Здоровье

17 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Йога при болях в пояснице

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/181362-849x565-Bridge-Yoga-Pose.jpg

Йога — отличный способ облегчить боль в пояснице. Многие позы растяжения, такие как поза моста, показанная здесь, работают, чтобы обратить вспять паттерны в вашем позвоночнике, которые могут вызывать боль.

Чтобы войти в эту позу, лягте на спину и опустите ноги на пол, согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе начните давить на стопы и поднимать бедра, чувствуя, как приподнимается позвоночник. Продолжайте углублять позу, поднимая грудь и отталкиваясь пятками.

Поза счастливого ребенка / мертвого жука

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/182197-850x566-happy-baby-yoga-pose.jpg

Поза счастливого ребенка или мертвого жука, также известная как ананда баласана на санскрите, — отличный способ расслабить бедра и облегчить поясницу.

Лежа на спине, подтяните колени к груди и разведите их по направлению к плечам. Дотянитесь до задней части бедер и потяните ноги к земле. Одновременно потянитесь стопами к небу, надавливая на пятки и подушечки стоп.

Убедитесь, что весь позвоночник, от затылка до копчика, закреплен на земле. Для большей стимуляции возьмитесь за пальцы ног или за внешнюю сторону ступней. Вы также можете осторожно покачиваться из стороны в сторону.

Наклон вперед сидя

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/172846-425x300-Seated-Forward-Bend-Paschimottanasana2.jpg

Базовая поза, сидячий наклон вперед или пашчимоттанасана, удлиняет позвоночник и растягивает нижнюю часть спины.

Сядьте прямо, ноги перед собой, прямые и сильные. С ровной спиной наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, дотянувшись грудью до пальцев ног. Когда вы почувствуете, что спина прогибается, прекратите двигаться вперед и положите руки на ступни, лодыжки или ноги для поддержки.

Углубитесь, продолжая удлинять позвоночник, достигая сердца к пальцам ног и сводя седалищные кости к задней части комнаты.

Наклон вперед из положения стоя

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/181357-849x565-Standing-Forward-Bend-Yoga-Pose.jpg

Уттанасана, или стоячий наклон вперед, обычно используется на занятиях йогой как наклон вперед. Верхняя часть тела складывается поверх нижней части тела. Эта поза может значительно облегчить боль в пояснице, но она также может вызвать напряжение в пояснице, если ее выполнять неправильно.

Большое внимание следует уделить соединению между ребрами и бедрами. Они всегда должны соприкасаться. Если колени нужно согнуть, чтобы ребра и бедра соприкоснулись, то их следует согнуть. Руки следует положить на землю для поддержки. Пупок втянут, а копчик тянется к небу.

поза верблюда

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/181364-849x565-Camel-Yoga-Pose.jpg

Поза верблюда, или Устрасана, представляет собой глубокий прогиб назад, который следует выполнять медленно и с осторожностью. Ее преимущества велики, и существует множество модификаций, делающих эту позу доступной.

Встаньте на колени на ширине плеч и подтяните руки, сжатые в кулаки или ладонями, к нижней части спины. Сведите локти вместе и начните поднимать через макушку головы. Сделав вдох, начните толкать бедра вперед, одновременно поднимая грудь к небу.

Для углубления поднесите руки к пяткам. Чтобы добиться хорошего выравнивания, поместите блок между бедрами.

Поза кобры

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/181360-849x565-Cobra-Yoga-Pose.jpg

Поза кобры, или бхуджангасана, укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Вариантов этой позы множество.

Начиная с живота, положите руку под плечи, локти направлены прямо назад. На вдохе поднимите голову, шею, плечи и грудь и прижмите стопы к земле. Чтобы убедиться, что вы используете силу спины, а не рук, оторвите руки от пола.

Для большей глубины мягко надавите на руки и поднимитесь выше, втягивая пупок к позвоночнику и вытягивая сердце вперед.

Поза Кролика

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/172803-425x300-Rabbit-Pose-Sasangasana.jpg

Поза кролика, Сасангасана, ныряет глубоко в поясничный отдел позвоночника, открывая пространство, о котором вы, возможно, не подозревали.

Начиная с позы ребенка, потянитесь вокруг, чтобы ухватиться за внешнюю сторону пяток. Поднесите лоб как можно ближе к коленям, слегка прижав макушку к земле.

Сделайте вдох, а на выдохе подтяните пятки и начните поднимать бедра. Чем сильнее вы тянете пятки, тем меньший вес приходится на голову. Будьте осторожны, чтобы снять с головы как можно больше веса, чтобы не поставить шею в компрометирующее положение.

