Наращивание силы для выполнения инверсий в йоге важно как для начинающих, так и для йогов среднего уровня. Для достижения наилучших результатов тренировка должна включать комбинацию поз йоги и упражнений с отягощениями, нацеленных на группы мышц, задействованные в инверсионных позах. Добавляйте каждое упражнение в свой распорядок дня два или три раза в неделю.
Грудь и плечи
Большинство инверсий в йоге включают в себя определенный баланс рук, что требует Лучшее упражнение на грудь и плечах. Следующие движения работают непосредственно с этими мышцами.
Отжимания
Отжимания — один из самых простых способов Какие мышцы работают при отжимании используя только вес тела. Это также эффективно задействует ваши плечи. Есть разновидности для каждого угла.
- Базовый или широкий: начиная с рук под плечами или шире их, они воздействуют на центр вашей груди.
- Складной нож: также известное как Поза собаки мордой вниз для начинающих и продвинутых прорабатывает верхнюю часть груди.
- Отжимания с вращением: чередование отжиманий и Боковая планка в йоге: баланс в 7 шагах планок прорабатывает внутренние и внешние мышцы груди.
- Чатуранга: также известная как узкое отжимание, это поза йоги, которая завершается руками, обнимающими грудную клетку.
Выберите одно или два разных отжимания за тренировку. Выполните три подхода по 10–12 повторений каждого типа.
Грудь Fly
Тренировки на сгибание груди это отличный способ , чтобы построить свой грудные, практикуя движение рисунка руки по направлению к средней линии тела. Это понадобится вам, чтобы освоить балансы на руках. Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого упражнения, выполняйте его с другим оборудованием для каждой тренировки, к которой вы добавляете его.
- Тросовый шкив
- Гантели
- Полосы сопротивления
Восемь-двенадцать повторений зажгут ваши мышцы. Выполните три раунда.
Брюшная полость
Инверсии требуют силы и стабильности корпуса, особенно брюшного пресса. Следующие движения укрепят средние мышцы и помогут поднять бедра, когда придет время выполнять перевороты.
Пика для мяча стабильности
Пайка с стабилизирующим мячом идеально подходит для практики выполнения инверсий, таких как Стойка на руках в йоге: шаги, чтобы освоить это движение на 8 шагов в стойке на голове с поддержкой для силы и на Стойка на руках в йоге: шаги, чтобы освоить это движение . Это напрямую работает с нижней частью брюшного пресса , стабилизируя ваши плечи. Выполните три подхода по 10–12 повторений. Если это слишком много, простая модификация — подтянуть колени к груди. Если это все еще слишком сложно, откажитесь от стабилизирующего мяча и начните с простой планки . Вы всегда можете проложить свой путь оттуда. Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем расслабиться.
Хрусты
Скручивание — это движение, доступное каждому, и его очень легко добавить в начало или конец тренировки. Есть много типов, которые могут помочь вам на пути к инверсиям.
- Брюшные скручивания : простые, но эффективные, они воздействуют на центральную линию вашего пресса.
- Обратный кранч : это движение нагружает нижнюю часть брюшного пресса.
- Упражнения для пресса с набивным мячом : они добавляют немного сопротивления для укрепления всей линии живота.
Для достижения наилучших результатов выполняйте их подряд по 30–45 секунд каждое, всего три раунда.
Внутренняя поверхность бедер
Большинство людей забывают, что внутренняя поверхность бедер также является частью Что такое базовая подготовка? . Задействуя их во время инверсии, вы поддерживаете брюшной пресс и нижнюю часть спины, что помогает вам сохранять равновесие в правильной форме.
Боковые выпады
Боковые выпады, нацеленные на ягодицы и квадрицепсы, а также на внутреннюю часть бедер, являются одними из лучших упражнений для тонизирования и укрепления нижней части тела . Выполните два подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с гантелями в руках или без них. В качестве альтернативы вы можете практиковать позы йоги, которые включают в себя боковые выпады, такие как Воин II или Боковой угол.
Приведение бедер в положении стоя
Приведение бедра в положении стоя напоминает боковой выпад, потому что конечное положение такое же. При этом работают одни и те же мышцы. Ключевое отличие заключается в двигающейся ноге. Если вы тренируетесь на ковре, вы можете использовать ползунок для мебели. Если вы находитесь на гладкой поверхности, подойдет полотенце.
- Встаньте, ноги на расстоянии бедер, правая нога на полотенце или ползунке.
- Удерживая вес на левой ноге, согните левое колено и отведите правую ногу в сторону. Идите так далеко, как можете, сохраняя при этом правильную форму.
- Одновременно выпрямите левую ногу и отведите правую ступню назад к центру.
Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, всего два раунда.
Прочный фундамент
Инверсии в йоге доступны каждому, если вы прикладываете усилия. Вы можете укрепить мышцы груди, плеч, брюшного пресса и внутренней поверхности бедер, чтобы создать прочную основу для практики инверсии. Обязательно добавьте регулярные позы йоги, чтобы улучшить диапазон движений. Это поможет повысить уверенность и улучшить стабильность.