Часто возникает соблазн пропустить завтрак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты или просто торопитесь утром, но почему бы не начать свой день с любой из этих универсальных и восхитительно полезных диет для завтрака. Здоровый завтрак способствует замедленному метаболизму после ночного голодания между обедом и бодрствованием, таким образом увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня. Питательный завтрак имеет больше преимуществ, чем вы думаете, от контроля веса и уровня холестерина до повышения общей продолжительности жизни.
Основы здорового завтрака
Приготовление питательного завтрака каждое утро не должно быть таким трудоемким, утомительным или сложным, как вы думаете. Диеты для здорового завтрака ориентированы на группы продуктов с низким содержанием жира, сахара и калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов, которые обеспечивают устойчивую энергию в течение дня, а также позволяют дольше чувствовать сытость. Простой, но здоровый завтрак по утрам также помогает сдерживать импульсивные переедания в течение остального дня.
Здоровая диета для завтрака включает комбинацию сложных углеводов, клетчатки, белков с низким содержанием жира и умеренного количества жиров, либо она будет сосредоточена на одном или двух основных элементах питания, необходимых для здоровья, в зависимости от рекомендаций конкретной диеты.
Основные принципы здорового завтрака:
Фрукты и овощи
Свежие фрукты и овощи содержат много питательных веществ и мало калорий. Вы можете смешать с йогуртом или хлопьями с высоким содержанием клетчатки, или вы можете использовать сок из свежих фруктов и овощей в быстрый напиток или полезный смузи.
Белки
Выбирая на завтрак белки с низким содержанием жира, вы дольше будете чувствовать себя сытым, а также получите много энергии. Хороший выбор белка с низким содержанием жира включает протеиновые коктейли, яйца вкрутую и нежирные части рыбы и птицы.
Молочные продукты с низким содержанием жира
В умеренных количествах молочные продукты с низким содержанием жира — это здоровый выбор на завтрак, а также отличный источник комбинированных белков. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт и натуральные нежирные сыры, такие как творог.
Сложные углеводы
Сложные углеводы — это природное топливо для человеческого тела, обеспечивающее медленное высвобождение устойчивой энергии в течение дня. Сложные углеводы не только являются отличным источником энергии в течение дня, но и содержат большое количество здоровой клетчатки. Включите цельнозерновые в свой завтрак с цельнозерновыми хлопьями, хлебом и кексами на завтрак.
Разнообразие диет для здорового завтрака
Комплексный углеводный завтрак
Сложные углеводные диеты сосредоточены на завтраке с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов. Фрукты, цельнозерновые и овощи — отличные источники клетчатки. Типичный комплексный углеводный завтрак может включать горячую овсянку со свежими ягодами или фруктами. Другие способы получить ежедневную клетчатку и цельнозерновые продукты — это употреблять в пищу коктейли с клетчаткой, цельнозерновые тосты или смешивать семена льна с йогуртом. Многие популярные диеты, такие как Зональная диета , делают упор на завтрак со сложными углеводами в сочетании с белком.
Завтрак с высоким содержанием белка
Здоровый завтрак с высоким содержанием белка часто ассоциируется с одной из низкоуглеводных диет, такой как Зональная диета или Диета Саут-Бич. Другие планы белкового завтрака включают традиционный английский завтрак или диету с большим завтраком — колоссальный 600-калорийный завтрак, сочетающий белки и углеводы. Если вы любите бекон и яйца, эти диеты на завтрак вам подойдут. Кроме того, если вы следите за потреблением жира, попробуйте заменить традиционный бекон беконом из индейки. Другой вариант низкокалорийного белкового завтрака — это легкоусвояемые протеиновые коктейли.
Фруктовый завтрак
Завтрак на основе фруктов часто ассоциируется с программами сыроедения, но также известен в кругу вегетарианских и комбинированных диет, таких как сенная диета . Употребление в пищу щелочных продуктов по утрам, таких как цитрусовые и свежие соки из зеленых овощей, обеспечивает изобилие энергии и питательных веществ, но не вызывает вялых ощущений, которые часто ассоциируются с традиционным белковым беконом и яичным завтраком.
Жидкий завтрак
Если вы не рано встаете и не любите завтракать по натуре, жидкий завтрак зачастую оказывается самым простым способом приспособиться к привычному распорядку завтрака. Выжимание сока из свежих живых фруктов и овощей эффективно, и если у вас нет времени на приготовление сока с нуля, доступно множество вариантов готовых фруктовых и зеленых соков — просто смешайте и перемешайте с водой или вашим любимым соком. В качестве альтернативы, смеси с высоким содержанием клетчатки и белка в наши дни продаются почти повсюду, что позволяет вам пополнить свои дневные потребности в клетчатке или белке, а также приготовить вкусные смузи с фруктами, молоком или йогуртом.
Идеи для быстрого, но здорового завтрака
Если утром у вас мало времени на приготовление полноценного завтрака, попробуйте спланировать его накануне вечером. Если вы действительно в пути, вот несколько примеров быстрого, но полезного завтрака в любой момент:
- Мюсли или мюсли с йогуртом
- Нежирный сыр и цельнозерновые крекеры
- Нежирные сухие хлопья с низким содержанием сахара и фруктами
- Яйцо вкрутую и фрукт
- Протеиновый коктейль или клетчатка с фруктом
- Цельнозерновой сэндвич с нежирным сыром или нежирным мясом
- Полезные зерновые батончики с фруктовой начинкой или йогуртом
- Овощные палочки и фруктовые дольки
- Остатки вчерашнего вечера, например цельнозерновая пицца или лепешки.