Может быть достаточно сложно найти упражнения, которые вы сможете выполнять в пожилом возрасте, но еще сложнее, когда вы прикованы к инвалидной коляске. Однако не отчаивайтесь, потому что существует множество вариантов упражнений на инвалидной коляске, которые помогут вам оставаться Руководство по упражнениям для взрослых на силу и гибкость . Попробуйте наклоны вперед сидя, постукивания ногой сидя и отжимания на инвалидной коляске, и это лишь некоторые из них.
Упражнения на гибкость в инвалидной коляске для пожилых людей
С упражнениями на инвалидной коляске для пожилых людей, предназначенными для повышения вашей 5 компонентов физической подготовки и растяжки тела, чтобы предотвратить болезненные ощущения, вы, вероятно, будете много двигать туловищем, и поэтому, возможно, захотите использовать ремень для инвалидной коляски, чтобы убедиться, что вы не выпадете из инвалидной коляски. .
Наклон вперед сидя
Это упражнение поможет растянуть позвоночник, шею и плечи.
- Наклоните позвоночник вперед и опустите туловище к бедрам.
- Пусть ваша голова расслабленно и тяжело свесится к земле, а руки опущены к стопам.
- Задержитесь на 30-45 секунд, затем медленно поднимайтесь вверх по одному позвонку, выпрямляясь за раз.
Колено к груди
Хотя это упражнение укрепит ваши руки, плечи и корпус, оно также растянет подколенные сухожилия.
- Возьмитесь за заднюю часть одного бедра обеими руками.
- Напрягите свой кор и держите его напряженным.
- Используя плечи и руки, поднимите ногу так высоко, как вам удобно.
- Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опустите ногу.
- Повторите с другой стороны.
Сядьте и дотянитесь
Удлиняющее движение этого упражнения растянет ваши бока и шею.
- Поднимите одну руку к потолку.
- Вытяните одну и ту же сторону тела настолько, насколько сможете, протягивая пальцы сквозь пальцы.
- Поверните голову и не сводите взгляда с руки.
- Задержитесь на десять секунд.
- Повторите с другой стороны.
Сердечно-сосудистые упражнения на инвалидной коляске для пожилых людей
Определение сердечно-сосудистой системы увеличивают частоту сердечных сокращений и имеют решающее значение как для здоровья сердца, так и для поддержания здорового веса. Даже если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы все равно получите много преимуществ.
Похлопывания ногой сидя
Если вы можете двигать голенью, то несколько минут этого упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений. Чем быстрее вы идете, тем быстрее будет ваш пульс. Нацельтесь на пять минут этого упражнения и старайтесь увеличивать продолжительность каждый раз, когда вы его выполняете.
- Начните с того, что пальцы ног слегка касаются земли.
- Вытяните одну ногу вперед и коснитесь этой пяткой земли.
- С одной ногой, все еще впереди, направьте пальцы обеих ног вниз и постучите обоими пальцами по земле.
- Поднимите пальцы передней ноги и снова постучите пяткой по земле.
- Верните ноги в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
Повороты сидя
Это упражнение подтянет косые мышцы живота, а также повысит частоту сердечных сокращений. Чем быстрее вы идете, тем больший эффект вы получите. Попробуйте выполнять это упражнение в ритме с любимой песней, чтобы было веселее.
- Поднимите руки вверх перед собой на уровне груди, согнув локти, ладони отвернуты от вас, а пальцы направлены к потолку.
- Если у вас есть подвижность в ногах и бедрах, аккуратно направьте колени в сторону кресла-коляски.
- Удерживая корпус напряженным, поверните верхнюю часть тела в направлении, противоположном коленям.
- Поверните колени и верхнюю часть тела в другую сторону.
- Продолжайте скручиваться в разные стороны в течение трех минут.
