При всей противоречивой информации о питании многие люди спрашивают, сколько калорий мне нужно? Дело в том, что ответ на этот вопрос варьируется от человека к человеку. Хотя рекомендуемые суточные нормы (РСН) являются приблизительными, фактическое количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, роста, уровня активности и других факторов, например, беременны вы или кормите грудью.
Еще одно важное соображение при определении потребности в калориях — это ваши цели. Вы хотите похудеть , набрать мышечную массу или сохранить статус-кво? Ваши цели будут иметь большое влияние на количество потребляемых калорий.
Сколько калорий мне нужно, чтобы достичь цели
Первый шаг к достижению желаемого веса или фитнеса — это точно ответить на вопрос: сколько калорий мне нужно?
Рекомендуемая суточная норма потребления калорий — хороший ориентир, но, если быть более точным, вы должны использовать формулу, которая учитывает несколько факторов для определения ваших потребностей в калориях.
Вот простая формула для расчета суточной потребности в калориях в зависимости от вашего веса и уровня активности:
- Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: вес x 14 = расчетное количество калорий в день.
- Для умеренно активных людей: вес x 17 = расчетное количество калорий в день.
- Для активных людей: вес x 20 = расчетное количество калорий в день.
Эта формула проста и выполняется быстро, но при этом учитывает всего несколько факторов. Еще более точный способ узнать, сколько калорий вам нужно, — это использовать один из многих калькуляторов потребности в калориях, доступных в Интернете. Большинство этих калькуляторов учитывают ваш возраст, рост, уровень активности, беременность вы или грудное вскармливание, а также ваши цели в фитнесе или похудании.
Вот несколько отличных калькуляторов:
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно, вы готовы использовать это число в качестве ориентира для похудания или поддержания веса или набора мышечной массы.
Весовые цели
техническое обслуживание
Если вы просто хотите поддерживать свой текущий вес, ваша работа проста; ешьте количество калорий (или очень близкое к нему), необходимое вам в день. Вы не потеряете и не наберете вес, а только сохраните свое здоровье.
Потеря веса
Эксперты говорят, что фунт жировых клеток хранит 3500 калорий. Итак, теоретически, чтобы как можно быстрее сбросить это количество жира, вам придется потреблять на 500 калорий меньше в день, чем вам нужно. Диетологи также рекомендуют убрать эти 500 калорий из жира. Организм легче удерживает калории из жира, чем из углеводов или белков.
Скорее всего, вы обнаружите, что исключить 500 калорий, которые вы знаете и любите, нелегко. Вам следует отслеживать, сколько калорий вы съедаете, и тренировать силу воли. Также рекомендуется регулярно тренироваться, так как это помогает сжигать калории и делает вас в целом более здоровым.
Набрать мышечную массу
Эксперты говорят, что фунт безжировой мышечной ткани хранит от 2000 до 2500 калорий, и для того, чтобы набраться как можно быстрее, вы должны съедать примерно на 850 калорий в день сверх того, что вам нужно. Однако вы должны тренироваться очень часто, иначе лишние калории превратятся в жир, а не в мышцы.
Беременные и кормящие матери
Многие беременные и кормящие матери могут захотеть убедиться, что они не наберут слишком много веса во время беременности или не похудеют после рождения ребенка, но эксперты говорят, что им следует избегать сокращения калорий. Сильно сокращая потребление калорий, эти матери рискуют не получать достаточно витаминов и питательных веществ для своих детей. Вместо этого им следует выполнять только легкие или умеренные упражнения, чтобы способствовать здоровому набору и похуданию.
Для контроля веса важно точно знать, сколько калорий вам нужно. Оттуда вы можете использовать этот номер, чтобы помочь вам похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать текущий вес или укрепить здоровье во время беременности или кормления грудью.