Выбор диеты — важный шаг к похуданию . Вы хотите выбрать план, которого сможете придерживаться достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Перед тем, как начать любую диету, целесообразно посетить врача для полного медицинского осмотра. Также неплохо получить совет диетолога, потому что ваш рацион можно адаптировать к вашему индивидуальному образу жизни и потребностям. В дополнение к этим ресурсам здравоохранения, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при здоровой диете для похудания.
Общие требования к диете
Самое главное, чтобы ваш план диеты был реалистичным. Любая программа, которая утверждает, что вы быстро похудеете или требует покупки дорогих добавок, должна быть тщательно изучена.
Рациональный режим питания должен включать три основных принципа:
- Тщательный контроль за приемом пищи
- Повышение физической активности
- Обращение к психологической составляющей потери веса, включая идею о том, что это изменение образа жизни, а не быстрое решение проблемы потери веса.
Включение всех трех этих компонентов способствует более легкой потере веса и долгосрочному успеху.
Медленное снижение веса
Чтобы достичь своих диетических целей, вам необходимо понимать физиологию того, как работает диета. Один фунт веса содержит 3500 калорий. Это означает, что вам нужно сжечь столько калорий, чтобы сбросить полкилограмма веса тела. При дневном дефиците — при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за счет уменьшения потребления калорий и увеличения физических нагрузок — около 500 калорий, скорость потери веса составит один фунт в неделю.
Рекомендуемая скорость похудения — от одного до двух фунтов в неделю. Это поможет избавиться от жира. Если вы потеряете больше веса, это означает, что вы, возможно, теряете не только жир, но и безжировую массу. Однако в первую или две недели вашего плана вы можете заметить потерю веса более чем на один-два фунта. Эта потеря в основном связана с водным весом. Медленное, постепенное похудание обычно начинается после этих первых недель.
Включение всех пищевых групп
Чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимое вашему организму питание на протяжении всего процесса похудания, ваш план диеты должен включать все группы продуктов . Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества, необходимые вашему организму для нормального функционирования. Выбор продуктов в каждой группе продуктов и размер порций также очень важны. Следует избегать плана диеты, который говорит вам, что определенная группа продуктов (например, жирная или углеводная) является «плохой», или плана, поощряющего чрезмерное потребление одной группы продуктов, например «ешьте весь белок, который вы хотите».
Большинство планов диеты не включают разбивку калорий, но план здорового похудения должен содержать не менее 1200-1500 калорий в день, чтобы включать все необходимые витамины и минералы. План похудания под наблюдением врача может быть исключением из этого правила.
План ежедневной диеты
План здорового питания — это план, в котором используются повседневные продукты, и он может вписаться в любую ситуацию. Помните, что хорошая диета — это изменение образа жизни, а не быстрое решение. Вот некоторые соображения при выборе диеты :
- Прошлые диеты : пробовали ли вы в прошлом разные диеты? При выборе нового плана питания вы должны учитывать, что сработало для вас, а что — нет. Если в прошлом одна диета без поддержки не работала для вас, вы можете рассмотреть план, который включает некоторую групповую поддержку или помощь диетолога.
- Долгосрочная жизнеспособность : диету, требующую особого питания, будет трудно соблюдать в долгосрочной перспективе; вы также должны учитывать, что вам придется продолжать платить за эти продукты, пока вы не достигнете своих целей по снижению веса. Это может сделать вашу диету очень дорогой.
- Способность к адаптации к различным ситуациям : вы должны уметь применять свой выбор еды в любой социальной ситуации, например, на вечеринках и в ресторанах. Вначале это может помочь избежать ситуаций, которые, как вы знаете, могут спровоцировать переедание. По мере того, как ваши привычки меняются и вы привыкаете к новому образу жизни, разумно добавить эти ситуации обратно в свою жизнь.
Ваш ежедневный план диеты также должен учитывать любые текущие проблемы со здоровьем, например диабет или высокое кровяное давление; Ваш врач или диетолог может помочь вам внести необходимые коррективы.
Выбор продуманного плана
Помимо питания, физической активности и психологических аспектов потери веса, план здорового образа жизни должен включать отдых, снижение стресса и здоровый образ жизни в целом. Вместо простого плана похудания он должен основываться на идее хорошего самочувствия, которая включает здоровое питание и его роль в более здоровом образе жизни в целом. Хороший пример включения общего благополучия в ваш план диеты — поиск способов справиться со стрессом, не связанных с употреблением пищи.
Легкость длительного обслуживания
Часто говорят, что похудеть — это легко, а удержать его — сложнее. Независимо от того, верно это для вас или нет, выберите рекомендации, ориентированные на долгосрочное поддержание потери веса . Лучше всего сосредоточиться на изменении поведения, чтобы после достижения целей по снижению веса вы не вернулись к старым вредным привычкам и не набрали вес.