Придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров намного проще, если у вас есть список продуктов с низким содержанием жира в качестве ресурса. Диеты с низким содержанием жиров обеспечивают повышенную защиту от риска сердечных заболеваний, многих различных видов рака и других болезней. Употребление разнообразных продуктов с низким содержанием жира также может помочь снизить потребление калорий, что приведет к потере веса.
Продукты с низким содержанием жира
Этот список обезжиренных продуктов включает наиболее распространенные варианты, доступные в вашем местном продуктовом магазине. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь составить здоровый сбалансированный план питания. Однако, как и в случае со всеми планами питания и диеты, посоветуйтесь со своим личным врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Закуски
Закуски — это быстро и легко. Наличие под рукой множества обезжиренных закусок может помочь вам не сбиться с пути. Хотя содержание жира может варьироваться в зависимости от бренда, указано общее количество жира и калорий.
| Снэки | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Крендели из цельной пшеницы | 1 унция | 7,5% | 100 |
| Воздушный попкорн | 1 чашка | 12% | 31 год |
| Нежирный попкорн для микроволновки | 1 унция (без упаковки) | 20% | 122 |
| Запеченные картофельные чипсы | 20 фишек | 23% | 120 |
| Запеченные чипсы из тортильи | 20 фишек | 20% | 120 |
| Сальса | 4 столовые ложки | 5% | 16 |
| Вегетарианские жареные бобы | 1/2 стакана | 15% | 120 |
| Нежирный хумус (без масла и тахини) | 4 унции | 0% | 100 |
| Поп-фишки | 23 фишки | 30% | 120 |
| Кошерные соленья с укропом | 1 маринад | 0% | 10 |
| Бублик из цельнозерновой муки с обезжиренным сливочным сыром | 1 бублик / 1 столовая ложка сливочного сыра | 8% | 320 |
| Батончик мюсли Special K (или другие нежирные сорта — проверьте этикетки) | 1 бар | 25% | 110 |
| Торт с едой ангела | 1/5 торта | 0% | 130 |
| Сэндвич с мороженым Skinny Cow (и других нежирных брендов) | 1 бутерброд | 12% | 150 |
| Нежирный замороженный йогурт | 1/2 стакана | 12% | 180 |
| Обезжиренный пудинг | 1 чашка закуски | 1% | 105 |
| Нежирные закуски Snackwell | Варьируется | Варьируется | Варьируется |
| Обезжиренный йогурт | 1/2 стакана | 0% | 100 |
| Обезжиренные цельнозерновые крекеры или крекеры без глютена | 4 крекера | 22% | 65 |
| Тунец в воде, обезжиренный майонез в нежирной цельнозерновой лепешке с низким содержанием жира | 4 унции тунца, 1 столовая ложка майонеза, 1 тортилья | 15% | 190 |
| Ролл из индейки: индейка, дижонская горчица и обезжиренный сливочный сыр, завернутый в нежирную цельнозерновую лепешку | 30 грамм индейки, 1 столовая ложка сливочного сыра, 1 чайная ложка горчицы, 1 лепешка | 23% | 160 |
| Cheerios в обезжиренном молоке | 1 стакан хлопьев, 1 стакан молока | 14% | 200 |
| Root Beat Float с диетическим корневым пивом и обезжиренным ванильным мороженым | 8 унций корневого пива, 1 стакан мороженого | 0% | 180 |
| Инжир Ньютоны | 2 печенья | 16% | 110 |
Молочные продукты
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять две порции молочных продуктов в день для людей, потребляющих менее 1600 калорий, или три порции для людей, потребляющих больше калорий. Нежирные молочные продукты содержат кальций и витамин D, которые способствуют здоровью костей.
| Молочный продукт | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Скисшее молоко | 1 чашка | 5% | 86 |
| 1% молока | 1 чашка | 21% | 102 |
| Козье молоко — 1% | 1 чашка | 21% | 100 |
| Соевое молоко с низким содержанием жира | 1 чашка | 20% | 110 |
| Нежирный фруктовый йогурт | 1 чашка | 10% | 240 |
| Обезжиренный фруктовый йогурт | 1 чашка | 0% | 150 |
| Сметана обезжиренная | 1 унция | 0% | 21 год |
| Обезжиренный сливочный сыр | 1 унция | 13% | 27 |
| Обезжиренная рикотта | 1/4 стакана | 0% | 40 |
| Нежирный (из обезжиренного молока) сыр | 1 ломтик | 26% | 50 |
Хлеб и зерна
Цельнозерновые продукты являются хорошим источником витаминов группы В, витамина Е, магния, железа и клетчатки, и они являются лучшим выбором, чем обработанные зерна.
