Большинство людей знают, что им следует есть более сложные углеводы, но многие люди не знают, что это на самом деле означает или что правильные углеводы влияют на диету человека.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы, также известные как сложные углеводы, представляют собой особый класс углеводов, отличающийся от простых углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и усваиваются организмом в виде сахара.
К простым углеводам относятся фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты содержат простые соединения сахара, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом. Простые углеводы также содержатся в рафинированном сахаре в столовом сахаре, конфетах, выпечке, газированных напитках, не связанных с диетой, и других сахаристых веществах. Белые продукты, такие как белый хлеб и белый рис, также являются популярными примерами простых или рафинированных углеводов.
С другой стороны, сложные углеводы дольше расщепляются в организме на сахар. Примерами этого вида углеводов являются цельнозерновой хлеб и злаки, крахмалистые овощи и бобовые.
Зачем обращать внимание на углеводы?
Простые углеводы, по крайней мере, из фруктов, овощей и молочных продуктов, не обязательно вредны для вас, по крайней мере, сами по себе. Проблема в том, что многие люди получают слишком много простых углеводов в виде сладких угощений, газированных напитков и рафинированных зерен и недостаточно сложных углеводов из цельного зерна.
Низкоуглеводные диеты обычно направлены на полное исключение простых углеводов, в то время как сложные углеводы могут вернуться в рацион после начального периода воздержания.
Углеводы питают организм и жизненно важны для его правильного функционирования. Но употребление правильного баланса углеводов (то есть более сложных и менее простых) является ключом к достижению и поддержанию здорового веса.
Употребление слишком большого количества углеводов, особенно слишком большого количества простых углеводов, может привести к увеличению веса, потому что избыточные углеводы хранятся в виде жира, как и любые другие лишние калории.
Примеры сложных углеводов
Итак, каких углеводов вам следует потреблять больше? Есть множество различных видов сложных углеводов, в том числе:
- Цельнозерновой хлеб
- Другие цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка.
- Картофель (белый и сладкий)
- Морковь
- Кукуруза
- Бобы
- Горох
- Чечевица
- Цельнозерновые крупы
Многие эксперты говорят, что углеводы должны составлять от 50 до 60 процентов калорий в здоровом питании . Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего дневного потребления углеводов, хотя, безусловно, можно есть простые углеводы, если они представлены в виде фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
Проблема с углеводами возникает, когда вы едите слишком много простого сахара и рафинированных продуктов, таких как пирожные, печенье и газированные напитки. Тогда прибавка в весе может произойти быстро, и ее будет трудно контролировать, потому что ваше тело начинает жаждать сахара.
Сложные углеводы не вызывают этой проблемы, потому что необработанные зерна содержат клетчатку, которая заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает выводить отходы из организма. Употребление большего количества клетчатки — отличная стратегия, когда вы пытаетесь похудеть.
Как есть больше сложных углеводов
Если вы пытаетесь включить в свой рацион более сложные углеводы, это действительно довольно просто. Все больше и больше продуктов производится из цельного зерна или из некоторых цельнозерновых продуктов вместо обработанных зерен, а это означает, что, когда вы добавляете их в свой рацион, вы получаете меньше простых углеводов, внося легкие изменения:
- Попробуйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Некоторые компании даже производят цельнозерновой белый хлеб, который выглядит нездоровым, но содержит много клетчатки.
- Замените простые белые макароны и рис цельнозерновыми макаронами и коричневым рисом. Вы можете выбрать макароны из цельнозерновой муки или макароны из других цельнозерновых продуктов, таких как камут, полба или даже кукуруза.
- Начните свой день с хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Ищите цельнозерновые в списке ингредиентов или выбирайте овсянку. Добавление небольшого количества фруктов, которые представляют собой простые углеводы, по-прежнему увеличит потребление клетчатки и обеспечит хорошее начало дня.
Если немного усложнить свой рацион, это может быть очень полезным для оптимального питания и контроля веса.