Получение достаточного количества белка необходимо для здорового питания. Белок поступает из двух источников: животных и растений. Почему этот макроэлемент важен и какие источники пищи лучше всего?
Почему белок важен для правильной диеты?
Белок выполняет множество функций в организме, в том числе строит и восстанавливает ткани, такие как мышцы, кожа и кровь. Он также играет ключевую роль в поддержке иммунной системы и функции гормонов, а также обеспечивает необходимые ферменты, витамины и факторы свертывания крови. Ваше тело также может использовать белок для получения энергии. Поскольку это важно для других важных функций организма, вы должны потреблять достаточно углеводов и жиров, чтобы весь ваш белок не использовался для получения энергии. Вот почему специалисты по питанию рекомендуют сбалансировать три основных макроэлемента: жир, белок и углеводы. Баланс макроэлементов позволяет вам правильно питаться, чтобы поддерживать энергию, рост и восстановление вашего тела.
Какие источники лучше?
Белки состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Их называют незаменимыми аминокислотами.
Источники животных
Источники белка животного происхождения считаются высококачественными, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Некоторые источники животного происхождения включают:
- Яйца
- Рыбы
- Домашняя птица
- Мясо, такое как говядина, свинина, баранина и дичь.
- Моллюски
- Молочные продукты и сыворотка
Источники растений
Растения могут обеспечить полноценный белок, если объединить растительные источники и получить все девять незаменимых аминокислот. Например, сочетание бобовых с зерном или кукурузой дает полноценный белок. Источники растений включают:
- Зерна
- Орехи
- Семена
- Бобовые
- Соя
Выбор белков
Многие люди получают макроэлементы из животных источников. Поскольку животные источники иногда содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина, что может привести к сердечным заболеваниям, Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть белки из нежирных источников, таких как рыба, белое мясо птицы, моллюски, соя, яичные белки и комбинированные растительные продукты.
Помимо белка, растительные источники содержат клетчатку и фитохимические вещества. И животные, и растительные источники содержат такие минералы, как магний, железо и цинк. Если в рацион включены различные источники, у вас не должно возникнуть проблем с получением всех аминокислот, необходимых вашему организму. Вегетарианцы и веганы, которые ограничивают или исключают продукты животного происхождения, могут испытывать трудности с получением достаточного количества белка. Из-за этого им следует искать высококачественные источники растительного белка, такие как соя, и тщательно планировать приемы пищи, чтобы обеспечить получение всех аминокислот, необходимых их организму для роста и восстановления тканей.
Требования к белку
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины , вы должны потреблять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка. Исходя из диеты, содержащей 2000 калорий, это примерно от 200 до 700 калорий белка, или от 50 до 175 граммов (6,25 унции). Если вам нужно меньше калорий, вы должны есть меньше белка, в то время как спортсменам может потребоваться больше белка, чтобы помочь восстановить мышечную ткань. Помните, что три унции — это размер колоды карт.
Слишком много белка
Эксперты высказывают разные мнения о чрезмерном употреблении белка в рационе. Например, некоторые люди, сидящие на низкоуглеводной диете, используют в основном животный белок и листовую зелень. Многие эксперты, в том числе MayoClinic , предостерегают от диет с высоким содержанием белка, предлагая диеты с высоким содержанием белка:
- С низким содержанием клетчатки, что может привести к проблемам с кишечником.
- С высоким содержанием насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям.
- Может создать слишком большую нагрузку на почки, что может привести к проблемам с почками.
Другие эксперты, в том числе д-р Роберт Аткинс и д-р. Майкл и Мэри Дэн Идс предполагают, что потребление протеина более похоже на то, как ели наши предки, охотники-собиратели, так что это может быть более здоровым способом питания для современных людей.
Если вы не уверены, сколько белка вам нужно для удовлетворения ваших потребностей в питании, поговорите со своим врачом или диетологом. Получение небольшого профессионального совета может помочь пролить свет на стратегию питания, наиболее подходящую для вас.