Даже самый соблюдающий диету человек может быть удивлен содержанием сахара в пище. Его можно найти в очевидных местах и спрятать на виду. Поскольку у сахара есть несколько псевдонимов, трудно понять, где именно он прячется в проходах продуктового магазина.
Где сахар?
При подсчете калорий люди, которые едят здоровую пищу, часто стараются придерживаться пути без сахара или с низким содержанием сахара, но иногда упускают из виду обычные продукты, которые также содержат высокий уровень сахара. Чтение этикеток может помочь вам определить, есть ли в том или ином продукте сахар. Помимо слова «сахар» и общеупотребительного термина «сахароза», на этикетке пищевых продуктов следует обратить внимание на несколько других ингредиентов, в том числе:
Не забывайте искать другие сахарные продукты, такие как:
Кукурузный сироп
Солодовый сироп
Меласса
Свекольный сахар
Агава
Рисовый сироп
Тростниковый сахар
Карамель
кленовый сироп
Сорго
Медовый
Сахарные спирты
Хотя вы, возможно, знакомы с традиционными формами сахара, вы можете не знать о сахарных спиртах, которые содержатся во многих леденцах, жевательных резинках и продуктах, которые продаются как «с низким содержанием углеводов» или «без сахара». По данным Йельской больницы Нью-Хейвена , сахарные спирты — это натуральные подсластители, которые содержат меньше калорий, чем сахар, и медленнее превращаются в глюкозу в организме. По химическому составу они похожи на алкоголь, но не содержат этанол и не оказывают на организм такого же воздействия, как алкоголь.
Некоторые люди чувствительны к сахарным спиртам и испытывают боли в желудке, вздутие живота и / или диарею.
Обычные сахарные спирты включают:
Мальтитол
Маннитол
Сорбитол
Ксилит
Чтение этикеток
Если вы пытаетесь избегать сахара, важно читать этикетки на продуктах питания. На этикетках пищевых продуктов должны быть указаны ингредиенты и пищевая ценность продукта. Это включает в себя перечисление граммов сахара и сахарного спирта на порцию. Если вы беспокоитесь о том, что есть слишком много сахара, обратите внимание на несколько вещей:
Обязательно ищите сахар и все его формы в списке ингредиентов. И помните, чем раньше ингредиент указан в списке, тем выше его содержание в продукте. Чтобы вам было проще читать этикетки на пищевых продуктах, имейте в виду, что слова, оканчивающиеся на «ose» или «ol», обычно указывают на какой-либо тип сахарных продуктов.
Прочтите, сколько граммов сахара на порцию содержится в продукте. Имейте в виду, что одна чайная ложка белого сахара составляет примерно четыре грамма. Используйте эту формулу, чтобы определить, сколько чайных ложек сахара вы едите. Американская Ассоциация Сердца рекомендует женщинам получить не более чем шесть чайных ложек сахара в день. Однако в банке колы на 12 унций содержится 33 грамма сахара — это более восьми чайных ложек сахара. Если вы пьете только одну банку в день, вы уже превысили рекомендуемый дневной лимит.
Прочтите размеры порций. Некоторые продукты имеют в упаковке более одной порции. Посчитайте, сколько сахара в каждой порции.
«Без сахара» означает, что в продукте содержится менее 0,5 грамма сахара на порцию. Если вы съедите более одной порции, количество сахара в граммах будет увеличиваться.
«Без добавления сахара» означает, что в продукт не был добавлен сахар, но он все еще может содержать натуральные сахара, как в случае продуктов, содержащих фрукты.
«Пониженный сахар» означает, что продукт может содержать на 25% меньше сахара, чем обычно.
Слова «Несладкий» и «Без добавления подсластителей» не относятся к сахарным спиртам.
Удивительные продукты с высоким содержанием сахара
Сахар есть везде, даже в так называемой «здоровой» пище. А рестораны быстрого питания и сетевые рестораны известны тем, что подают продукты с высоким содержанием сахара. Ниже приводится таблица, в которой перечислены распространенные продукты и напитки с указанием содержания в них сахара.
В дополнение к вышеперечисленному, есть и другие продукты, которые вы можете не учитывать, думая о продуктах с высоким содержанием сахара. К ним относятся:
Соус для барбекю
Клюквенный сок
Ящики для сока
Арахисовое масло
Заправки для салатов
Соус терияки
Консервированные фрукты и овощи
Гранола и зерновые батончики
Хлеб
Пирожковые корочки
картофель-фри
Сухофрукты
Вяленые помидоры
Фруктовая кожа
Продукты питания для малышей и малышей
Поскольку детское ожирение является такой серьезной проблемой в этой стране, можно подумать, что продукты, созданные для детей, будут с низким содержанием сахара, но это не так. Фактически, несмотря на рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о том, что дети в возрасте от четырех до восьми лет получают не более трех чайных ложек сахара в день, они часто потребляют гораздо больше.
На многочисленных веб-сайтах перечислено содержание сахара в продуктах питания, и эти веб-сайты могут быть весьма полезны при планировании ежедневного рациона.
USDA — Вероятно, это наиболее полный и точный сайт в сети. В этом PDF-файле продукты делятся на группы, а затем указывается содержание сахара в каждом продукте. В каждом продукте указаны углеводы , общий сахар и добавленные сахара. Если вы хотите и дальше обращаться к этому списку, распечатайте его и разместите на кухне.
Советы по снижению потребления сахара
Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить потребление сахара. Вот некоторые из них:
Всегда внимательно читайте этикетки на продуктах и размеры порций.
По возможности ешьте целые фрукты. Употребление цельного фрукта вместо фруктового сока или сухофруктов (которые часто содержат сахар и удаляют полезную клетчатку) может резко сократить потребление сахара.
По возможности избегайте полуфабрикатов, в том числе печенья, закусок и ароматных чипсов.
Ешьте свежие овощи вместо консервированных.
Исключите или резко сократите количество сладких напитков, которые вы употребляете, включая газированные напитки, спортивные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи. Замените их несладким чаем или кофе, простой водой или водой, приправленной кусочками свежих фруктов.
Заправляйте салаты оливковым маслом и лимоном или немного уксуса вместо заправки для салатов с высоким содержанием сахара.
Старайтесь как можно больше готовить дома, а не есть вне дома. Если вы все-таки пользуетесь фастфудом, сначала проверьте данные о питании на веб-сайте ресторана, чтобы найти самый полезный вариант.
Наконец, помните, что обычно «низкое содержание сахара» не обязательно означает, что пища низкокалорийна. Относительно низкое содержание сахара. Вместо того, чтобы смотреть на описательные слова, обратите внимание на точные цифры содержания на этикетках продуктов питания.
Меньше сахара
Поскольку сахар играет такую важную роль в продуктах, которые вы едите, сокращение потребления сахара может показаться проигрышным. Но, в конечном итоге, вы контролируете, что покупаете и что потребляете. Хотя это правда, что продуктов с высоким содержанием сахара намного больше, чем продуктов с низким содержанием сахара, если вы тратите время на то, чтобы узнать, что находится в вашей пище, внимательно читать этикетки на продуктах, есть как можно больше цельной пищи и сократить потребление обработанных пищевых продуктов и сладких напитков, вы уменьшите количество сахара в своем рационе.
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