Силовые упражнения на инвалидной коляске
Преимущества силовых тренировок для пожилых людей очень важны для поддержания мышечного тонуса. Некоторые из этих упражнений можно выполнять без оборудования, но для некоторых можно использовать легкие гантели или эспандер. Вы также можете выполнять любое из этих упражнений быстро, чтобы превратить их в силовую и сердечно-сосудистую тренировку.
Отжимания на инвалидной коляске
Это упражнение не требует дополнительного оборудования и помогает укрепить руки, плечи и грудь.
- Возьмитесь за оба подлокотника кресла-коляски.
- Держите ядро напряженным.
- Используя руки, отжимайтесь, пока ваши руки не станут прямыми или настолько высоко, насколько вы можете подняться, отрываясь от сиденья стула.
- Медленно опуститесь вниз — не позволяйте себе просто упасть.
- Попробуйте начать с десяти повторений и увеличивайте количество повторений каждый раз, когда выполняете упражнение.
Сгибание рук на бицепс
Для этого упражнения вам понадобятся гантели, которые помогут укрепить руки. В качестве альтернативы вы можете держать эспандер за один конец обеими руками, натянув ленту за инвалидной коляской.
- Крепко возьмитесь за гантель или конец эспандера, полностью вытянув руку так, чтобы локоть был прямым, а ладонь была направлена вперед.
- Удерживая плечо прижатым к боку, медленно сомкните локоть и поднимите руку так высоко, как вам удобно.
- Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
- Попробуйте начать с восьми сгибаний на каждую сторону и увеличивайте это число по мере наращивания силы.
Жимы над головой
Жимы над головой нацелены на плечи и трицепсы. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Вы можете делать одну руку за раз или обе вместе.
- Возьмите гантель в руку перед плечом, предплечье упирается в бок, а ладони смотрят внутрь.
- Удерживая корпус напряженным, медленно поднимите руку вверх к потолку, движение начинается с плеч.
- Как только ваша рука полностью вытянута, медленно опуститесь в исходное положение.
- Попробуйте начать с восьми жимов каждой рукой и увеличивайте это число по мере того, как вы становитесь сильнее.
Расширения трицепса
Если вы хотите сосредоточиться на тыльной стороне рук, растяжки на трицепс — хороший выбор. Для этого упражнения вам понадобится гантель, и вы можете делать это одной или двумя руками одновременно.
- Держите гантель в руке, полностью вытянув руку над головой, рука тянется к потолку.
- Опустите гантель к задней части плеча, согнув руку, направляя локоть к потолку.
- Медленно поднимите руку вверх в исходное положение.
- Сначала попробуйте сделать по пять таких упражнений на каждую руку и постепенно увеличивайте количество повторений.
Ленточные тяговые детали
Ключевым элементом сильного кора является сильная спина, и то, что вы в инвалидной коляске, не означает, что вы не можете укрепить свою спину. Возьмите Инструменты для упражнений для пожилых людей и попробуйте это движение.
- Возьмитесь за среднюю часть эспандера обеими руками на расстоянии двух футов друг от друга.
- Удерживая плечи назад и вниз, сведите лопатки вместе, чтобы руки разошлись, растягивая ленту.
- Раскройте руки как можно шире, в идеале полностью в стороны.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Попробуйте сделать это упражнение сначала пять раз, затем постепенно увеличивайте.
(Совет: вы можете выполнять это упражнение с полностью вытянутыми руками перед собой или с согнутыми локтями и кулаками перед плечами, но если вы делаете это с согнутыми локтями, вам может понадобиться, чтобы ваши руки были ближе друг к другу на ленте)
Фитнес для инвалидных колясок
Всем известно, что физические упражнения полезны для тела, но они также важны для вашего настроения. Это может поднять вам настроение, уменьшить стресс, повысить уровень энергии и помочь вам лучше спать по ночам. Не думайте, что из-за того, что вы в инвалидной коляске, вы не можете воспользоваться преимуществами физических упражнений. У вас по-прежнему есть широкий выбор вариантов, независимо от ваших целей!