Сахар, также называемый сахарозой, присутствует повсюду — в очевидных местах, таких как выпечка и утренняя чашка кофе, и скрыт на виду в приправах и обработанных пищевых продуктах. Если вы по какой-либо причине пытаетесь избегать употребления белого сахара, есть альтернативы, из которых можно выбрать. Ниже приводится список заменителей сахара, который поможет вам понять, что есть в наличии.
Альтернативы сахару
Заменители сахара изготавливаются из натуральных или химических ингредиентов. Некоторые из них считаются более здоровой альтернативой сахарозе, в то время как другие предлагают сладкое с небольшим количеством калорий.
Загрузите версию этого списка для печати, щелкнув изображение справа. Если вам нужна помощь в загрузке печатной версии, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Ацесульфам-К
Ацесульфам-K, продаваемый под торговыми марками Sunnette и Sweet One, представляет собой искусственный подсластитель, который часто содержится в газированных напитках, сиропах и жевательной резинке. Его часто используют вместе с аспартамом или другими искусственными подсластителями. По данным колледжа Элмхерст , ацесульфам-K был открыт в 1967 году и в 150-200 раз слаще сахара. Он имеет химическую структуру, аналогичную сахарину, и очень стабилен.
Ацесульфам-K не содержит калорий и не усваивается организмом. Он был одобрен для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в 1988 году и в настоящее время не имеет предупреждающих надписей.
Агава
Агава — это натуральный подсластитель, получаемый из растения агавы, чаще всего голубой агавы. Он в полтора раза слаще сахара и содержит около 60 калорий на чайную ложку, сообщает WebMD на своем веб-сайте. Агава продается как подсластитель с низким гликемическим индексом, который не повышает уровень сахара в крови так резко, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или другие подсластители, однако исследования агавы остаются неоднозначными.
Побочные эффекты нектара агавы включают аллергическую реакцию и желудочно-кишечные проблемы. И не все агавы одинаковы, указывает Global Healing Center. Большая часть агавы, которую можно найти на полках супермаркетов, даже некоторых органических сортов, подверглась тщательной переработке и лишена питательных веществ. По этой причине изучите доступные марки агавы перед использованием и выберите тот, который минимально обрабатывается без химикатов.
Аспартам
Аспартам — это искусственный подсластитель, выпускаемый под торговыми марками NutraSweet и Equal. Он создается путем объединения двух аминокислот — фенилаланина и аспарагиновой кислоты. Он примерно в 200 раз слаще сахара и содержится в большом количестве обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, напитки, конфеты и жевательная резинка, йогурт, закуски и приправы. FDA одобрило использование аспартама в дозе 50 мг на кг массы тела.
По данным Американского онкологического общества (ACS), аспартам безопасен при использовании в соответствии с рекомендациями FDA. Если вы чувствительны к Где найти фенилаланин и побочные эффекты или страдаете фенилкетонурией, вам следует избегать приема аспартама.
Сироп из коричневого риса
Жидкий заменитель сахара, сироп из коричневого риса, получают из ферментированного коричневого риса. Он сладкий и по консистенции похож на мед и патоку, но имеет совершенно другой вкус. Сироп можно использовать как заменитель тростникового сахара в выпечке или ароматизирующем чае. Он также содержится в сухих детских смесях, закусках и выпечке. По данным Fitbit , две столовые ложки сиропа из коричневого риса содержат 110 калорий и 31 грамм углеводов.
Хотя сироп из коричневого риса не имеет известных побочных эффектов, он может быть не самым безопасным подсластителем. Статья ABC News, написанная Джейн Э. Аллен, указывает на то, что исследователи определили, что органический сироп из коричневого риса «может вносить значительные концентрации мышьяка в рацион человека», и что существует «острая необходимость в нормативных ограничениях на мышьяк в пище».
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар получают путем кипячения и испарения сока кокосовой пальмы. Он содержит около 15 калорий на чайную ложку и имеет низкий гликемический индекс. Однако в США нет официального тестирования значений гликемической шкалы. Поэтому диабетикам следует относиться к кокосовому сахару так же, как к столовому сахару.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузы, и, поскольку он недорогой, он содержится в огромном разнообразии обработанных пищевых продуктов, от газированных напитков и выпечки до йогурта и витаминов. Вопрос о том, является ли подсластитель полезным или нет, является спорным, но Дженнифер Нельсон, доктор медицинских наук, LD заявила на веб-сайте Mayo Clinic, что «недостаточно доказательств, чтобы сказать, является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы менее полезным, чем другие подсластители».