| Зерно | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 14% | 50 |
| болгарский | 1/4 стакана сухих | 3% | 140 |
| Макароны из цельной пшеницы | 1 чашка приготовленная | 1% | 300 |
| Овсяная каша | 1 чашка приготовленная | 15% | 145 |
| коричневый рис | 1 чашка приготовленная | 7% | 215 |
| Рисовая лапша | 1 чашка приготовленная | 2% | 192 |
| Дикий рис | 1 чашка приготовленная | 3% | 166 |
| Амарант | 1/4 стакана сухих | 15% | 180 |
| Просо | 1 чашка приготовленная | 8% | 205 |
| Лебеда | 1 чашка приготовленная | 14% | 229 |
| Ячмень | 1 чашка приготовленная | 3% | 198 |
Белки
Белок — важная часть здорового питания. Ногти и волосы состоят в основном из белка, а ваш организм нуждается в белке для укрепления костей и мышц, а также для здоровой кожи и крови. Организм не хранит белок, поэтому продукты, содержащие белок, должны быть регулярной частью здорового питания. Есть много вариантов с низким содержанием жира.
| Протеин | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Яичные белки | 2 больших | 3% | 34 |
| Куриная грудка без кожи | 4 унции | 8% | 120 |
| Грудка индейки без кожи | 4 унции | 15% | 120 |
| Свиная вырезка (обрезанная) | 4 унции | 26% | 135 |
| Печень говяжья | 4 унции | 25% | 160 |
| Оленина | 4 унции | 16% | 170 |
| Треска | 4 унции | 27% | 140 |
| Камбала | 3 унции | 12% | 79 |
| Палтус | 3 унции | 19% | 94 |
| Тунец консервированный (вода) | 4 унции | 7% | 130 |
| Поллок | 4 унции | 12% | 78 |
| Snapper | 4 унции | 12% | 78 |
| Моллюски | 4 унции | 12% | 104 |
| Моллюски | 3 унции | 23% | 146 |
| Краб | 1 чашка | 17% | 119 |
| Омар | 3 унции | 12% | 100 |
| Рак | 3 унции | 11% | 65 |
| Осьминог | 3 унции | 11% | 70 |
| Кальмар | 4 унции | 15% | 104 |
| Гребешки | 3 унции | 8% | 75 |
| Креветка | 3 унции | 30% | 130 |
| Шелковый тофу с низким содержанием жира | 4 унции | 30% | 120 |
Фасоль и горох
| Еда | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Фасоль | 1 чашка | 6% | 210 |
| Черные бобы | 1 чашка | 3% | 218 |
| Фасоль пинто | 1 чашка | 8% | 206 |
| Чечевица | 1/4 стакана | 5% | 170 |
| Фасоль гарбанзо | 1 чашка | 8% | 286 |
| Зеленый горошек | 1 чашка | 4% | 117 |
| лимская фасоль | 1 чашка | 7% | 176 |
| фасоль | 1 чашка | 4% | 500 |
| Военно-морские бобы | 1 чашка | 3% | 296 |
| Фасоль адзуки | 1/2 стакана | 2% | 320 |
| Горох колотый | 1/2 стакана | 3% | 356 |
Фрукты
Фрукты не только обезжирены, но и содержат мало натрия и содержат натуральные витамины, минералы и растительные фитохимические вещества. Выжимание сока из фруктов и овощей: советы по приготовлению вкусных соков получается вкусный нежирный напиток. Вы также можете смешать фрукты для прекрасного фруктового салата или съесть их в одиночку в качестве закуски.
