательно начните медленно, опустив бедра и слегка приподняв грудь от пола.
Воин Три
Воин 3 наращивает мышцы всей задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины.
- Начните с воина один .
- Поднимите заднюю пятку, прижав бедра к передней части коврика и опираясь на переднюю ногу.
- Выпрямите переднюю ногу и поднимите заднюю ногу от пола так, чтобы туловище и нога были параллельны земле.
Если вам трудно сохранять равновесие, положите руки на набор блоков. Для сильно напряженных бедер согните колено стоящей ноги. Это поможет держать бедра обращенными вперед.
Легкость в позах йоги
Позы йоги, которые растягивают и укрепляют сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, являются полезными инструментами, помогающими уменьшить боль при ишиале. Лучшее, что вы можете сделать, это ежедневно тренировать эти мышцы, чтобы вы могли неуклонно двигаться к выздоровлению. Помните о том, что чувствует ваше тело, когда вы пробуете каждую позу. Медленно выполняйте их, чтобы не перенапрячься, и со временем вы сможете найти облегчение.