Держите лоб близко к коленям, углубляя позу с каждым вдохом.

Скручивание позвоночника сидя

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/122118-816x521-twist2.jpg

Повороты всегда полезны для поддержания здоровья позвоночника. Они также могут помочь облегчить боль в спине. Однако с поворотами важно не слишком углубляться слишком быстро. Медленно выполняйте их и позвольте своему телу найти свой естественный предел, вместо того, чтобы толкать или заставлять скручиваться.

Чтобы начать скручивание позвоночника сидя, начните сидеть с ровными бедрами и обеими ногами, вытянутыми вперед. Подтяните левое колено к груди и твердо поставьте стопу на землю. Оставайтесь в этом положении или для более глубокого растяжения бедер и ягодичных мышц положите левую ногу на правое бедро. Убедитесь, что оба бедра все еще ровные. Если нет, распрямите ногу.

Чтобы скрутиться, сделайте вдох и удлините позвоночник. На выдохе начните скручиваться влево сначала от пупка, затем через ребра, грудь, шею и, наконец, взгляд. Позвольте левой руке пройти рядом с левым бедром или за ним. Правая рука может падать там, где это кажется естественным. Избегайте использования рычагов для углубления поворота. Задержитесь на пять-десять вдохов. Раскрутите и поменяйте сторону.

Поза планки

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/122082-800x532-Girl_in_Plank_Pose.jpg

Когда возникает боль в пояснице, это часто сигнализирует о слабом коре. Поза планки — эффективный способ укрепить все мышцы кора.

Начните на четвереньках. Слегка продвиньте руки вперед, а затем перенесите вес вперед, чтобы плечи оказались над руками, а от плеч до колен на земле образовалась прямая линия. Втяните живот и расправьте плечи вниз, подальше от ушей. Задержитесь здесь как можно дольше, глубоко дыша.

Для дополнительной нагрузки поднимите колени, приняв положение полной планки. Поэкспериментируйте со временем, в течение которого вы держите планку, или даже бросьте себе вызов держать планку каждый день, увеличивая время на 5–10 секунд каждый день.

Ноги вверх по стене

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/159314-425x282-is-legs-up-wall.jpg

Эта восстанавливающая поза — прекрасный способ удлинить подколенные сухожилия и снять нагрузку со спины. Это настолько расслабляет, что вы можете даже начать чувствовать сонливость.

Сидя перпендикулярно стене, на которой не висят предметы или мебель, подтяните бедро как можно ближе к стене. Лягте на землю и вытяните ноги вверх по стене. Возможно, вы захотите положить под крестец подушку, валик или блок для йоги. Это поднимет ваши бедра и обеспечит большую поддержку позы. Если у вас есть ремень для йоги, попробуйте закрепить его вокруг бедер, чтобы обеспечить еще большую поддержку позы.

Руки могут лежать вдоль тела, на животе или быть подняты над головой, как вам будет удобнее. Удерживайте эту позу не менее минуты, глубоко дыша на протяжении всего времени.

поза саранчи

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/159421-480x320-dt-locust.jpg

Еще одно хорошее разгибание спины — поза саранчи, шалабхасана. Это очень похоже на позу кобры, но идет немного глубже.

Для начала лягте на землю, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх. Вдохните и поднимите голову, шею, плечи и грудь, затем руки и потяните пальцы к задней стенке. Поднимите ноги. Если здесь есть боль в пояснице, опустите ноги.

Продолжайте вытягиваться через грудь вперед, оттягивая пальцы рук и ног назад, находя длину во всем теле. Задержитесь на три-пять вдохов и выдохов и расслабьтесь.

Сгибание вперед наполовину

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/159302-405x244-is-halfway-lift.jpg

Обычно встречающееся как часть Сурья Намаскар, приветствие солнцу, ардха уттанасана или полусгибание вперед, представляет собой подъем, который придает силу и концентрацию спине.

Из переднего сгиба сделайте вдох, втягивая пупок и распрямляя спину. Грудь выдвинется вперед, а позвоночник удлинится. Руки могут подниматься по ногам, чтобы сделать спину более плоской. Задержитесь на один-три вдоха и отпустите назад, чтобы согнуться вперед.

Поза Кошки

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/141828-800x532r1-Cat.jpg

Поза кошки — прекрасная растяжка для всего позвоночника. Сосредоточившись на скруглении копчика, можно добиться хорошего разгибания в глубоком поясничном отделе позвоночника.

Для начала поставьте руки прямо под плечи, а колени под бедра. На выдохе начните подворачивать копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы напрячься и подтянуться дальше. Подтяните подбородок к груди. Вдохните и либо вернитесь в нейтральное положение позвоночника, либо сделайте встречную растяжку в позу коровы, выдвинув грудь вперед и подняв взгляд.

