В сегодняшней спешке сделать все, от оплаты счетов до получения галлона молока, составить план здорового питания может оказаться не так просто, как вы думаете. Действительно, есть много факторов, которые определяют здоровое питание, и здесь, в LovetoKnow Diet, вы можете найти необходимые шаги, чтобы в двух словах насладиться хорошей едой на всю жизнь.
Основы здорового питания
- Выбирайте здоровый завтрак. Без топлива в двигателях (также называемых клетками) ваше тело не будет работать в лучшем виде.
- Ешьте и обед, и ужин.
- Сбалансируйте каждый прием пищи с помощью необходимого количества белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Наряду с этими тремя основными правилами вы должны определить свои ежедневные потребности в калориях. Поступая таким образом, вы сможете достичь и поддерживать здоровую массу тела, что имеет жизненно важное значение для профилактики заболеваний, долголетия и общего благополучия. Например, знаете ли вы, что существует прямая корреляция между увеличением массы тела и повышением артериального давления? Точно так же превышение допустимого диапазона веса всего на 10 процентов является основным фактором риска диабета и некоторых видов рака. И наоборот, люди с недостаточным весом, например страдающие анорексией , также сталкиваются с серьезными рисками для здоровья. Действительно, план здорового питания должен учитывать потребление калорий по отношению к весу как один из основных результатов.
Макроэлементы
Белок, сложные углеводы и жиры — три макроэлемента, которые обеспечивают наше тело энергией. Имейте в виду, что количество каждого макроэлемента прямо пропорционально общему количеству калорий в день. Основным правилом здорового питания является получение 20 процентов калорий из белка, 50 процентов калорий из сложных углеводов и 30 процентов калорий из жиров, причем не более 10 процентов этих калорий из насыщенных жиров. Чтобы получить более точное представление о ваших конкретных требованиях, загляните в «Пищевую пирамиду».
Группы продуктов питания
План здорового питания включает в себя разнообразие, а также правильный баланс питания. Пирамида Food Guide основана на пяти группах продуктов питания, в то время как есть три группы макроэлементов. Поскольку макроэлементы часто представляют собой комбинации групп продуктов, часто легче рассматривать ваш план здорового питания с точки зрения порций из каждой группы продуктов. Следующие рекомендации помогут:
1 ПОДАЧА БЕЛКА =
- 2 — 3 унции приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы (примерно 4 унции сырого)
- 2–3 унции нежирной нарезанной индейки и других мясных деликатесов
- 2 — 3 унции тунца или лосося в воде
- 1 яйцо (считается за 30 грамм мяса)
- 2 столовые ложки арахисового масла (считается как 30 грамм мяса)
- ½ стакана вареной фасоли и других бобовых (считается за 1 унцию мяса)
- 1/3 стакана орехов (считается как 30 грамм мяса)
- 4 унции тофу (считается как 1 унция мяса)
Общее количество порций в день должно составлять от 3 порций для взрослых женщин до 6 порций для детей старше 6 лет и мужчин.
1 ПОРЦИЯ ФРУКТОВ =
- ½ стакана нарезанных фруктов
- 1 фрукт среднего размера
- ½ стакана фруктового сока
Общее количество порций в день должно составлять 2 порции для взрослых женщин и до 4 порций для детей старше 6 лет и мужчин.
1 ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ:
- ½ стакана сырых или вареных нарезанных овощей
- 1 чашка зеленых листовых овощей
- ¾ стакана овощного сока
Общее количество порций в день должно составлять не менее 5 порций для всех возрастов, независимо от общей потребности в калориях.
1 ПОДАЧА ЗЕРНА =
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- ½ стакана вареного риса, желательно коричневого
- ½ стакана приготовленных макарон, желательно из цельнозерновой муки
- 30 грамм хлопьев
- ½ бублика или английский кекс (2 унции)
- 1 (6 дюймов) тортилья
- ½ стакана вареной овсянки или аналогичной каши
- ½ стакана вареного ячменя, киноа, проса или аналогичного цельного зерна
- 3-4 маленьких сухаря
- 1 (4 «) блин или вафля
Всего порций в день должно быть 6 порций для взрослых женщин и до 11 порций для детей старше 6 лет и мужчин.
1 ПОРЦИЯ МОЛОЧНОГО =
- 1 стакан молока
- 1 стакан йогурта
- ½ стакана сгущенного молока
- 1/3 стакана сухого молока
- 1 ½ унции необработанного сыра (Монтерей Джек, чеддер, швейцарский, моцарелла)
- 2 унции плавленого сыра (американский)
- ½ стакана сыра рикотта
- 2 стакана творога
Всего порций в день должно быть 2-3 порции для взрослых и до 4 порций для детей.
Вопрос о жирах
В то время как важность ненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, осознается как часть хорошего здоровья, пирамида пищевых рекомендаций рекомендует экономно выбирать продукты с высоким содержанием жира. К ним относятся выпечка, заправки для салатов, масло, сливки и тому подобное. Однако для здорового питания выбор ненасыщенных жиров из масла канолы и оливкового масла, а также натуральных жиров, содержащихся в орехах, семенах и авокадо, обеспечит здоровую дозу для усвоения витаминов, активности клеток и энергии при сохранении на уровне 2. — 3 порции в день. Одна порция здорового жира равна 1 столовой ложке масла, стакана орехов или семян и примерно авокадо.
Детям в возрасте 4–6 лет потребуется такой же баланс, но с меньшим количеством порций. В частности, 6 порций зерна, 2 порции белка, 3 порции овощей, 2 порции фруктов и 2 порции жира являются достаточными количествами для здорового питания в этой возрастной группе.
Резюме
План здорового питания будет включать потребление достаточного количества жидкости, предпочтительно чистой воды. Избегание пустых калорий из безалкогольных напитков, печенья, тортов и конфет также играет важную роль в здоровом питании. Однако важно помнить, что слишком строгие ограничения не обязательно выгодны, если они приводят к неконтролируемому перееданию, когда ставки снижаются. По этой причине одна из самых важных составляющих плана здорового питания, о которых следует помнить, — все в умеренных количествах .