Одна столовая ложка кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы содержит 53 калории.
Медовый
Мед известен как один из природных суперпродуктов из-за его питательной ценности и целебных свойств. Мед — это натуральный заменитель сахара, изготовленный из нектара цветов, собранных и обработанных пчелами. Сорт зависит от цветка, с которого собирают нектар. Общие разновидности включают клевер, апельсиновый цвет, полевой цветок и чертополох.
В столовой ложке мёда 64 калории . Он не имеет известных побочных эффектов, а Преимущества местного сырого меда и преимущества комбинаций может помочь людям с сезонной аллергией. Мед может быть заменителем сахара в выпечке, добавлен в чай и другие напитки или использован в маринадах, заправках и приправах. Покупая мед, выбирайте органические бренды с лучшей питательной ценностью.
Мёд нельзя давать младенцам младше 12 месяцев.
Кленовый сироп
Кленовый сироп — это натуральный продукт, который известен своей сладостью и питательностью. Его делают из сока кленов, чаще всего сахарного, красного или черного клена. Одна столовая ложка кленового сиропа содержит 52 калории.
Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили в кленовом сиропе изобилие полезных веществ. К ним относятся несколько антиоксидантов, которые, как считается, обладают противораковыми, антибактериальными и антидиабетическими свойствами.
Меласса
Меласса — густая сладкая субстанция темно-коричневого цвета, по консистенции напоминающая мед. Он является побочным продуктом сахарного тростника и сахарной свеклы и используется в качестве подсластителя в выпечке, такой как имбирные пряники и пироги, или поливается овсянкой.
Польза для здоровья патоки Blackstrap одной столовой ложке Польза для здоровья патоки Blackstrap 58 калорий. Это хороший источник кальция, железа, марганца и меди.
Сахарин
Сахарин, продаваемый под торговыми марками Sweet ‘N’ Low и Sugar Twin, является некалорийным химическим подсластителем, который в 300 раз слаще сахара. Его часто используют диабетики и люди, желающие похудеть. Он также содержится во многих обработанных пищевых продуктах с низким содержанием жира и без сахара. Согласно веб-сайту Elmhurst College , сахарин является одним из наиболее изученных искусственных подсластителей на рынке, и более 30 исследований на людях подтверждают его безопасность.
Стевия
Стевия, также известная как Reb A, происходит из листьев растения Stevia rebaudiana и продается под несколькими торговыми марками, включая Truvia, Pure Via, Stevia in the Raw и Sweet Leaf. Стевия почти в 300 раз слаще сахара, но считается безопасной для диабетиков, поскольку не повышает уровень сахара в крови. Многим не нравится послевкусие стевии.
Стевия не содержит калорий, была одобрена FDA в качестве пищевой добавки и помечена как «в целом безопасная». Однако, по словам Катерины Зерацкой, РД, ЛД . На веб-сайте клиники Майо «FDA не одобрило цельнолистную стевию или неочищенные экстракты стевии в качестве пищевых добавок из-за опасений по поводу потенциальных последствий для здоровья».
Сукралоза
Сукралоза производится из сахарозы и продается под торговой маркой Splenda. Он был открыт в 1879 году и в 600 раз слаще сахара. Его можно использовать в выпечке или в качестве подсластителя напитков. Безопасен ли Спленда? вызывает споры. Это одобрено FDA; однако некоторые исследования сообщают, что это может вызвать мигрень.
Все в умеренности
Большинство заменителей сахара безопасны в использовании и почти не вызывают побочных эффектов. Однако, как и в случае с любым другим ингредиентом, ключевым моментом является умеренность. Потребление слишком большого количества натурального подсластителя увеличивает количество калорий и может привести к скачкам инсулина. Высокий уровень искусственных подсластителей может увеличить риск развития побочных эффектов. Решите, какой заменитель сахара вам больше всего подходит, исходя из вкуса и других факторов.