Список продуктов с низким гликемическим индексом

Многие люди, желающие похудеть, заходят в Интернет в поисках простого списка продуктов с низким гликемическим индексом, надеясь получить сравнение типа есть — это, а не такое, которое обычно встречается в отношении жирной пищи. При таком большом количестве различных брендов и местных вариаций вы не можете получить надежную краткую диаграмму, охватывающую все. К счастью, есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы делать обоснованные предположения.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс представляет собой грубую меру того , как быстро некоторые углеводные продукты будут вызывать глюкозы в крови расти. Чем быстрее повышается уровень глюкозы в крови после употребления этой пищи, тем выше ее гликемический индекс.

• Какие фрукты лучше всего есть во время диеты?
• Факты о планах диеты с низким содержанием жиров
• Планы здорового питания, которые следует учитывать

Продукты с низким гликемическим индексом

По данным клиники Майо , продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют гликемический индекс 55 или ниже.

Овощи

Овощи содержат большое количество клетчатки и небольшое количество сахара, что помогает многим получить низкий гликемический индекс. Некоторые крахмалистые овощи, такие как свекла, тыква, кукуруза, картофель и сладкий картофель, имеют более высокий гликемический индекс и не считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Некрахмалистые овощи не тестируются на гликемический индекс, потому что в них очень мало сахаров и, следовательно, очень низкий гликемический индекс.

Фрукты

Фрукты тоже полезны, но некоторые из них содержат удивительное количество сахара, включая арбуз, виноград и изюм. К фруктам с низким гликемическим индексом относятся:

Бобовые

Как и овощи, многие бобовые имеют очень низкий показатель ГИ из-за высокого содержания клетчатки. Некоторые из них, такие как фасоль фава и фасоль пинто, действительно имеют высокий гликемический индекс. Хорошие примеры из семейства бобовых включают:

Зерновые и злаковые

Гликемический индекс зерен во многом зависит от того, как они были обработаны. Цельные зерна, которые содержат зародыши, отруби и эндосперм, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные зерна; однако даже эти зерна являются продуктами с довольно высоким гликемическим индексом. Большинство злаков, за исключением цельнозернового овса, имеют высокий гликемический индекс. К зернам с низким гликемическим индексом относятся:

Хлеб

Белый, легко пережевываемый хлеб почти всегда имеет более высокий ГИ, чем более темный и грубый хлеб. Откажитесь от традиционных бутербродных рулетов в пользу следующих видов:

Молочные продукты

Это та область, где спешка может сильно запутать. Содержание жира снижает значение ГИ. Таким образом, явно нездоровое мороженое Ben & Jerry’s может показаться лучшим выбором, чем постный фруктовый йогурт. Точно так же обычно добавляют очень разные количества сахара в молочные продукты, такие как шоколадное молоко и мороженое. Некоторые молочные продукты с низким гликемическим индексом включают:

Орехи и семена

Как и бобовые, орехи и семена содержат клетчатку и жиры, снижающие гликемический индекс. К орехам и семенам с низким гликемическим индексом относятся:

Белки животных

Белки животного происхождения содержат очень мало углеводов или сахаров и поэтому не проверяются на гликемический индекс. Употребление умеренного количества животных белков может быть здоровой частью диеты с низким гликемическим индексом.

Где узнать больше

Гликемический индекс продуктов не существует в вакууме. Объединение ингредиентов в продукт повлияет на гликемический индекс продукта. Если вам нужен гликемический индекс определенных обработанных пищевых продуктов, вы можете узнать больше, выполнив поиск в базе данных гликемического индекса Сиднейского университета .