Повторите хотя бы еще раз.

Поворот на спине

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/159313-480x320-dt-spinal-twist.jpg

Supine Twist предлагает глубокое растяжение средней и нижней части спины. Он также может снять напряжение в бедрах и подвздошно-большеберцовых связках внешней поверхности бедер.

Начиная со спины, подтяните колени к груди, а затем перекатите оба колена влево. Оба плеча должны оставаться зафиксированными на земле. Если это слишком глубокое растяжение, поддержите нижнее колено блоком, болстером или одеялом. Другой вариант — вытянуть правую ногу, а левую ногу согнуть и повернуть в правую сторону.

Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов и поменяйте сторону.

Стрэдл-шпагат стоя

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/121965-700x500-Wide-Legged-Forward-Standing-Bend.jpg

Как и сгибание вперед, шпагат стоя врозь обеспечивает глубокую растяжку нижней части спины, а также подколенных сухожилий. Боль в пояснице и напряжение в подколенных сухожилиях часто идут рука об руку, поэтому полезно растянуть заднюю часть бедер, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Стоя, расставив ноги примерно на длину ноги, носки смотрят вперед, поднимите руки к бедрам. На вдохе вытяните позвоночник. Выдохните и наклоняйтесь от бедер вперед, пока не почувствуете, что спина начинает сгибаться. Затем опустите руки на землю или блок и отпустите голову и шею. Переместите свой вес вперед, чтобы он находился в центре вашей стопы, и позвольте каждому выдоху углублять вас в позу.

Поза ребенка

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/113726-425x282-Childs_pose.jpg

Одна из основных поз, поза ребенка, баласана, дает возможность глубоко расслабиться и сдаться.

Встаньте на четвереньки, тянитесь бедрами назад к пяткам. Бедра могут остановиться на пятках или остаться в воздухе. Колени могут быть разведены в стороны или оставаться близко друг к другу. Руки могут быть вытянуты или прижаты к телу ладонями вверх.

Для дополнительной поддержки положите валик или одеяло под бедра, под туловище и лоб или положите руки под лоб. Эта поза должна быть удобной и ее можно удерживать не менее минуты. Продолжайте глубоко дышать, находясь в позе ребенка, позволяя нижней части спины расслабляться с каждым выдохом.

Собака мордой вниз

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/149567-850x562-downward-facing-dog.jpg

Другая базовая поза, собака мордой вниз, или ардхо мукха сванасана, отлично подходит для раскрытия спины и снятия давления на позвонки. Это легкая инверсия, поэтому вы меняете давление веса тела на позвоночник.

Из позы ребенка вытяните руки как можно дальше вперед и надежно прижмите ладони к полу. Подверните пальцы ног и надавите на пятки, чтобы вытянуть ноги и поднять бедра, пока не примете перевернутую букву V.

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени и глубоко упритесь руками в пол, чтобы поднять бедра выше и добиться более прямой спины. Ваши бедра должны чувствовать, как будто они поднимаются вверх и назад. Если на ваши плечи приходится большая нагрузка, сильнее согните колени и постарайтесь еще больше поднять бедра.

Задержитесь на три-пять вдохов.

Стойка на голове

https://cf.ltkcdn.net/yoga/images/slide/113318-586x420-Headstand1.jpg

Основная инверсия, стойка на голове или ширшасана, работает против силы тяжести, чтобы уменьшить давление на спину. Это требует сосредоточенности и внимания для точного выравнивания, а также силы корпуса. Новичкам следует начинать со стены.

Собакой вниз подойдите к предплечьям и измерьте руками расстояние между локтями. Вы должны быть в состоянии схватиться за внешнюю сторону каждого локтя. Сделайте из ладоней чашечку и положите голову внутрь, сразу за макушку. Начинайте ходить ногами, поднимая бедра выше. Когда бедра окажутся прямо над плечами, опустите плечи вниз, подальше от ушей. Подтяните одно колено к груди, затем другое. Соединившись с кором, начните медленно вытягивать ноги, пока они полностью не выпрямятся.

Убедитесь, что на голову ложится очень небольшой вес, чтобы защитить шею. Оттолкнитесь носками ступней к потолку и продолжайте отводить плечи от ушей. Задержитесь здесь не менее чем на пять вдохов.

Йога может помочь уменьшить боль и восстановить баланс тела .

Похожие посты

Способы контролировать гнев

Травы для инфекций носовых пазух

Факты об одуванчике

Продукты для сужения пор

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности