Наличие большого количества белка в вашем рационе является обязательным, но это может стать более сложной задачей, если вы исключите мясо, яйца или молочные продукты из своего плана питания. Овощи не часто считаются продуктами с высоким содержанием белка, но на удивление многие овощи являются отличными источниками этого необходимого питательного вещества.
1. Сладкая кукуруза (5 грамм)
Хотите верьте, хотите нет, но сладкая кукуруза добавляет в ваше меню дополнительный белок. Один большой початок желтой сладкой кукурузы содержит около 5 граммов белка. Чтобы приготовить этот восхитительный овощ, положите кукурузу в кипящую воду на 10 минут, дайте ей остыть в течение 5 минут и подавайте. Кроме того, попробуйте консервированную кукурузу в различных Кукурузные рецепты включая супы, салаты, гарниры, вегетарианские бургеры и запеканки.
2. Брюссельская капуста (4 грамма)
Чашка приготовленной брюссельской капусты также обеспечивает около 4 граммов диетического белка. Брюссельская капуста также богата клетчаткой, калием и фолиевой кислотой. Попробуйте брюссельскую капусту в запеканках, гарнирах, Рецепты жареной брюссельской капусты и супах, чтобы получить дополнительный заряд белка.
3. Спаржа (4 грамма)
Приготовленная спаржа содержит чуть более 4 граммов белка в одной порции и является отличным дополнением к любому обеденному меню. Приготовьте спаржу, обжаривая ее, готовя на пару или варя в течение пяти-семи минут. Вы даже можете попробовать приготовить спаржу на гриле . Простой и вкусный способ приготовить спаржу (и еще больше увеличить количество белка) — обжарить ее с оливковым маслом, солью и семенами кунжута.
4. Артишоки (4 грамма)
Артишоки довольно богаты белком, около 4 граммов в каждом большом артишоке . В сердцевине артишока содержится большая часть белка. Добавляйте артишоки в супы, салаты, запеканки и 4 отличных рецепта соуса из шпината .
5. Приготовленный шпинат (5 грамм)
Шпинат также является хорошим источником растительного белка, обеспечивая около 5 граммов в каждой приготовленной порции из одной чашки . Шпинат является отличным источником клетчатки, железа, кальция, калия, фолиевой кислоты, витамина К и витамина А и является питательной добавкой к таким Рецепты со шпинатом как запеканки, супы и салаты.
6. Соцветия брокколи (4 грамма)
Чашка приготовленных соцветий брокколи обеспечивает почти 4 грамма пищевого белка для вегетарианцев и веганов. Брокколи — универсальный овощ, который легко включить в различные рецепты, такие как Заманчивые запеканки с брокколи , салаты и гарниры. Или просто отварите или приготовьте брокколи на пару и съешьте ее с основным блюдом.
7. Ростки сои (9 грамм)
Проростки фасоли являются отличным источником белка, но количество белка зависит от типа проростков фасоли, которые вы выбираете. Некоторые ростки содержат 9 граммов белка на чашку. Чтобы приготовить ростки фасоли, варите их в воде около двух-трех минут и добавляйте в супы или салаты. Или слегка обжарьте ростки в масле и добавьте к жаркому.
8. Горох (9-16 грамм)
Богатый белком горох богат клетчаткой, витаминами и минералами и прекрасно сочетается с вегетарианскими запеканками, супами, Рецепты из гороха , жареными блюдами или гарнирами. Зеленый горошек обеспечивает почти 9 граммов белка на приготовленную чашку, а колотый горох содержит около 16 граммов белка в каждой порции на одну чашку. Одна чашка вареного нута , также известного как фасоль нут , содержит более 14 граммов диетического белка, а порция ¼ чашки хумуса (из нута) содержит около 4 граммов. Хотя гороху не хватает некоторых незаменимых аминокислот, сочетайте его с цельными зернами или орехами и семенами, чтобы получить полноценный белок.
9. Сушеные бобы (12-22 грамма)
Сушеные бобы, такие как темно-синяя, запеченная, пинто , черная, почечная, лимская и соевые бобы, являются отличными источниками белка для вегетарианцев и веганов. Сушеные бобы хорошо сочетаются с супами , салатами, запеканками, вегетарианскими бургерами, буррито с фасолью, Рецепты печеной фасоли , закусками (например, эдамаме) и соусами из фасоли. Одна чашка сушеных бобов обычно содержит от 12 до 22 граммов белка, причем соевые бобы содержат наибольшее количество белка. Тофу, приготовленный из соевых бобов, также богат белком.
10. Чечевица (18 грамм)
Чечевица — один из овощей с самым высоким содержанием белка, и она отлично подходит для множества рецептов. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 18 граммов диетического белка. Попробуйте Рецепты Бобовых , приготовьте вегетарианские бургеры из чечевицы или добавьте чечевицу к рису или другим цельнозерновым продуктам, чтобы получить полноценный белок.
Нижняя линия
Овощи с самым высоким содержанием белка относятся к семейству бобовых. Поскольку бобовые содержат много питательных веществ, содержащихся в мясе, они хорошо работают в качестве заменителей мяса в вегетарианских и веганских планах питания. Однако бобовые — не единственный источник белка из овощей. Употребление в пищу разнообразных питательных овощей в течение дня помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.