| Фрукты | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| яблоко | 1 средний | 3% | 72 |
| Абрикос | 1 средний | 7% | 17 |
| Банан | 1 средний | 3% | 105 |
| Мускусная дыня | 1 чашка | 6% | 60 |
| Касаба дыня | 1 чашка | 3% | 48 |
| Инжир | 1 средний | 3% | 37 |
| Виноград | 1 чашка | 2% | 110 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 3% | 41 год |
| Нектар | 1 чашка | 3% | 64 |
| Лимон | 1 средний | 6% | 17 |
| Лайм | 1 средний | 4% | 20 |
| киви | 1 средний | 7% | 46 |
| манго | 1 чашка | 3% | 107 |
| апельсин | 1 средний | 2% | 62 |
| Папайя | 1 маленький | 3% | 59 |
| Персик | 1 средний | 5% | 38 |
| Груша | 1 средний | 2% | 96 |
| Хурма | 1 средний | 2% | 118 |
| Ананас | 1 чашка | 2% | 74 |
| слива | 1 средний | 5% | 30 |
| Гранат | 1 средний | 4% | 105 |
| мандарин | 1 средний | 5% | 37 |
| Арбуз | 1 чашка | 4% | 46 |
Ягоды
| ягода | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Черника | 1 чашка | 5% | 83 |
| Ежевика | 1 чашка | 10% | 62 |
| Бойзенберри | 1 чашка | 9% | 62 |
| Вишня | 1 чашка | 3% | 74 |
| Клюква | 1 чашка | 0% | 60 |
| Смородины | 1 чашка | 3% | 63 |
| Крыжовник | 1 чашка | 11% | 66 |
| Логанберри | 1 чашка | 5% | 79 |
| Малина | 1 чашка | 10% | 64 |
| Клубника | 1 чашка | 8% | 49 |
Сухофрукт
| Фрукты | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| яблоко | 12 колец | 0% | 120 |
| Абрикос | 10 половинок | 2% | 80 |
| Черника | 1/3 стакана | 0% | 120 |
| Вишня | 1/4 стакана | 0% | 150 |
| Клюква | 1/3 стакана | 4% | 123 |
| Даты | 6 свиданий | 0% | 120 |
| Инжир | 6 инжир | 3% | 125 |
| Чернослив | 6 черносливов | 1% | 120 |
| Изюм | 1/2 стакана | 1% | 217 |
Овощи
Овощи также являются натуральной пищей, богатой витаминами и минералами. Они с низким содержанием жира и калорий и являются хорошим источником пищевых волокон .
| Овощной | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Желудь тыквенный | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 2% | 56 |
| Артишок | 1 артишок | 3% | 60 |
| Спаржа | 6 копий | 4% | 24 |
| Ростки фасоли | 1 чашка | 4% | 62 |
| Свекла | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 3% | 58 |
| брюссельская капуста | 1 чашка (разрезанная пополам) | 6% | 38 |
| Мускатная тыква | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 2% | 63 |
| Капуста | 1 стакан (нарезанный) | 4% | 21 год |
| Цветная капуста | 1 чашка соцветий | 3% | 25 |
| Морковь | 1 стакан (нарезанный) | 5% | 52 |
| Сельдерей | 1 стебель | 10% | 6 |
| Кукуруза | 1 чашка | 11% | 132 |
| Огурцы | 1 стакан (нарезанный) | 12% | 16 |
| Баклажан | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 6% | 20 |
| зеленая фасоль | 1 чашка | 3% | 34 |
| Хаббард сквош | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 10% | 40 |
| Салат айсберг | 1 чашка (измельченная) | 8% | 8 |
| Лук-порей | 1 чашка (нарезанная) | 4% | 54 |
| Грибы | 1 чашка (нарезанная) | 13% | 15 |
| Бамия | 1 стакан (нарезанный) | 3% | 31 год |
| Лук репчатый | 1 стакан (нарезанный) | 2% | 67 |
| Пастернак | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 3% | 100 |
| Картофель | 1 средний запеченный | 1% | 163 |
| Брюква | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 5% | 50 |
| Сладкий картофель | 1 средний запеченный | 0% | 115 |
| Помидор | 1 средний | 9% | 22 |
| Репы | 1 чашка (нарезанная кубиками) | 3% | 36 |
| Цуккини | 1 чашка (нарезанная) | 9% | 20 |
Темно-зеленые листовые овощи
| Овощной | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Руккола (ракета) | 1 чашка | 19% | 5 |
| бок Чой | 1 чашка (измельченная) | 13% | 9 |
| Брокколи | 1 чашка соцветий | 9% | 31 год |
| Капуста зелень | 1 чашка свежих | 10% | 33 |
| Капуста | 1 стакан (нарезанный) | 12% | 34 |
