При выборе здоровой диеты для бодибилдинга в игру вступает ряд факторов. Соревновательный бодибилдинг требует более одного типа диеты, в зависимости от того, насколько вы близки к соревнованиям. Некоторые диеты для бодибилдинга могут быть нездоровыми, и важно, чтобы вы защищали свое здоровье и мышечную массу, придерживаясь здоровой диеты, которая максимизирует развитие ваших мышц.
Рекомендации по диете
В вашей диете конкурентоспособного бодибилдера есть две основные фазы, а также третья фаза, которая помогает вам подготовиться к соревнованиям. Первый этап — это этап «строительства». За это время ваша цель — нарастить мышцы . Вы можете сделать это, сочетая время, проведенное в тренажерном зале, и придерживаясь диеты, сберегающей белок.что позволяет успешно наращивать мышечную массу. Вторая фаза — фаза «резки». На этапе срезания ваша цель — сохранить мышцы, которые вы построили, при этом убирая жировые отложения, чтобы ваши мышцы выступали под кожей во время соревнований. Это достигается с помощью диеты, которая помогает поддерживать мышцы, способствуя потере жира, а также с помощью тяжелой атлетики и упражнений по сжиганию жира. Заключительный этап — это специальная диета, которой вы можете придерживаться примерно за неделю до соревнований. Эта диета предназначена для удаления воды из-под кожи, чтобы ваши мышцы были четко очерчены. Если вы участвуете в соревнованиях как бодибилдер, ваш тренер или тренер поможет разработать специальную диету на последнюю неделю перед соревнованиями. Воспользуйтесь следующими советами для здоровой диеты для бодибилдинга на этапах наращивания и срезания.
Здоровые диеты для бодибилдинга
Один из наиболее важных аспектов диеты для бодибилдинга — убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий и белка для поддержания мышечной массы тела, над созданием которой вы так много работали.
Фаза построения диеты
На этапе наращивания вашего соревновательного цикла набор качественной мышечной ткани влияет как на диету, так и на тренировки. Если у вас нет лишнего веса, ваша цель в этом цикле — не похудание. Потребность вашего тела в калориях будет зависеть от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале и от интенсивности тренировки. Вы можете выполнить базовый расчет потребности в калориях, используя уравнение Харриса-Бенедикта и применяя его к своему BMR — и то, и другое можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора . Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий уровень активности. Лучшая диета для бодибилдера на этапе строительства отвечает следующим требованиям:
- Вы получаете достаточно калорий для наращивания мышц. Многие тренеры также рекомендуют циклически изменять количество калорий, чтобы ваше тело не привыкло к какому-либо одному уровню калорий, что может помочь вам, когда вы начнете срезать.
- Вы едите достаточно белка. Многие бодибилдеры считают, что Зональная диета Барри Сирса является отличной диетой, поскольку она обеспечивает достаточное количество белка и заставляет употреблять полезные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Зональная диета требует 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.
- Вы часто едите. Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело нуждается в частых небольших кормлениях в течение дня.
- Избегайте сахара и насыщенных жиров. Вместо этого выбирайте свежие продукты, например фрукты и овощи. Ешьте цельнозерновые и выбирайте разнообразные продукты, чтобы обеспечить себе полноценное питание.
- Диеты с высоким содержанием белка обычно не считаются очень здоровыми диетами со стороны медицинских работников. Есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка может привести к заболеванию почек и другим проблемам со здоровьем. Лучше всего придерживаться такой диеты по рекомендации врача.
Прерывистая диета
Когда вы готовитесь к соревнованиям, ваша цель — сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. Бодибилдеры обычно соревнуются с довольно низким процентом жира в организме, который достигается за счет комбинации диеты и сжигания жира. Большинство бодибилдеров приступают к сокращению диеты примерно через 12 недель после соревнований. Сокращающие диеты, как правило, представляют собой низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием сложных углеводов, белков и овощей. Диета во время фазы резки включает следующие рекомендации:
- Ешьте в основном нежирный белок, например курицу и рыбу, свежие или приготовленные на пару овощи и медленно перевариваемые углеводы, например цельнозерновую пшеницу и овсяные хлопья. Постарайтесь поддерживать соотношение 40 процентов белка, 40 процентов сложных углеводов / овощей и 20 процентов жира.
- Ешьте несколько небольших порций в течение дня, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать высокий уровень энергии.
- Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий примерно на 300 калорий в неделю. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR.
- Постепенно увеличивайте нагрузку на сердечно-сосудистую систему примерно на 10 минут каждую неделю вместе со снижением калорийности.
- Избегайте сахара и нездоровой пищи. Вместо этого ешьте только те продукты, которые являются источником высококачественного питания.
Это общие рекомендации. У вашего тренера или тренера будут рекомендации, адаптированные к вашему конкретному типу телосложения и потребностям бодибилдера, включая рекомендации по добавкам, которые вы можете принимать, чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы. Всегда лучше заниматься активными физическими упражнениями, такими как бодибилдинг, и придерживаться экстремальной диеты, такой как та, которая требуется для соревновательного бодибилдинга, под наблюдением врача.