| Месклун | 3 унции | 0% | 15 |
| Маше | 3 унции | 0% | 20 |
| Зелень горчицы | 1 стакан (нарезанный) | 6% | 15 |
| салат ромэн | 2 чашки (нарезанные) | 0% | 15 |
| Шпинат | 1 чашка сырых | 12% | 7 |
| Зелень репы | 1 стакан (нарезанный) | 8% | 18 |
| Кресс-салат | 1 стакан (нарезанный) | 8% | 4 |
| Свекольная зелень | 1 стакан (нарезанный) | 4% | 8 |
| швейцарский мангольд | 1 стакан (нарезанный) | 9% | 7 |
Овощи из моря
| Овощной | Размер порции | Процент жира | Калорий |
|---|---|---|---|
| Преимущества ламинарии | 2 столовые ложки | 11 | 4 |
| Нори | 1 лист | 0 | 5 |
| Dulse | 2 столовые ложки | 0 | 16 |
| Источники агара: что нужно знать перед их использованием | 1/2 стакана | 0 | 20 |
| Вакаме | 2 столовые ложки | 12 | 4 |
Орехи и семена
Орехи и семена имеют высокое содержание жира и не соответствуют критериям низкого содержания жира. Однако умеренное употребление орехов и семян (менее 2 унций в день) может быть частью общего плана здорового питания с низким содержанием жиров.
Навыки кулинарии с низким содержанием жира
Научиться готовить из нежирных продуктов — важный аспект диеты с низким содержанием жиров. Учтите эти советы:
- Помните о важности обучения чтению и пониманию информации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов .
- Чтобы еда была вкусной, изучите разные методы приготовления с низким содержанием жира.
- Поймите разницу между полезными и вредными жирами в пище.
- Узнайте, как выбирать здоровую нежирную пищу .
Заменители жира
При приготовлении пищи есть несколько способов уменьшить количество жира, заменив его полезными продуктами.
- При выпекании замените половину масла равным количеством несладкого яблочного пюре.
- При обжаривании используйте спрей для жарки с низким содержанием жира, например «Пэм».
- Используйте сковороды с антипригарным покрытием и удалите масло.
- Замените яичные белки целыми яйцами.
- Жаркое, помешивая, используя воду вместо масла.
- Используйте обезжиренный майонез, заправку для салата и аналогичные приправы.
- При мариновании откажитесь от жира и используйте вместо него травы, специи и кислоты, такие как лимонный сок или уксус.
- Замените цельножирные или 2% -ные молочные продукты обезжиренными.
- Выбирайте методы приготовления, которые минимизируют жир, включая жарение на гриле, жарение и приготовление на пару.
Определение с низким содержанием жира
USDA My Plate рекомендует пищу диету , которая содержит 30 процентов своих калорий или меньше от жира. Нежирными считаются продукты, 30 или менее процентов калорий которых составляют жиры.
Расчет процента жира
Чтобы рассчитать процент жира в пище, примите во внимание следующее:
- В жире девять калорий на грамм
- Углеводы и белок содержат четыре калории на грамм.
- В алкоголе семь калорий на грамм
Чтобы рассчитать процент жира, если он не указан на этикетке продукта:
- Умножьте количество граммов жира на порцию на девять.
- Умножьте количество углеводов на порцию на четыре раза.
- Умножьте количество граммов белка на порцию на четыре.
- Умножьте количество граммов алкоголя на порцию на семь.
- Добавьте результаты шагов с первого по четвертый.
- Разделите число, полученное на пятом шаге, на число, полученное на первом этапе (жирные калории / общие калории).
- Умножьте этот результат на 100, чтобы получить процент калорий из жира.
Размер порции имеет значение
Хотя важно следить за тем, чтобы общий процент жира был ниже, употребление в пищу обезжиренных продуктов не сильно поможет для контроля веса, если вы едите огромные порции. Кухонные весы — эффективный способ измерения размеров порции. Для упакованных продуктов следуйте рекомендациям по размеру порции, указанным на этикетке с питанием.